Front Squat voor een betere clean

Front Squat voor een betere clean

Om meer kilo’s te kunnen cleanen zul je vaak cleans moeten doen. Daarnaast is de front squat een belangrijke oefening om in te zetten. In dit artikel bespreek ik hoe je de frontsquat het beste in kan zetten, welke grip je het beste kunt gebruiken en hoe vaak je het beste kunt front squatten. Daarnaast geef ik een aantal variaties mee die je zou kunnen gebruiken in je training.

De juiste uitvoering

Front squats zijn voor veel lifters lastiger dan Back squats omdat het meer vraagt van het bovenlichaam. Het bovenlichaam moet ervoor zorgen dat de stang op de schouders blijft liggen en niet van het lichaam afglijdt. Tijdens de squat werken je rug schouders en onderarmen hard om de stang in positie te houden.

Wanneer een front squat gedaan wordt is het belangrijk om in je achterhoofd te houden wat het doel van de oefening is. Als het doel is om de clean te verbeteren dan dient de oefening zo uit gevoerd te worden dat hij het meeste op de clean lijkt. Daarom wil je de voeten plaatsen op de squat breedte die ook gebruikt wordt voor de clean. Maak genoeg ruimte om met de heup tussen beide knieën te kunnen zitten en zet de tenen genoeg naar buiten ( per persoon afhankelijk )

Voordat je naar beneden zakt adem je goed in en houdt je deze adem vast zodat je core goed op spanning is. Je zakt rustig naar beneden tot je de bodempositie bereikt hebt en staat daarna zo snel mogelijk op als je lichaam dat toelaat met goede vorm. Blijf zo rechtop mogelijk met de borst en behoud druk op de gehele (platte) voet. Het “bouncen” van de squat is goed omdat je daarmee de stretch reflex oefent die bij een clean ook gebeurt. Hoe beter je deze stretch reflex kan gebruiken hoe efficiënter je clean wordt.

De juiste grip

Vaak wanneer je lifters front squats ziet doen dan gebeurd dit met een open hand met vaak maar een of twee vingers onder stang. Dit is vaak makkelijker om te doen dan front squatten met een dichte hand. Het probleem hiermee is dat het zorgt voor een veel grotere kans dat de bovenrug gaat ronden bij (sub) maximale gewichten. De zogenaamde “aardappel” frontsquat genoemd.. Dit zie je ook weleens gebeuren als iemand een zware clean opvangt en daarna de rug niet meer recht kan krijgen. Hoe vaker dit gebeurd zonder dat hier aandacht aan besteed wordt hoe meer dit een gewoonte wordt die er heel moeilijk uit te krijgen gaat zijn.

Herken jij jezelf hierin en wil je werken aan een betere clean en frontsquat begin dan vandaag met het oefenen met een gesloten hand. De hand hoeft hierbij niet gelijk een volledig gesloten vuist te zijn. Probeer wel zoveel mogelijk van je hand om de stang heen te houden. Dit korte termijn gaat dit waarschijnlijk betekenen dat je minder kilo’s kunt front squatten. Op langere termijn zorgt dit voor betere vormspanning en nieuwe PR’s.

JTS legt hier nog een aantal punten uit die voor een frontsquat belangrijk zijn.


Front-Squat variaties

Naast de normale front squats kun je ook variëren om specifieke problemen aan te pakken of om de oefening wat moeilijker te maken. Enkele voorbeelden volgen:

Pauze front squat: Een frontsquat waarbij onderin de squat een pauze wordt gehouden. De frontsquat kan hierdoor niet gebounced worden en er moet vanuit een complete stop weer opgestaan worden. Varieer het aantal seconden van 1 tot maximaal 5 seconden.

Excentrisch vertraagde front squat: Een frontsquat waarbij de excentrische fase (het naar beneden zakken) langzamer wordt uitgevoerd dan normaal. Tempo’s die gebruik kunnen worden is 2 tot en met 5 seconden.

Bottom up front squat: Een frontsquat die wordt geïnitieerd vanuit de bodem positie. Hierbij wordt de excentrische fase dus in zijn geheel overgeslagen. Alleen de concentrische fase (het opstaan) wordt gedaan. Zorg dat je laag genoeg begint en begin met lichte gewichten. De focus moet liggen op het rechtop omhoog komen en de heupen goed onder de stang duwen én houden.

Dimitri Klokov met een 250kg paused frontsquat van 5 seconden!

Take-Away

De frontsquat is een goede oefening om regelmatig te trainen als je beter wilt worden in de clean.

Hou hierbij altijd in je achterhoofd wat het doel van de training is en welke uitvoering hierbij past.

Een technisch goede uitvoering met een licht gewicht is altijd beter dan een slordig uitgevoerde zware uitvoering!

Probeer de oefening uit te voeren met een gesloten hand en blijf zo rechtop mogelijk met je lichaam.

Succes!

Tobias van Leeuwen
#Get Under The Bar

Geef een reactie