Je bekijkt nu De Clean & Jerk: De positieve & negatieve effecten

De Clean & Jerk: De positieve & negatieve effecten

  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Trainen
  • Bericht reacties:0 Reacties

De clean & jerk is naast de snatch een van de twee oefeningen in het gewichtheffen. De clean & jerk is een full-body training en bestaat uit twee samengestelde oefeningen; de clean en de jerk. Eerder hebben we in ons blog al uitgelegd hoe de clean & jerk precies werkt. In deze blog zoomen we nog verder in op de clean & jerk. De clean & jerk heeft namelijk veel positieve effecten op jouw trainingen, maar ook een aantal negatieve effecten. Wat deze positieve en negatieve effecten precies zijn, lees je hieronder. 

De clean & jerk: de positieve effecten 

De clean & jerk is een full-body training, je gebruikt meerdere spiergroepen van je lichaam om deze oefening uit te voeren. Zo gebruik je onder andere de primaire spiergroep quadriceps en de secundaire spiergroepen lats, deltoids, biceps, triceps, spinal erectors, core spieren en de hamstrings. Een positief effect is dus dat je met de clean & jerk meerdere spiergroepen tegelijk traint. Maar dat is zeker niet het enige positieve effect van de clean & jerk.  

Rate of force development (RFD) verbetert 

Een ander positief effect van de clean & jerk is dat je RFD verbetert. De RFD is een meetinstrument om snel-kracht te kunnen meten. Het gaat hierbij om hoe snel een atleet kracht kan genereren. Dit is belangrijk voor sporten waarbij een projectiel verplaatst moet worden, maar ook voor sporten waarbij starten, springen of sprongacties van belang zijn. Je kunt hierbij denken aan kogelstoten, springen of verspringen. Door regelmatig de clean & jerk te trainingen, zal je RFD verbeteren.  

Meer explosiviteit en betere reflexen 

Bij de clean & jerk moet je als weightlifter in staat zijn om zware gewichten snel te kunnen bewegen. Dit wordt ook wel explosieve kracht of snel-kracht genoemd. Eén herhaling van de clean & jerk duurt meestal niet langer dan 10-15 seconden. In die korte tijd moet er een krachtexplosie plaatsvinden. Eerst om het gewicht van de grond te krijgen, vervolgens om het boven het hoofd uit te stoten. De clean & jerk is daarom erg geschikt om explosiviteit mee te trainen. Daarnaast zorgt de clean & jerk ook voor betere reflexen. Wanneer er  namelijk tijdens een lift een disbalans plaatsvindt, moet er snel gereageerd worden om de balansverstoring te kunnen herstellen.  

Verbetering andere krachtoefeningen

We hadden net al even benoemd dat de clean & jerk een full-body training is. In de beweging van de clean & jerk zitten namelijk veel verschillende trainingselementen. De pull vanaf de grond is te vergelijken met de deadlift. De strekking is te vergelijken met een opwaartse sprong en de dip of squat zie je terug in de front squat. De jerk in de clean & jerk is te vergelijken met verschillende uitduw en stoot oefeningen die boven het hoofd plaatsvinden, zoals de push press. Uiteindelijk word je dus sterker en beter in andere oefeningen wanneer je regelmatig de clean & jerk traint.  

Verbetering van de core strength 

Tijdens het uitvoeren van de clean & jerk werkt je lichaam hard om een zwaar gewicht omhoog te krijgen. Om de benen hun werk te kunnen laten doen, moet de romp stabiel blijven. Deze stabiliteit wordt in de gehele beweging getraind; eerst onder in de squat tijdens het opvangen en vervolgens wanneer je het gewicht boven het hoofd moet stabiliseren. De clean & jerk zorgt daarom ook voor een verbeterde core strength.  

Proprioceptie verbetert 

Proprioceptie is niet anders dan je hersenen die registreren waar je lichaam zich in de ruimte bevindt. Ook vaak in één zin genoemd met balans, coördinatie of body-awareness. Met de clean & jerk ben je als gewichtheffer continu bezig om je lichaam om de stang heen te bewegen. Het juist positioneren van het lichaam is hierbij essentieel. Goede gewichtheffers zijn daarom vaak ook goede bewegers! 

Betere en hogere verticale sprong  

Gewichtheffers zijn over het algemeen de beste verticaal springers. Dit komt doordat een gewichtheffer bij het weightliften veel oefeningen doet die bijdragen aan de verticale sprongkracht. De clean en de power clean dragen bij aan het ontwikkelen van een hoge(re) verticale sprong. De clean & jerk is dus een goede oefening om hoger te leren springen, handig voor bijvoorbeeld de double unders of de box jumps.  

Betere mobiliteit & flexibiliteit 

Wanneer je als weightlifter goed wilt worden in de clean & jerk, zul je sterk, flexibel en mobiel moeten zijn. Flexibiliteit heeft te maken met hoe ver jouw spieren kunnen oprekken. Mobiliteit is het behouden van vormspanning in diezelfde richting. Hoe mobieler je wordt, hoe lager je de stang kunt opvangen. Lager opvangen betekent een krachtige bounce (veer). De clean & jerk zorgt ook voor het ontwikkelen van mobiliteit voor de fronts squat. Daarnaast zorgt het voor een betere mobiliteit in de schouders, boven rug, enkels en heupen. 

De clean & jerk: de negatieve effecten 

We hebben zojuist de positieve effecten van de clean & jerk op jouw algemene training besproken. Een ding is zeker, en dat is dat het regelmatig oefenen van de clean & jerk veel positieve punten met zich meebrengt. Maar naast alle positieve effecten, is er ook een (potentieel) negatief effect van de clean & jerk. Dit negatieve effect heeft voornamelijk te maken met de kans op blessures. 

Kans op blessures 

Uiteraard heb je bij elke sport die je uitoefent, kans op een blessure. Ook is deze kans aanwezig bij de clean & jerk. De clean & jerk is namelijk een zeer technische en complexe oefening. Daarnaast wordt er op snelheid, met zware gewichten gewerkt. Voornamelijk voor beginnende weightlifters is het oppassen geblazen. Ga je zonder goede begeleiding zware clean & jerks uitvoeren, dan is de kans op een blessure vrij groot. Investeren in goede coaching voor zowel het vinden van de juiste techniek als het voorkomen van blessures is een absolute aanrader. Toch zelf aan de slag gaan? Dan is het verstandig om te beginnen met een lege stang of met lichte gewichten.  

MEER WETEN?

Wil je meer weten over de clean & jerk of andere weightlifting onderwerpen? Blijf op de hoogte en meld je aan voor de nieuwsbrief! Zelf aan de slag met de clean & jerk? Neem dan contact met ons op!  

Deel deze blog
Facebook
Twitter
WhatsApp
Geen blog missen van Get Under The Bar? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief.

Geef een reactie