Je bekijkt nu 10 Accessory Oefeningen voor Weightlifting & Crossfit

10 Accessory Oefeningen voor Weightlifting & Crossfit

  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Trainen
  • Bericht reacties:0 Reacties
Accesory oefeningen zijn niets anders dan aanvullende oefeningen voor een training. Met deze oefeningen kun je bepaalde zwaktes aanpakken of spiergroepen trainen waar je meer progressie op zou willen boeken. Voor weightlifting en crossfit zijn een sterke core en sterke benen een absolute must. Vandaar dat een groot deel van deze accessory oefeningen gericht zijn op het trainen van de core-stabiliteit en het versterken van de benen. Daarnaast zorgen een aantal van deze accesory oefeningen voor hypertrophy (spiervergroting) en trainen ze de coordinatië van een lifter.

Pull Up

De strikte variant waarbij geen momentum en of heupswing wordt gebruikt is een ontzettend goede oefening om kracht in het bovenlichaam op te bouwen. Ook is het een effectieve manier om de schoudermobiliteit te behouden wanneer er in het normale trainingsprogramma veel boven het hoofd wordt getilt (zoals bij pushpresses, strict presses of jerks). Het is goed om veel push bewegingen af te wisselen met pull bewegingen. De pull-up is allereerst voor bijna iedere lifter al uitdagend genoeg met het eigen lichaamsgewicht.

Dips

Dips op een dipstation of dips in de ringen is een oefening die goed is voor de borst, voorkant van de schouders en triceps. Vooral als je moeite hebt met het strekken van de stang boven je hoofd is dips een goede oefening voor jou. Zorg ervoor dat je elke herhaling helemaal uitstrekt en de ellebogen goed “uitlocked”. Deze oefening is ook voor de meeste lifters met eigen lichaamsgewicht al uitdagend genoeg. Tip:Combineer dips met pull ups voor een goede push-pull combinatie. Ben je bij de pull up en de dip in staat om meer dan 12 herhalingen te doen met eigen lichaamsgewicht? Dan kan je de oefeningen verzwaren met gewicht. Doe niet altijd hetzelfde aantal herhalingen en wissel sets met hoge herhalingen (8-12) af met lagere herhalingen (3-8) voor het beste effect. Ook is variëren met de rusttijd tussen sets een manier om je lichaam niet te laten wennen aan de oefening en daarmee ervoor te zorgen dat je progressie blijft boeken.

Turkish Get-up

Deze manier van opstaan zorgt voor een goede training van de heupen, billen en benen. Het opstaan vergt daarnaast ook de nodige motorische coördinatie en balans. Bij deze oefening moet de nadruk liggen op het houden van een perfecte controle van de kettlebell en dient er een constante spanning op het lichaam te zijn van begin tot eind. Begin daarom ook met een licht gewicht zodat de techniek er goed ingesleten kan worden.

Single Leg RDL

Deze oefening kent veel variaties: Bijvoorbeeld met een barbell, twee kettlebells of dumbells of een enkele kettlebell of dumbell. Mijn favoriet is om deze oefening met 1 kettlebell te doen en deze vast te houden in de tegenovergestelde hand van het been waarmee je werkt. Sta je op je rechterbeen dan hou je de kettlebell in je linker hand vast. Voor maximale controle hanteer ik bij deze oefening een tempo van 2-3 seconden naar beneden en 1 seconde omhoog.  

Farmer Carries

Deze full body oefening kan perfect gebruikt worden als de laatste oefening van je training. Deze oefening traint de gripkracht, onderarmen, nek, schouders, rug, core-stabiliteit en heeft overdracht naar een oefening zoals de deadlift. Door het gebruik van zware dumbells, kettlebells en het lopen daarmee, stimuleer je de balans en coördinatie van het lichaam. Ook zorgt het ervoor dat het lichaam beter wordt in het bewegen onder zware belasting. Tevens kan deze oefening gebruikt worden om de trainingscapaciteit te verhogen en lokale hypertrofie te vergroten. Plan deze oefening in aan het einde van de workout met zware gewichten voor korte intervals (30 seconden) of lichtere gewichten voor langere periodes (90 seconden).

Overhead Carries

Deze oefening heeft veel weg van de voorganger (de farmer carry) alleen zijn er toch een aantal verschillen tussen beide. Bij de overhead carries wordt de gripkracht niet zo getest als bij de farmercarry omdat het gewicht bij deze oefening omhoog gehouden wordt door de schouder en rug. Ook wordt de balans en coördinatie nog meer aangesproken wanneer het gewicht boven het hoofd gehouden moet worden. Deze oefening heeft daarom ook overdracht op overhead stability en alle press en jerk oefeningen boven het hoofd zoals de push-jerk, pushjerk of strict press.

Lunges

Een van de meeste bekende eenbenige oefeningen die er is en niet zonder reden. Deze oefening wordt vaak gebruikt om de gluteus maximus oftewel de grote bilspier te trainen. Naast de billen traint deze oefening ook de benen, core-strength en de heup flexibiliteit. Deze oefening kan gedaan worden met eigen lichaamsgewicht, dumbells, kettlebells (in elke hand één) of een barbell. Varieër zo veel mogelijk en focus op de techniek (de voorste knie nooit verder dan 90 graden om de knie zoveel mogelijk te ontzien). Voor beginners is de statische lunge een goede optie, voor gevorderden is het gebruiken van een hoogteverschil tussen beide benen een leuke variant. Foto Eindpositie Lunge

Step Up

Deze oefening is misschien wel de meeste functionele oefening die direct voelbaar is in het dagelijks leven. Het is niets anders dan ergens op stappen (meestal een houten box of andere verhoging) en er weer vanaf stappen. Deze oefening traint het onderlichaam maar ook de schouders en nek krijgen het zwaar te verduren wanneer je dumbells gebruikt om deze oefening te verzwaren (één in elke hand). Laat je niet misleiden door de eenvoud van de oefening want dit is een echte ego-crusher. Deze oefening vergt veel van de balans en coordinatie en heeft wel wat weg van de pistol-squat. Begin op een lage verhoging zonder gewicht en bouw geleidelijk op in zowel herhalingen als gewicht.

Good Morning

Voor veel gewichtheffers is deze oefening ingebakken in de trainingsroutine. Bij crossfitters zie ik hem minder vaak terugkomen. Deze oefening versterkt de onderrug, hamstrings, billen en de bovenrug. Deze oefening wordt meestal gedaan met een barbell op de rug en kan uitgevoerd worden met lichtgebogen of geheel uitgestrekte benen. Mijn voorkeur gaat uit naar de lichtgebogen benen. Ook kan deze oefening zittend worden gedaan, vooral met vermoeide benen (na een zware squatsessie) is dit een fijne optie om te hebben. Omdat deze oefening technisch lastig is uit te voeren en ook de onderrug zwaar belast wordt er in het algemeen aangeraden om tussen 8-12 herhalingen en 3 tot 4 sets te doen en te werken met lichte tot gemiddelde gewichten. Voor de ervaren atleet kan er met zware gewichten gewerkt worden om de maximaal kracht te verhogen.

Back Extension

De ideale oefening voor sporters met een zwakke onderrug. Deze oefening werkt versterkend voor de rug en is ook voelbaar in de billen en hamstrings. Wanneer deze oefening juist wordt ingezet kan hij door het versterkend effect ook rugklachten verhelpen. Voor gewichtheffers en crossfitters waarbij veel olympische lifts en deadlifts gedaan worden is de onderrug vaak de zwakste schakel. Verzuring tijdens een lange set deadlifts of de spanning verliezen tijdens het opstaan van een zware clean is iets wat je niet wilt hebben tijdens de training. Doe deze oefening aan het einde van de training 8 tot 12 herhalingen voor 3 sets en bouw dit uit naar 4 sets van 12 herhalingen. Verzwaar daarna door middel van een gewicht aan de voorkant, achterkant of het toepassen van isometrische holds (het pauzeren van de oefening bovenin) van 10 – 15 seconden. Vragen en of opmerkingen? Laat het ons weten via een van onze social media kanalen! #getunderthebar

Deel deze blog!

Facebook
Twitter
WhatsApp

Geef een reactie