3 clean variaties die je op weg gaan helpen naar een nieuw PR clean

3 clean variaties die je op weg gaan helpen naar een nieuw PR clean

Om je clean PR te verbeteren zul je de clean regelmatig op je programma moeten hebben staan. De clean is hét krachtonderdeel in het gewichtheffen. Naast een goede goede techniek en snelheid, komt deze lift vooral aan op beenkracht. Een frontsquat gaat daarom ook veel overdracht hebben op het verbeteren van je 1RM clean. Daarnaast heb je een aantal variaties die zeer waardevol zijn. In dit artikel geef ik mijn 3 favoriete clean variaties.

Variatie 1: Clean vanaf de blokken

Een van de beste clean variaties die je kunt gebruiken is de clean vanaf de blokken. De blok-clean kent drie varianten. De lage (15cm), de midden (30cm) en de hoge blokken (38cm). Elke variant dient zijn eigen doel en ze kunnen afzonderlijk van elkaar ingezet worden. Omdat iedereen andere lichaamsverhoudingen heeft, kan het zijn dat de blokken aangepast moeten worden.Aanpassen kan door een extra plate op de blokken te leggen. Wanneer er geen blokken beschikbaar zijn dan kom je met twee stapels platen een heel eind! Een richtlijn voor de hoogtes die aangehouden kan worden is als volgt:

Lage blokken: Onder de knie. 
Midden blokken: Net boven de knie. 
Hoge blokken: Vanaf midden-dij.

Lage blokken (15cm)

Bij de lage blokken begint de lift onder de knie. Daarom is deze oefening goed om in te zetten om het passeren van de knie te oefenen. Verder komt deze blok variant het meest in de buurt bij een clean vanaf de grond omdat deze, van de drie varianten, het dichtst bij de grond begint.

Midden blokken (30cm)

Bij de midden blokken begint de lift vanaf boven de knie. Omdat deze variant al wat hoger is kan er minder snelheid worden gemaakt dan vanaf de grond. Wanneer het passeren van de knie voor problemen zorgt, kan deze oefening eerst gebruikt worden om de juiste techniek erin te slijten. Deze variant is voor beginners vaak wat makkelijker dan de 15cm blokken. Deze variant is goed om het dichtbij houden van de stang vanaf de knie tot aan de heup te trainen.

Hoge blokken (38cm)

De hoge blokken begint vanaf het midden van de dij. Omdat deze variant net onder de power positie begint kan er nauwelijks snelheid gemaakt worden voordat het lichaam uitgestrekt wordt. Om die reden kan er met deze oefening goed getraind worden op de snelheid en explosiviteit van de clean.

Block clean vanaf de lage blokken (15cm)

Variatie 2: Clean met 2 seconde pauze boven de knie

Tijdens deze clean variatie wordt de stang vanaf de grond gelift tot net boven de knie. Zodra de stang deze hoogte bereikt wordt de barbell tot stilstand gebracht. De lifter houdt de stang 2 seconden vast op deze positie. De nadruk ligt hierbij op het behouden van de positie. Hierbij zijn de volgende punten belangrijk:

– Behoud een rechte rug (borst vooruit).
– Druk op de hele (platte) voet.
– Schouders recht boven de stang

Na de pauze wordt de clean afgemaakt zoals hij normaal gedaan wordt.

Een clean met een pauze boven de knie.

Variatie 3: Low-hang clean

Met deze clean variatie is het de bedoeling dat je de stang eerst vanaf de grond naar je middel brengt. Vervolgens breng je de stang langs je benen tot onder de knie en tot nét boven de grond. Let er hierbij op dat je niet naar de stang gaat kijken om te zien waar deze zich bevind. Probeer te voelen waar de stang zich bevind (hierbij baart oefening zeker kunst :). Wanneer je het laagste punt bereikt hebt maak je de clean af zoals je gewoonlijk zou doen.
Focuspunten bij deze oefening zijn:

– De stang moet ten alle tijden dichtbij het lichaam blijven, het oefenen hiervan is een van essenties van deze oefening.
– Laat de stang gecontroleerd zakken en blijf hierbij goed gebalanceerd over het midden van de schoen.
– Maak de pull helemaal af (ook al voelt hij zwaar!).

Een low-hang clean (met straps)

Hoe programmeer ik deze clean variaties?

Kies een van de clean variaties uit en ga er mee aan de slag. Ga niet te hoog in de percentages van je 1RM wanneer je merkt dat de lift nog technisch lastig uit te voeren is. Kies in dat geval een gewicht dat niet hoger is dan 60% van je 1RM.

Ben je een meer ervaren lifter dan kun je, afhankelijk van je doel en trainingsfase, tussen de 60-100% range werken.

Je zou ervoor kunnen kiezen om bijvoorbeeld twee keer per week een van deze clean variaties te oefenen. Een voorbeeld schema wat je zou kunnen aanhouden is:

Week 1: 
Maandag: Lage blok clean 6×3
Donderdag: Clean met 2 seconden pauze boven de knie 6×3

Week 2: 
Maandag: Midden blok clean 6×2
Donderdag: Low hang clean 6×2 

Week 3: 
Maandag: Hoge blok clean 4×3 4×2
Donderdag: Full clean 6×3

Wanneer je progressie wilt boeken op lange termijn is het raadzaam om met een geperiodiseerd schema te werken. Bij GUTB zitten deze varianten en meer in het Online Programma!




Geef een reactie

Sluit Menu
×

Winkelmand