De Snatch. In het nederlands ook wel het onderdeel “trekken” genoemd, is de eerste van de twee gewichthef oefeningen die de sport gewichtheffen voor velen beter bekend als (olympic) weightlifting, rijk is. De snatch is de meest technische oefening van de twee en wanneer goed uitgevoerd een waar spektakel om naar te kijken. In één continue beweging wordt de barbell (halter) vanaf de grond boven het hoofd getrokken. De barbell beweegt in een rechte lijn en wordt met gestrekte armen opgevangen waarna hij vanuit de overhead squat positie moet worden opgestaan om tot een “good lift”  te komen.

De snatch als oefening is een full-body exercise, oftewel een oefening waarbij je het hele lichaam gebruikt. Door snatch te integreren in jouw training stimuleer je de ontwikkeling van explosiviteit, flexibiliteit, mobiliteit, core- stabiliteit, body awareness, het recruteren van meer motor-units en maak je meer spiermassa aan.  In dit artikel laat ik zien hoe de snatch is opgebouwd als oefening en wat leg ik uit wat de positieve effecten van de snatch voor jouw trainingen kunnen hebben.

Snatch Opbouw

De snatch heeft een aantal varianten zoals de split snatch, power snatch en muscle snatch. De split en snatch varianten zullen in een ander artikel besproken worden, de opbouw die hieronder beschreven wordt richt zich op de full snatch ook wel squat-snatch genoemd.

De eerste fase van de lift begint met een juiste startpositie aan te nemen. De voeten worden ongeveer heupbreedte geplaatst, de tenen wijzen naar buiten en de barbell ligt over het midden van de voet. De schenen zijn naar voren gebogen zodat je de barbell raakt. De hoogte van de heupen is voor de meeste lifters ongeveer parralel aan de grond, dit verschilt per lifter. Rekening houdend met de lengte van de lifter worden de heupen hoger danwel lager geplaatst. De rug moet recht zijn, de werverkolom is neutraal en de schouderbladen zijn naar achter getrokken. De schouders worden zo gepositioneerd dat deze recht boven de stang zijn of iets voor de stang. De grip breedte is zodanig breed dat de stang in de vouw van de heup terecht komt wanneer de armen gestrekt zijn (dit kun je testen als je rechtop staat en naar voren buigt). Je kijkt vooruit en hebt de kin iets omhoog.

Zodra de startpositie juist is aangenomen begint de tweede fase van de lift met de zogenoemde “lift – off”. Hierbij probeert de lifter zijn rugpositie hetzelfde te houden, brengt zijn/haar knieen naar achter zodat de schenen verticaal komen te staan ten opzichte van de grond. De kracht wordt geleverd met de benen. In deze eerste fase begint de lifter de stang te versnellen en trekt de lifter de stang dichter naar zich toe. Hierdoor komen de schouders eerst verder over de stang, en nadat de knie gepasseerd is komt de torso steeds verticaler te staan.

In de derde fase van de lift zijn de knieen gepasseerd en komt de lifter steeds rechter op, hierbij komen de knieen weer naar voren en eindigd de lifter in een positie waarbij het lichaam rechtop staat de knieen licht gebogen zijn en de armen nog steeds gestrekt.

Tijdens de vierde fase wordt het lichaam helemaal uitgestrekt, zowel de knieen als de heupen en de enkels strekken zich uit waardoor er een zo groot mogelijke versnelling aan de barbell wordt meegegeven. Als laatste strekken de schouders zich nog uit en komen de hakken en meestal de hele voet los van de grond.

In de vijfde fase trekt de lifter zich actief onder de barbell. Nadat deze een zo groot mogelijke versnelling heeft megekregen in fase vier, is het nu zaak om zo snel mogelijk en zo laag mogelijk onder de stang te komem. De voeten bewegen naar buiten en positionering zich voor de squat en de lifter beweegt zich omlaag en anticipeert het opvangen van de stang.

In de zesde en laatste fase vangt de lifter de stang op in de squat positie met gestrekte armen. De voeten staan plat op de grond en de tenen wijzen naar buiten. De torso is zoveel mogelijk rechtop en de schouders naar boven gedrukt. Na het opvangen van de stang staat de lifter op met de barbell boven het hoofd om zo de lift te voltooien.

Voordelen van de snatch:

Betere proprioceptie
Proprioceptie is niets anders dan body-awareness. Met het beoefenen van de snatch werk je veel aan het behouden van je balans en ben je continu bezig om je lichaam te verplaatsen om en onder de stang heen. Tevens oefen je ook coordinatie en het vermogen om van richting te veranderen. (en dat allemaal in één oefening hoe tof is dat!)

Het vergroten van je core-stabiliteit.
Bij “core” training denk je al gauw aan oefeningen zoals de plank of een abb rollout ( met zo’n wieltje weet je wel). Tijdens een snatch is je core continu aan het werk om je lichaam stabiel te houden. Hoe sterker je core wordt hoe minder moeite het je kost om stabiel te blijven terwijl je een barbell boven je hoofd hebt.

Explosiviteit & Reflexen
Als je iemand op hoog niveau ziet snatchen dan is de beweging eigenlijk vaak al binnen 2 seconden over. Gewichtheffers moeten in staat zijn om grote gewichten snel te bewegen. Hiervoor heb je explosiviteit nodig. Door het beoefenen van de snatch train je het lichaam om snel en explosief te bewegen, het gaat zo snel dat je ook geen tijd hebt om erover na te denken en doormiddel van oefening leert je lichaam hoe snel als in een reflex te reageren wanneer een snatch uitgevoerd wordt.

Hogere vertical sprong
Om je verticale sprong te training kan je uiteraard box-jumps doen of in elk geval vanaf de grond omhoog springen. Voeg je hier gewicht aantoe zoals bij een snatch dan zorgt dit voor een enorme trainingsprikkel. Je zult daarom merken dat wanneer je regelmatig de snatch traint, je uiteindelijk hoger zal kunnen springen.

Betere Mobiliteit en Flexibiliteit

Om goed te worden in de snatch zul je veel tijd en aandacht moeten besteden aan je flexibliteit en mobiliteit. Hoe mobieler je wordt, hoe lager je de stang kunt opvangen. Dit houdt in dat je range of motion korter wordt en je uiteindelijk meer gewicht zult kunnen tillen. Wanneer je de snatch leert beheersen zal dit zeker overdracht hebben naar andere squat vormen zoals overhead squat en zul je in schouder, heup en enkel mobiliteit toenemen.

Dus waar wacht je nog op?

Get Under The Bar!