3 snatch variaties die je op weg gaan helpen naar een nieuw PR snatch

3 snatch variaties die je op weg gaan helpen naar een nieuw PR snatch

  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Trainen
  • Bericht reacties:0 Reacties

Wanneer iemand zijn snatch wilt verbeteren dan is de aanpak heel vaak simpelweg: meer snatchen vanaf de grond. Het leuke aan deze aanpak is dat hij werkt. Het probleem is alleen dat hij alleen werkt voor de korte termijn. Door alleen van de grond te snatchen loop je eerder tegen een plafond aan. Dit komt met name omdat de technische verbetering moeilijk te realiseren is door het inzetten van de volledige lift. In dit artikel geef ik mijn 3 favoriete snatch variaties die kunnen zorgen voor het verbeteren van techniek, snelheid en explosiviteit.

Variatie 1: High-Hang snatch

De hang snatch kent vele varianten. De high-hang snatch is daar één van. Ik heb voor de high-hang snatch gekozen omdat het bij deze oefening bijna niet mogelijk is om de de vouw van de heup niet te bereiken.

Met de high hang snatch begin je vanaf het midden en laat je de stang 5 cm zakken terwijl je de schouders weer over de stang brengt. Vanaf die positie trek je hem terug naar het midden terwijl je de heupen knieën en schouders op een lijn brengt. Daarna strek je je lichaam uit en trek je jezelf onder de stang.

Dit gaat allemaal zo snel dat het moeilijk te zien is wat er gebeurd. Het trainen op het afmaken van de pull en jezelf actief onder de stang trekken is daarom ook een van de focuspunten tijdens deze oefening.

Hier in actie: Vasily Polovnikov met onder andere 120 x3 150×3 170×1 180×1 190×1 vanaf de hoge hang.

Variatie 2: Block Snatches

Een van de beste snatch variaties die je kunt gebruiken is de snatch vanaf de blokken. De blok-snatch kent drie varianten. De lage (15cm), de midden (30cm) en de hoge blokken (38cm). Elke variant dient zijn eigen doel en kunnen afzonderlijk van elkaar ingezet worden. Omdat iedereen andere lichaamsverhouding heeft, kan het zijn dat de blokken aangepast moeten worden.Aanpassen kan door een extra plate op de blokken te leggen. Wanneer er geen blokken beschikbaar zijn dan kom je met twee stapels platen een heel eind! Een richtlijn voor de hoogtes die aangehouden kan worden is als volgt:

Lage blokken: Onder de knie.
Midden blokken: Net boven de knie.
Hoge blokken: Vanaf midden-dij.

Lage blokken (15cm)

Bij de lage blokken begint de lift onder de knie. Daarom is deze oefening goed om in te zetten om het passeren van de knie te oefenen. Verder komt deze blok variant het meest in de buurt bij een full snatch omdat deze het dichtst bij de grond begint.

Midden blokken (30cm)

Bij de midden blokken begint de lift vanaf boven de knie. Omdat deze variant al wat hoger is kan er minder snelheid worden gemaakt vanaf de grond. Wanneer het passeren van de knie zorgt voor technische fouten kan met deze oefening dat gedeelte overgeslagen worden. Deze variant is goed om het dichtbij houden van de stang vanaf de knie tot aan de heup te trainen.

Hoge blokken (38cm)

De hoge blokken begint vanaf het midden van de dij. Omdat deze variant net onder de power positie begint kan er nauwelijks snelheid gemaakt worden voordat het lichaam uitgestrekt wordt. Om die reden kan er met deze oefening goed getraind worden op de snelheid en explosiviteit van de snatch.

Zie hier twee Georgische zwaargewichten in actie vanaf de lage blokken. Olympisch kampioen Lasha Talakhadze en zijn trainingsmaatje Irakle Turmanidze zijn niet alleen twee van de sterkste lifters ter wereld maar zijn ook vanuit technisch oogpunt subliem.


Power snatch

Misschien wel een van de meeste bekende snatch variaties is de power snatch. Deze oefening is perfect om in te zetten voor atleten die nog geen overhead squat kunnen. En daardoor niet genoeg mobiliteit hebben om een full snatch te kunnen maken.

Belangrijke focuspunten bij de power snatch zijn het afmaken van de pull, voetverplaatsing (niet te breed!) en actief onder de stang trekken. Verder is het belangrijk dat de torso mooi rechtop blijft en de lifter recht onder de stang komt (trotse houding).

Zwaargewicht Hossein Rezazadeh met een 180kg powersnatch in de WWC ’06 training-hal.

Hoe programmeer ik deze zelf?

Kies een van de snatch variaties en ga er mee aan de slag. Wanneer je merkt dat de lift nog technisch lastig is uit te voeren, kies dan een gewicht dat niet hoger ligt dan 60% van je 1RM full (power)snatch.

Je kunt kiezen om bijvoorbeeld twee keer per week een van deze snatch variaties te oefenen. Een voorbeeld schema wat je zou kunnen aanhouden is:

Week 1:
Maandag: Hoge hang snatch 6×3
Donderdag: Powersnatch 6×3

Week 2:
Maandag: Lage blok snatch 6×2
Donderdag: Powersnatch 6×2

Week 3:
Maandag: Mid blok snatch 4×3 4×2
Donderdag: Full snatch 6×3

Wanneer je progressie wilt boeken op lange termijn is het raadzaam om met een geperiodiseerd schema te werken. Bij GUTB zitten deze varianten en meer in het Online Programma!

Geef een reactie