Je bekijkt nu 5 Jerk Accessory Exercises voor Weightlifting & Crossfit

5 Jerk Accessory Exercises voor Weightlifting & Crossfit

De jerk of ook wel het “uitstoten”genoemd is de beweging waar bij de barbell vanaf de schouders boven het hoofd wordt uitgestoten. De hoofd-variant is de split-jerk, bij deze variant verplaatst een van de voeten naar voren en de ander naar achter zodat het lichaam onder de stang kan bewegen en de barbell boven het hoofd uitgestoten kan worden. Het beheersen van de split-jerk is niet even makkelijk, daarom geef ik in dit artikel 5 oefeningen mee die kunnen helpen als ondersteunende oefeningen voor de split-jerk.

Power Jerk

De power jerk is de jerk variant waarbij de voeten niet naar voren of naar achter bewegen maar naar de zijkant. Omdat de voeten naar de zijkant bewegen, kan er wanneer de stang ook maar iets naar voren beweegt nauwelijks gecorrigeert worden door de lifter (verwar deze oefening daarom ook niet met de push jerk, bij de push-jerk verplaatsen de voeten namelijk niet). De power-jerk legt de nadruk op de volgende punten:

– Een verticale dip-drive (het omlaag en omhoog gaan met de benen voor dat er uitgestoten wordt).
– Het goed gebruiken van de benen en het volledig uitstrekken daarvan.
– De positionering van de lifter ten opzichte van de barbell. (recht omlaag recht omhoog en weer recht omlaag onder de stang)
– Het verplaatsen van de voeten van heup breedte naar ongeveer schouder breedte.

Pushpress

De push-press is een oefening waarbij de barbell vanaf de schouders boven het hoofd wordt uitgedrukt door het gebruik van zowel de benen (leg-drive) en de armen, schouders en bovenrug tijdens het uitdruk gedeelte en het uitlocken boven het hoofd. Omdat bij deze press-variant de benen ook gebruikt mogen worden, kan er bij deze oefening gemiddeld wel 50% meer gedrukt worden dan bij een “military” of “strict” press waarbij alleen het bovenlichaam gebruikt wordt. Deze oefeningen heeft overdracht naar de split-jerk omdat bij de pushpress de benen op een zelfde manier gebruikt worden als bij een split-jerk. De “Dip-Drive” beweging naar beneden en weer naar boven is hetzelfde als bij de split-jerk. Het verschil is dat bij de pushpress de lifter eindigd met het uitdrukken van de stang in plaats van het uitstoten van de stang. Focuspunten van de pushpress zijn:

– De dip-drive sterker maken.
– Het juist timen van het moment waarbij er van richting wordt veranderd tijdens de dip-drive.
– De timing van het moment waarbij de armen het overnemen van de benen. (hoe langer je weet te driven met de benen hoe meer gewicht je kunt tillen)
– Bovenlichaam kracht vergroten.

Jerk-Drive

De jerk drive is een oefening waarbij de barbell vanuit het rack of vanaf de blokken op de schouders wordt gelift en vanaf daar alleen de drive wordt gemaakt. De barbell wordt daarna niet boven het hoofd gebracht. Daarom wordt deze oefening vaak gedaan op 100% van de 1RM jerk of op een hoger percentage. Deze oefening leent zich daarom ook perfect om de kracht die geleverd kan worden tijdens de dip-drive fase van de jerk te vergroten en kan gebruikt worden om een plateaufase van de jerk te doorbreken. Focuspunten van de jerk drive zijn:

– Een agressieve finish van de drive om zoveel mogelijk power te genereren.
– Een verticale dip-drive
– Het versterken van de benen.
– Het centraal zenuwstelsel laten wennen aan maximale loads.

Push jerk in split

Deze oefening start in de split –jerk positie. Het dominante been staat voor het lichaam en het andere been achter het lichaam. De barbell wordt vanaf de schouders door middel van het maken van een push jerk boven het hoofd gebracht wordt zonder dat de voeten verplaatsen. Een kleine dip zorgt wel dat de benen actief gebruikt worden tijdens deze oefening. De focuspunten van deze oefening zijn:

– Het correct plaatsen van de barbell boven het hoofd.
– Versteviging van de split-jerk positie.
– Krachtontwikkeling van de heupen, benen en bovenlichaam in de split-jerk positie. In andere woorden: Oefening-specifieke krachtontwikkeling.

Step to split

 

In deze oefening stap je in plaats van te springen naar de split-jerk positie. Leg de barbell bij deze oefening op de nek en stoot deze niet boven het hoofd uit. Deze oefening heeft wel wat weg van een lunge, het verschil is dat de positie bij een lunge lager is dan bij een split positie voor de split-jerk. Deze oefening legt de nadruk op de volgende punten:

– Het versterken van de opvang positie van de split-jerk.
– De correcte plaatsing van de voeten van de split-jerk.
– Het rechtop houden van het lichaam tijdens het uitstappen van de voeten.

Take-away

Om goed te worden in jerken is de beste oefening om er beter in te worden de oefening zelf. Daarom is het verstandig om in je wekelijkse trainingsroutine minimaal 1x per week de split-jerk afzonderlijk te oefenen. De oefeningen die in dit artikel beschreven worden zijn ondersteunende oefening voor de split-jerk. Ze dienen daarom ook op die manier ingeprogrammeerd te worden. Plan ze aan het einde van je trainingssessie en kies de oefening(en) uit die de nadruk leggen op de punten waar jij het meeste werk in nodig hebt.

Veel trainingsplezier toegewenst!

Vragen en of opmerkingen?

Laat het ons weten!

#teamGUTB

 

Geef een reactie