5 type oefeningen om je weightlifting kracht en skills te behouden zonder barbell

5 type oefeningen om je weightlifting kracht en skills te behouden zonder barbell

In een periode waarin we veel te maken krijgen met negativiteit wil ik graag positief beginnen. Hoe slecht het misschien ook voelt om even niet te kunnen liften, het kan soms juist een positief effect hebben op je training. Een periode waarin minder of minder intensief getraind geeft het lichaam voor de meeste mensen meer rust dan het normaal krijgt. Zodra deze periode over is en je kunt weer gaan liften ben je uitgerust en klaar voor een nieuwe kracht/lift cycle! Desalniettemin weet ik dat jullie graag bezig blijven en zoveel mogelijk je kracht, skills en explosiviteit willen behouden. Met deze 5 type oefeningen en variaties hierop hoop ik jullie daarbij te kunnen helpen.

Oefening type 1: Squats

De squat is een van de meest fundamentele aspecten van de weightlifting movements en komt voor in de meeste oefeningen die we doen. Hij komt voor in bijvoorbeeld de snatch of clean. Daarom zou deze oefening hoog op je prioriteitenlijst moeten staan wat training betreft.

Zie hieronder de variaties die je zou kunnen doen:

  • Bodyweight Squat.
  • Bodyweight Squat met een verhoogde hak. Plaats je hakken op een verhoging, een stuk hout of iets anders wat de hakken 1 tot 3 cm kan verhogen. Dit zorgt ervoor dat je rechtop kan blijven en benadrukt het trainen van de quadriceps (bovenbeenspier)
  • Lateral Bodyweight Squat.
  • Pistol Squat
  • Goblet Squat met een kettlebell of dumbbell.
  • Bulgarian split squat met een kettlebell of dumbbell.
  • Overhead squat met een stok, pvc, kettlebell of dumbbell.
  • Jump squat met bodyweight

Oefening 2: Push/Pull oefeningen

Om de kracht in het bovenlichaam te behouden met name voor de overhead bewegingen die we tijdens het weightliften doen zijn verschillen push-up en pull-up oefeningen geschikt om hier zoveel mogelijk van te onderhouden en misschien zelfs wat in te verbeteren! De pull-up traint een groot gedeelte van de bovenrug en in sommige variaties ook de biceps. De push-up traint de borst, schouders en triceps. Als je geen stang hebt om je aan op te trekken dan kun je een tafel of stoel gebruiken.

Zie hieronder een aantal pull up variaties die je kunt doen:

  • Pull-up small grip/normal grip / wide grip
  • Chin-up
  • Inverted Row / Australian pull up (use a table, bar, chair)
  • Ring row / Single arm ringrow (if you have rings)

Zie hieronder een aantal push-up variaties die je kunt doen:

  • Push up op een stoel/tafel/box (is wat makkelijker om mee te beginnen dan de normale pushup)
  • De Klassieke Push up: Lichaam als een plank, navel intrekken en armen langs je lichaam naar beneden laten gaan.
  • Push up op steuntjes / dumbbells
  • Handstand pushup *ADVANCED ONLY
  • Kettlebell / Dumbbell Strict Press.
  • Kettlebell / Dumbbell floor Press.
  • Single – Arm Kettlebell / Dumbbell Strict Press.
  • Single – Arm Kettlebell / Dumbbell floor Press.

Oefening 3: Pulls / Deadlifts

Clean en snatchpulls zijn moeilijk te vervangen door oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. Om een elk geval iets van deze oefeningen na te bootsen willen we een gewicht van de grond oprapen of in elk geval tillen vanaf onder de knie tot het middel. Het liefst komt het qua gewicht en beweegpatroon zo dicht mogelijk bij de clean/snatch pull.

Zie hieronder een aantal opties:

  • Kettlebell/ Dumbbell deadlift.
  • Kettlebell / Dumbbell romanian deadlift
  • Boodschappentas / zandzak / tuingrondzak/ deadlift. Dit wordt ook wel een “odd object” genoemd. Met het maken van jouw eigen “odd object” kun je zo creatief zijn als je zelf wilt ­čśë
  • Stone deadlifts: Zoek een steen in de buurt die zwaar genoeg is dat je hem nog veilig kan liften.
  • Sandbag deadlifts: Mocht je een zandzak tot je beschikking hebben dan kun je deze mooi gebruiken hiervoor. Ook kun je dan sandbag carry’s, en sandbag holds toevoegen als een mooie extra core blaster!

Oefening 4: Snatches / Clean and jerks met een stok/pvc

Om het gevoel van het liften te behouden kunnen we dit nabootsen door met een stok,pvc,bezemsteel of in elk geval iets wat zoveel mogelijk op een barbell lijkt, te liften.

Zie hieronder een aantal variaties die waardevol zouden kunnen zijn:

  • Full snatch / Full CJ
  • Gebruik van een blinddoek tijdens het liften, hiermee train je proprioceptie. (gevoel voor waar iets zich bevind in de ruimte)
  • Visualiseren van je lifts voor je deze uitvoert + uitvoering precies zo doen.
  • Snatch / cleanpulls
  • Overhead squats / frontsquats / Drop snatch.

Oefening 5: Mobility work / stretching

Mobiliteit voor de weightlifting movements verkrijg je door een stang te gebruiken en belast te worden in de full range of motion. Aangezien dit nu niet altijd haalbaar is kun je ook door andere oefeningen te doen werken aan je flexibiliteit wat kan resulteren in mobiliteit.

Zie hieronder een aantal opties die waardevol zouden kunnen zijn:

  • Weighted Squat holds. Bijvoorbeeld: Een squat onderin vasthouden terwijl je een gewicht vast hebt. Bijv: Kettlebell, dumbbell of kratje bier. Hou teminste 30 seconden vast.
  • Yin-yoga: Stretches langer vasthouden. Minimaal 30 seconden per stretch.
  • Self-Myofascial release technieken. Bijv: Spierknopen verminder/oplossen door het gebruik van een lacrosse bal.

Take – away

Met deze oefeningen kun je zelf honderden workouts bedenken. Wees creatief en heb er plezier mee!

Om nog wat variatie toe te voegen per oefeningen zou je kunnen denken aan:

  • Een pauze toevoegen aan de oefening in de end-range van de beweging.
  • Een tempo toevoegen in de bewegen. Bijv: 3 seconden zakken en 1 seconde omhoog. Of 1 seconde zakken en in 3 seconden omhoog.
  • Isometrische contractie. Bijv: Een squat in het midden van de beweging 10 seconden vasthouden en niet naar boven of naar beneden bewegen.

Heb je hulp nodig bij jouw trainingen? Dat kan, online coaching helpt je bij het vinden van een persoonlijk trainingsschema en structuur in je trainingen.

Veel trainingsplezier toegewenst en hopelijk tot snel.

Met sportieve groet,

Tobias van Leeuwen
Headcoach
Get Under The Bar

Geef een reactie