Als je veel traint wil je ook graag optimaal herstellen. Eiwitten zijn hierbij van essentieel belang. Maar, hoeveel eiwitten per dag heb je eigenlijk nodig om zo optimaal mogelijk te herstellen? Lees het in deze blog! 

Aminozuren en eiwitten

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten bestaan uit lange ketens van aminozuren die met elkaar verbonden zijn door peptidebindingen. Er zijn 20 verschillende soorten aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat we ze via voeding moeten binnenkrijgen. Wanneer we eiwitrijk voedsel eten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten worden de eiwitten in ons lichaam afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens gebruikt om nieuwe eiwitten te maken die nodig zijn voor spierherstel, groei en andere belangrijke lichaamsfuncties.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig voor optimaal spierherstel?

In een onderzoek uit 2018 zijn er een aantal zaken rondom eiwitinname op een rijtje gezet en deze bespreken we hier. In dit onderzoek wordt aangegeven dat een hoge dosering van eiwitten in één keer niet de resultaten zal leveren waar wij naar op zoek zijn; namelijk het optimale herstel van onze spieren. Door in één keer een hoge dosering aan eiwitten te nemen, kan er met een groot deel van de eiwitten niets gedaan worden en zullen deze dus niet gebruikt worden voor het herstel van de spieren. Wat moet je dan wel doen? Het advies luidt als volgt:

1. Elke grote maaltijd moet voldoende eiwitten bevatten om zo eiwitsynthese optimaal te stimuleren. Gemiddeld zal dit tussen de 30-50 gram eiwitten zijn per maaltijd.
2. Zorg dat er 3-5 uur zit tussen de momenten waarop je eiwitten neemt. Om zo gedurende de dag eiwitsynthese optimaal te houden.
3. Om eiwitsynthese in de nacht ook optimaal te houden adviseren zij om 1-3 uur voor het slapen eiwitten in te nemen om de daling in eiwitsynthese in de nacht tegen te werken.
4. En om je spieren zo goed mogelijk te laten herstellen moet de dagelijkse eiwitinname tussen 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag en de 2,2g gram per kg lichaamsgewicht zitten. Dit kan bereikt worden door de eiwitten goed te verdelen tussen 3 a 4 maaltijden. 

Zit er nog een verschil tussen eiwitten uit vlees of eiwitten uit planten?

Er zijn enkele belangrijke verschillen tussen eiwitten uit vlees en eiwitten uit planten. Eiwitten uit dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en zuivel bevatten over het algemeen alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding, waardoor ze ook wel “complete eiwitten” worden genoemd. Plantaardige eiwitten zoals die in granen, bonen, noten en zaden zijn vaak onvolledig en missen één of meer essentiële aminozuren. Dit betekent dat je een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen moet eten om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Bovendien is de verteerbaarheid van plantaardige eiwitten over het algemeen lager dan die van dierlijke eiwitten, waardoor het lichaam minder efficiënt plantaardige eiwitten kan omzetten in lichaamseigen eiwitten. Om deze reden kan de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten hoger zijn voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen.

Het is echter nog steeds mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen op een volledig plantaardig dieet.  Zolang je  maar een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet volgt en verschillende eiwitbronnen combineert om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

6 tips om voldoende eiwitten per dag binnen te krijgen

We weten nu hoe eiwitten werken, maar hoeveel eiwitten hebben we per dag nodig? We geven je hier een aantal praktische tips om de juiste hoeveelheid eiwitten per dag te bepalen:

1. Bepaal je dagelijkse eiwitbehoefte op basis van je lichaamsgewicht. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
2. Verdeel de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt over de dagelijkse maaltijden. Zorg ervoor dat elke maaltijd voldoende eiwitten bevat om de eiwitsynthese te stimuleren. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 30 en 50 gram eiwit per maaltijd te consumeren.
3. Eet eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten.
4. Gebruik supplementen zoals eiwitshakes om je eiwitinname te verhogen als je niet genoeg eiwitten uit voeding kunt halen.
5. Houd een voedingsdagboek bij om je dagelijkse eiwitinname te controleren en te verhogen indien nodig
6. Raadpleeg een diëtist of voedingsdeskundige als je vragen hebt over je eiwitinname of dieet.

Wat als ik geen voldoende eiwitten per dag eet?

Hoewel eiwitten belangrijk zijn voor ons lichaam en we er genoeg van moeten eten om gezond te blijven, hoeft niet iedereen zich druk te maken over de hoeveelheid eiwitten per dag. Mensen met een uitgebalanceerd dieet, met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, krijgen meestal van nature voldoende eiwitten binnen. Dit geldt vooral voor mensen die geen speciale dieetbeperkingen hebben en een normaal en actief leven leiden.

Echter, sommige groepen mensen zoals veganisten, vegetariërs en atleten hebben mogelijk meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon. In deze gevallen is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen eiwitten bevatten en om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Over het algemeen is het dus niet nodig om je extreem zorgen te maken over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, tenzij je tot een van de genoemde groepen behoort. Het is echter wel belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen en te zorgen voor voldoende inname van alle essentiële voedingsstoffen. Benieuwd naar de top 10 producten met de meeste eiwitten? Lees dan onze blog: 10 producten boordevol eiwitten.