Je bekijkt nu Jij neemt niet genoeg rustpauzes

Jij neemt niet genoeg rustpauzes

  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Trainen
  • Bericht reacties:0 Reacties

Niet genoeg rust nemen tussen sets en tussen trainingen zorgt voor het sterk afnemen van het trainingspotentieel. Neem jij genoeg rust? 

Waarom we te weinig rustpauzes nemen

De juiste rust nemen tussen sets, trainingen en het nemen van “rust” weken ook wel “deload” weken genoemd  is iets waarvan we allemaal weten dat het belangrijk is maar waar we ons vaak niet aan houden. Het nemen van rust voelt als stilzitten en geeft daarom het gevoel van stagneren. Het tegenovergestelde is het geval, door het nemen van rust maak je progressie en het niet juist indelen van rustpauzes zorgt ervoor dat je niet de vooruitgang boekt die je zou kunnen boeken. 

Tijdens een training gebruikt een sporter een of meerdere energie systemen om de training te kunnen afronden. Tijdens een high-intensity training kunnen energie-systemen hevig belast worden, soms zelfs tot uitputting. Om de training af te kunnen ronden is er rust nodig tussen de sets. Rust intervallen tussen sets en rust tussen training sessies zijn daarom net zo belangrijk als de training zelf. 

In dit artikel leg ik uit waar de valkuilen liggen en welke aspecten belangrijk zijn om op te letten.  

Waar dienen rustpauzes voor

Rustpauzes zorgen ervoor dat het lichaam kan opladen voor de volgende set. Enkele functies van een rustpauze zijn: Het aanvullen van de ATP/CP voorraden, lactaat uit de spier verwijderen of het centraal zenuwstelsel opladen zodat er weer sterke signalen naar de spieren gestuurd kunnen worden (signaalsterkte neemt af wanneer de vermoeidheid optreed). Het niet juist indelen van de rustpauzes zou ertoe kunnen lijden dat het energiesysteem dat gebruikt wordt voor de workout niet genoeg hersteltijd krijgt. Een voorbeeld hiervan is dat er teveel op het lactaat energiesysteem geleund wordt (in plaats van het ATP/CP systeem dat 3-5 minuten nodig heeft om op te laten) en er daarom vroegtijdig in de training verzuring optreed. Te weinig rust nemen kan zorgen voor lokale spieruitputting en het (over)vermoeien van het centrale zenuwstelsel. Dit gaat ten koste van het trainingspotentieel. 

Rustpauzes tussen sets 

Hoeveel rust er tussen een set genomen dient te worden hangt er vanaf wat voor workout er gedaan wordt. Het is van belang om te weten welk energiesysteem er gebruikt wordt en hoeveel tijd er voor nodig is om dit energiesysteem weer op te laden. Hierbij speelt ook de ervaring en het niveau van de sporter een rol. De algemene richtlijnen voor de rust tussen de sets die gehanteerd worden zijn als volgt:

Kracht-uithoudingsvermogen met 30-50% van 1RM : 1 tot 2 minuten rust

Snelkracht met 50-80% van de 1RM: 4 tot 5 minuten rust

Hypertrophytraining (spiergroei)  met 60-80% van de 1RM: 2 minuten rust

Maximale krachttraining met 80-100% van de 1RM: 3 tot 5 minuten rust

Supermaximale load (excentrische training = alleen voor gevorderden) met 100-120% van de 1RM: 4 tot 5 minuten.

Trainingtip: Varieër met rustpauzes tussen trainingen of trainingperiodes om op die manier de trainingsintensiteit te varieëren.
Bijvoorbeeld:

Training 1: Backsquat 6×3 op 80% van 1rm met een rustinterval van 4 minuten.
Training 2: Backsquat 6×3 op 80% van 1rm met een rustinterval van 3 minuten. 

De workload in beide trainingen is hetzelfde alleen de intensiteit in training 2 is groter omdat de rustintervals kleiner zijn. 

Rustpauzes optimaal benutten

In rustpauzes zijn er een aantal dingen die de rust kunnen stimuleren en daarmee het trainingspotentieel zouden kunnen verhogen. Ontspannende oefeningen zoals het schudden van de armen, benen en schouders of het masseren van deze regio’s zou het herstel kunnen bevorderen. Het goed kunnen ontspannen van de spieren tijdens de rust is zeer belangrijk, het meer kunnen ontspannen van de spieren betekend het economischer om kunnen gaan met de energie wat weer positief bijdraagt aan de sets die volgen. 

Rust tussen trainingen

Na een training is het lichaam in een uitgeputte staat, combineer deze training met de juiste rustpauze en het lichaam krijgt supercompensatie. Is de rust die genomen wordt niet genoeg, dan wordt er geen supercompensatie bereikt en zal het lichaam dus ook niet de kans krijgen om vooruitgang te boeken. 

Normaal gesproken wanneer er een maximale-krachttraining gedaan is, heeft het lichaam 48 uur nodig om volledig te herstellen. Na 2 dagen zijn de glycogeenvoorraden weer aangevuld en is het lichaam klaar om een volgende training te voltooien. Wanneer sporters alleen krachttraining doen en daarnaast geen andere sporten doen, zou het kunnen zijn dat het herstel sneller is dan 48 uur. Bij een ervaren sporter die alleen krachttraining doet zou de glycogeen-voorraad na 5 uur al voor 55% hersteld kunnen zijn en na 24 uur bijna voor 100% hersteld kunnen zijn (dit hangt af van het niveau van de sporter). 

Voor een uithoudingsvermogen of een hypertrofie training liggen de rusttijden gemiddeld korter. De rusttijd voor een uithoudingsvermogen training is gemiddeld 12 uur en voor een hypertrofie training is gemiddeld 24 uur.

Factoren die het herstelvermogen beïnvloeden

Een sporter met veel trainingservaring heeft een kortere hersteltijd dan iemand die nog niet zo lang traint. Ook kan de ene sporter meer volume verdragen dan de ander. Dit betekend dat als je samen met iemand traint het best zou kunnen dat jullie niet dezelfde hersteltijd hebben en dat de een dus te veel / te weinig rust krijgt. Een andere grote factor die het herstel negatief kan beïnvloeden is stress. Factoren die meespelen hebben te maken met bijvoorbeeld de levensstijl, emotionele betrokkenheid, studie, werk of andere factoren die stress verhogen en daarmee het herstel tegenwerken. 

Takeaway: In dit artikel staan richtlijnen voor rustpauzes en rustdagen, iedere sporter is uniek dus zal je met behulp van deze richtlijnen voor jezelf moeten testen wat wel of niet werkt. De een zal net wat meer dan de 48 uur rust tussen traininen nodig hebben, de ander heeft misschien aan 36 uur al genoeg. Monitor de rustpauzes tussen sets en trainingen en haal op die manier meer uit je trainingen!

Vragen en of opmerkingen?

Laat het ons weten!

@getunderthebar
#getunderthebar 

 

Geef een reactie