Je bekijkt nu Aan de slag met een trainingsschema do’s en dont’s

Aan de slag met een trainingsschema do’s en dont’s

Gefeliciteerd je hebt de juiste stap gezet! Het trainen met een trainingsschema gaat meer progressie opleveren dan het trainen zonder schema. Alleen al om het feit dat je een duidelijk trainingsplan voor ogen hebt waar je mee aan de slag kan. Dit zorgt voor structuur en regelmaat. Het nadeel van een trainingsplan is dat het een plan is dat op papier goed lijkt maar waarvan je de praktijk nog niet ervaren hebt. Dit betekend dat er nog een heleboel dingen kunnen gebeuren voordat je het schema hebt afgerond en je doel bereikt hebt. In dit artikel geef ik een aantal do’s en dont’s om je op weg te helpen.

Do’s

Zorg voor een doelgerichte warming up

De warming up heeft als functie om het lichaam klaar te maken voor de workout die je gaat doen. Staan er squats op het programma dan zijn dingen als enkel/heupmobiliteit en bil-spier activatie logische warming-up onderdelen. Heb je daarentegen alleen bovenlichaam op het programma staan dan zijn dingen die de borst en schouders opwarmen nodig.

Percentages zijn richtlijnen, luister naar je lichaam

Veel schema’s werken met percentages en geven aan hoeveel reps en sets er op een bepaald percentage gedaan moet worden. Wanneer deze percentages heel erg afwijken van de norm dan is het niet verkeerd om deze op gevoel iets naar boven of beneden bij te stellen. Voelt het bijvoorbeeld erg zwaar omdat je slecht geslapen hebt, dan pas je het met 5% naar beneden aan. Voelt alles superlicht en je wilt jezelf iets uitdagen dan kan je de laatste 1-2 setjes van elke oefening iets verzwaren om jezelf nog wat extra uit te dagen.

Werk eerst aan je mindere lifts

Wanneer je voor de keus gesteld wordt om een deel van de training zelf in te delen, kies dan eerst voor de oefeningen waar je minder goed in bent. Normaal gesproken zijn sporters geneigd om eerst dingen te doen waar ze het beste in zijn. Helaas zijn dit juist de oefeningen die het minst nodig zijn. Dit vergroot daarmee de kloof tussen de goede en minder goede oefeningen.

Dont’s

Het afronden van alle trainingsdagen achter elkaar zonder de juiste rust te nemen (lees ons artikel over rustpauzes  hierrr

Wanneer een trainingsschema 4 trainingsdagen hanteert en deze vervolgens op maandag tot en met donderdag worden gedaan en er daarna op vrijdag tot en met zondag niks gebeurd dan gaat dit ten koste van het trainingspotentieel. Beter zou zijn om bijvoorbeeld op maandag, woensdag,donderdag en zaterdag  de trainingsdagen te plannen.

Het herhalen van een trainingsschema

Het lichaam heeft de gave om zich zeer snel aan te passen aan oefeningen en belasting. Dit betekend dat wanneer een schema voor de 2e keer gedaan wordt, het lichaam dit herkent en daarom minder moeite hoeft te doen om het schema te voltooien. De wet van de verminderde meeropbrengst verteld ons dat dit daarom minder op gaat leveren. Het is dus belangrijk om te blijven variëren om de meeste progressie te kunnen boeken.

Het uitspreiden van een trainingsschema over meer weken dan ervoor staan

Een trainingsschema is geprogrammeerd voor een bepaald tijdframe. Als dit schema vervolgens niet over 8 weken maar over 10 weken wordt gedaan dan ligt de trainingsload een stuk lager. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat de trainingsload niet hoog genoeg is om progressie te kunnen boeken. Ook is het niet de bedoeling dat wanneer je achterloop je 8 weken in bijvoorbeeld 6 weken gaat proppen of meerdere trainingsdagen op één dag te voltooien om tijd in te halen. Plan je schema van tevoren in en zorg dat je aansluit op je agenda van de komende weken/maanden.

Heb je nog geen trainingsschema maar zou je dit wel graag willen?

Bij Get Under The Bar bieden we op dit moment trainingsschema’s aan voor alle niveaus.

Neem in kijkje in onze #shop en start vandaag nog met een van onze schema’s !

Geef een reactie