De start positie. Beide lifts beginnen vanaf de grond en hebben vergelijkbare start posities. Vergelijkbaar en niet hetzelfde omdat bij de snatch een bredere grip gebruikt wordt dan bij de clean, dit zorgt er voor dat de heupen bij de snatch lager starten dan bij de clean. Dit verschil zorgt er weer voor dat de schouderpositie ten opzichte van de stang anders is. Afgezien van dit verschil zijn beide start posities nagenoeg hetzelfde.

De essentie van een start-positie aan nemen is om jezelf in een optimale positie neer te zetten om de beweging die volgt zo goed mogelijk uit te kunnen voeren. Vergelijkbaar is  bijvoorbeeld een darter die zijn of haar lichaam recht voor het dartbord positioneert, de schouder op de juiste hoogte laat hangen en klaar gaat staan om 3 pijlen te gooien. Of een 100 meter sprinter die op de millimeter nauwkeurig zijn of haar handen en voeten plaatst om een zo optimale start mogelijk te krijgen. De essentie voor al deze start posities is hetzelfde, wanneer deze sub-optimaal is, wordt er een sub-optimale prestatie behaald. Bij een slechte start gooit de darter niet in de triple 20 maar gooit een enkele 20, de 100 meter loper zullen na een slechte start achter liggen op de concurrentie.

Het doel van de start positie in de Snatch & Clean

Terug naar de snatch en clean en jerk. De start positie zorgt voor het juist neerzetten van het lichaam voor de tweede en derde pull die volgen na de eerste pull. De tweede pull van de snatch is de pull die ervoor zorgt dat de barbell zoveel vaart mee krijgt dat je daarna jezelf onder de stang kan trekken. Om die reden heeft de eerste pull (de pull vanaf de grond) als enige taak om te zorgen dat de barbell zo goed mogelijk uitkomt voor de tweede pull. De optimale tweede pull positie wordt bereikt door de ideale hoek van de knie, heup en de balans op de hele voet om daarmee maximale piekkracht tegen de grond te kunnen generen en daarmee de opwaartse versnelling van de barbell te kunnen maximaliseren (de ideale hoek van de knie en heup is terug te vinden in De Snatch en De Clean).

Het doel in de start positie is om het lichaam zo rechtop mogelijk te houden. Dit is belangrijk omdat deze positie de onderrug ontlast tijdens de eerste pull vanaf de grond. Dit is voordelig omdat de onderrug als eerst vermoeid raakt van de spiergroepen tijdens de lift. Een positie waarbij het lichaam rechtop gehouden wordt, maakt het mogelijk om de barbell zoveel mogelijk met de benen vanaf de grond te liften. Verder zorgt het rechtop blijven voor een betere heupextensie tijdens de tweede pull omdat de hoek waarin de eerste pull gestart is kleiner is. Ook zorgt het ervoor dat de barbell makkelijker dichtbij het lichaam gehouden kan worden met minder moeite dan wanneer de lifter minder rechtop zou beginnen.

De juiste start positie aannemen

De barbell begint ten hoogte van de bal van de voet. Voor de artsen onder ons, de barbell ligt over de : “metatarsofalangeale”. Oftewel de plek waar de grote teen aanhecht met de voet. De armen staan verticaal wanneer vanaf de zijkant gekeken en de ellebogen wijzen omhoog. De schouders staan heel licht over de stang heen. De hoogte van de heupen hangt af van de lengte van de lifter. Ben je een langere lifter dan zullen de heupen vaak gelijk of iets lager dan de knieën zijn. Ben je wat aan de kleinere kant dan zijn de heupen vaak boven de knieën gepositioneerd. Samengevat is de heuphoogte een gevolg van het neerleggen van de barbell over de bal van de voet en het uitstrekken van de armen (de grip breedte vastpakken die bij jou past).

De voeten wijzen iets naar buiten en de knieën wijzen daardoor ook iets naar buiten, vaak totdat deze contact maken met de binnenkant van de armen. Het voordeel hiervan is ook nog dat de heupen nog wat dichter bij de bar kunnen komen waardoor er makkelijker een rechtopstaande positie aangenomen kan worden. De knieën kunnen zo ook makkelijker aan de kant worden gebracht wat het weer makkelijker maakt om de stang dichtbij het lichaam te houden.

De rug wordt aangespannen en actief “gezet”. Dit houdt in dat de ruggenwervel in een neutrale houding wordt gezet. Een neutrale houding wilt zeggen: Dat de rug zo wordt neergezet zoals hij zou zijn wanneer iemand rechtop staat. Dit ziet er bij iedereen net weer wat anders uit vanwege anatomische verschillen in de ruggenwervel.

Het zetten van de rug zorgt ervoor dat de sterkste positie wordt aangenomen om de kracht die gegenereerd wordt door de benen en heupen over te kunnen dragen op de barbell. De rugpositie tijdens de eerste pull veranderd iets doordat de knieën naar achter worden gebracht om de barbell er langs te kunnen brengen. Een lifter met een langer postuur moet vaak wat meer ruimte maken met de knieën en komt daardoor wat meer over de stang terecht dan een lifter met een wat korter postuur. Voor een video uitleg check de filmpjes hieronder voor zowel de snatch als de clean en jerk start positie.

Een lang verhaal kort

• Neem een startpositie aan waarbij het lichaam zo rechtop mogelijk is, de stang ligt over de bal van de voet, de armen zijn uitgestrekt en verticaal ten op zichte van het lichaam (vanaf de zijkant gekeken);
• De rug is aangespannen en de ruggenwervel neemt een neutrale houding aan (Let op dit is geen rechte lijn!);
• De startpositie heeft als functie om het lichaam in een ideale positie te brengen voor de aanvang van de tweede pull;
• Het aannemen van een startpositie die zo rechtop mogelijk is zorgt voor het ontlasten van de onderrug tijdens het eerste gedeelte van de lift waardoor deze in latere fases van de lift meer kan worden ingezet;
• Het aannemen van een startpositie die rechterop is zorgt ervoor dat er meer snelheid kan worden gegenereerd tijdens de tweede pull van de lift;
• Het is makkelijker om de stang dichterbij het lichaam te houden wanneer de start positie correct wordt aangenomen.

Aan de slag met de start positie

Voor veel lifters is het moeilijk om een juiste start positie aan te nemen. Vaak is het moeilijk om de heupen laag genoeg te krijgen waardoor de rug niet kan worden aangespannen wanneer er vanaf de grond gelift wordt. Dit heeft te maken met een gelimiteerde heupmobiliteit. Voor deze lifters is het zaak om veel te werken aan heupmobiliteit om te zorgen dat dit niet meer de beperkende factor is.

Wanneer mobiliteit het probleem niet is, resteert er alleen nog maar: Training! Ga aan de slag met de start positie, kijk en vergelijk, gebruik spiegels, film jezelf, voel en heb plezier in het proces.

Het je vragen en of opmerkingen? Laat het ons weten via een van onze social media kanalen!

#getunderthebar