Het volgen van een weightlifting schema

Het volgen van een weightlifting schema

Weightlifting schema’s worden gebruikt om de Olympic Lifts (snatch en C&J) technisch te verbeteren en hebben daarnaast een veelvoud aan ondersteunende oefeningen zoals squats, pull varianten en andere accessoires. In dit artikel ga ik verder in op de voordelen van het volgen van een weightlifting schema en wat je kan verwachten als je een weightlifting schema volgt.

Het doel van weightlifting schema’s

De meeste weightlifting schema’s hebben als doel om de twee klassieke lifts te verbeteren. Oftewel om je one rep max van zowel de snatch als de clean en jerk te verbeteren.

Daarnaast zijn er schema’s waar de Olympic Lifts in verwerkt zijn maar waar de nadruk op een specifiek onderdeel gelegd wordt. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een schema wat is gericht om de kracht in de squat te verhogen of een schema die de nadruk legt op het verbeteren van de overhead squat.

Het volgen van een weightlifting schema heeft verder als doel om de maximale en met name snel-kracht te verbeteren. Maximaal kracht heeft te maken met wat je maximaal kan tillen aan gewicht ongeacht de snelheid waarmee. Snel-kracht wilt zeggen een gewicht kunnen optillen op hoge snelheid. Gewichtheffen is sport waarbij kracht en explosiviteit gecombineerd en gemaximaliseerd worden met als doel om zoveel mogelijk gewicht te kunnen tillen.

GUTB atlete Irma Rodenhuis in actie tijdens de NK 2018
Credits BB photography.

Ben ik wel goed genoeg?

Weightlifting schema’s worden altijd aangepast op je persoonlijke niveau en ervaring met weightlifting. Ben je een beginner dan zal het schema in het begin vooral de nadruk leggen op het slijten van de techniek. Wanneer de techniek niet goed wordt ingesleten dan gaat dit ten koste van de progressie op lange termijn.

De techniek op een juiste manier aanleren wordt vaak gedaan door middel van een hoger aantal herhalingen op een (percentueel) lager gewicht. Hierbij is het van belang dat er zoveel mogelijk goed uitgevoerde herhalingen worden gedaan zodat de techniek eigen gemaakt wordt. Kwaliteit over kwantiteit!

Ben je een atleet met een aantal jaren ervaring dan wordt de programmering intensiever. Het volume gaat omhoog en er wordt veel gevarieerd om plateauvorming te voorkomen. Ervaren lifters zijn vaak meer consistent op hogere percentages van de 1RM. Minder ervaren lifters hebben hier meestal meer moeite mee.

Welke oefeningen kan ik verwachten?

De oefeningen die terug komen in een weightlifting schema zijn gericht op de snatch en C&J.

Voor de snatch kun je volgende oefeningen verwachten: Full snatch, Power snatch, Hang snatch, Block snatch, Overhead Squat, Snatch-balance, drop snatch, snatch pull.

Bij de clean kun je de volgende oefeningen verwachten: Full clean, Power clean, Hang clean, Block clean, Front squat, clean pull.

Voor de jerk kun je de volgende oefeningen verwachten: Splitjerk, Powerjerk, Pushjerk, Pushpress, Strict press, Jerk drive, Jerk dip, Rack holds.

Oefeningen die je kunt verwachten voor algemene kracht ontwikkeling, core-strength en snelheid ontwikkeling zijn: Backsquat, Belt Squat, Lunge, Bulgarian split squat, Pull up, dips, Benchpress, Back extension, Good morning, Plank, L-sit en zo kan ik nog wel even doorgaan.

Voor welke sporter?

In heel veel verschillende sporten wordt er gebruik gemaakt van maximaal kracht en snelkracht. Daarom hebben weightlifting schema’s voor een groot aantal sporten ontzettend veel overdracht. Enkele voorbeelden van sporten waarbij weightlifting veelvoudig gebruikt wordt zijn: Atletiek, Schaatsen, Judo.

De sport waar weightlifting het meeste overdracht naar heeft is CrossFit. Weightlifting is een van de drie hoofdonderdelen van CrossFit. Daarom heeft het voor crossfitters een ontzettend voordeel als zij via het volgen van een weightlifting schema hun lifts verbeteren. Het verbeteren van de techniek zorgt ervoor dat ze in de (competitie) workouts efficiënter kunnen werken. Het verhogen van de kracht zorgt dat ze meer gewicht kunnen tillen.

Resumé

Het olympisch gewichtheffen is een technisch uitdagende en veeleisende sport. Juist om die reden is het ook een bevredigende sport wanneer er resultaten worden geboekt. Het volgen van een weightlifting schema maakt het voor iedereen mogelijk om de technieken te leren beheersen. Voor de ervaren sporter zorgt het volgen van een schema voor het behalen van de meeste progressie. Ook zorgt het voor de juiste training en rust verhouding.

Ons aanbod

Bij Get Under The Bar bieden we op de site een veelvoud aan losse weightlifting schema’s aan voor alle niveaus.

Daarnaast beginnen we vanaf 7 januari met ons online program. Elke maand begint er een nieuwe groep lifters. Bij het volgen van programma krijg je wekelijks een schema op je telefoon. Je wordt door je persoonlijke coach begeleid met het volgen van je schema.


#getunderthebar

Geef een reactie

Sluit Menu
×

Winkelmand