Lifting Fix 3: Hoe voorkom ik press-outs tijdens de split-jerk?

Lifting Fix 3: Hoe voorkom ik press-outs tijdens de split-jerk?

Het heeft even geduurd maar de lifting fix is terug! In deze blog bespreek ik de split-jerk, het uitstoten van de stang boven het hoofd. Een press-out wilt zeggen dat je de stang opvangt maar de ellebogen niet gelijk doorstrekt. Dit resulteert in het “nadrukken” van de stang. Dit is niet alleen zwaarder, ook levert het in het gewichtheffen een afgekeurde lift op. In deze blog bespreek ik mogelijke oorzaken hiervan en wat je er aan kan doen om dit te voorkomen.

Waarom heb ik press-outs tijdens de split-jerk?

Een verkeerde uitgangspositie tijdens de split-jerk

De jerk begint bij het vinden van een goede rack positie. Is je uitgangspositie verkeerd dan kan dit zorgen voor disbalans later in de lift en uiteindelijk leiden tot een press-out.

De juiste uitgangspositie vinden van de split-jerk

Wanneer je uit de clean komt wil je de stang gelijk goedleggen. Tijdens de rerack geef je de stang een klein zetje omhoog zodat je de hookgrip los kan laten en de ellebogen kan herpositioneren. Na de “re-rack” ligt de barbell op de borst en schouders en dient stevig genoeg te liggen zodat hij niet van je af kan glijden. De ellebogen zijn genoeg omhoog zodat de barbell goed ligt maar niet zo hoog als bij een frontsquat. De ellebogen wijzen ook iets naar buiten. Je hebt een trotse houding. Voor de meeste mensen is de uitgangspositie exact dezelfde als die ze gebruiken voor de strict press (military press).

De Dip-drive

Zodra je een juiste uitgangspostie hebt gevonden voor de jerk kun je de stang omhoog “driven”. Dit doe je door middel van een dip-drive. Dit is een kwart squat naar beneden, terug omhoog en ten slotte het volledig uitstrekken van het lichaam. Met als doel om de stang gewichtloos te maken zodat jij eronder kan komen en de stang kan opvangen.

Een te korte dip-drive

Wanneer je de dip-drive niet afmaakt en een te kleine dip maakt of je wanneer je je lichaam niet uitstrekt bij de drive. Kan het gebeuren dat je niet genoeg hoogte maakt met de barbell. Dit zorgt ervoor dat je minder tijd hebt om je split te maken en de barbell lager moet opvangen. Hierdoor vang je de barbell op met gebogen armen en dat resulteert in een gemiste lift of een press-out.

De dip – drive afzetten vanaf de voorvoet (tenen)

Een andere veelgemaakte fout in de dip-drive is dat men met het gewicht op de tenen komt bij het afzetten. Dit zorgt ervoor dat de stang voor het lichaam uitkomt. De lifter moet nu naar voren rijken om de stang op te vangen. Ook dit resulteert in een gemiste lift of een press-out.

Een correcte dip-drive maken

Bij de dip drive wil je focussen op de volgende punten.
– Probeer bij het inzetten van de dip drive het gewicht op je hakken te houden. Dit zorgt ervoor dat je bij de afzet het gewicht op het midden van de voet hebt.
– Duw alleen de knie naar voren zodat de heup recht naar beneden kan.
– Maak je drive af door na de dip in de drive de knieën volledig door te strekken.

Naar voren bewegen met je bovenlichaam tijdens de split-jerk

Een veelgemaakt fout bij het uitstappen van de split-jerk is het mee naar voren duwen van het lichaam. Het lichaam dient recht naar beneden te gaan en alleen de voorste voet vooruit. Zodra je gaat duwen met het bovenlichaam komt de stang niet boven het centraal middenpunt uit en dit kan lijden tot press-outs.

Hoe positioneer ik mijn bovenlichaam goed?

– Zorg dat je het bovenlichaam recht houd en ga niet naar voren duwen of naar achter leunen.
– Na de drive gebruik je het gewicht van de stang om je lichaam recht naar beneden onder de stang te duwen.
– Probeer dus niet de stang omhoog te duwen maar je lichaam naar beneden.

Arkadiusz Michalski is een wereldklasse atleet en beheerst de split-jerk tot perfectie. Let vooral op hoe hij zijn bovenlichaam kaarsrecht onder de stang weet te positioneren.

Take-Away

De split-jerk is voor velen een lastige beweging en zal veel geoefend moeten worden voordat deze natuurlijk gaat aanvoelen. Probeer controle te houden in de dip en snelheid te maken in het drive gedeelte van de beweging. Je lichaam blijft de gehele movement recht op en de benen doen het werk. Mochten je ellebogen niet sterk genoeg zijn om het gewicht vast te houden in een “gelockte” positie dan kun je deze nog versterken door dips te doen.

Veel succes met oefenen!

Met sportieve groet,

Tobias van Leeuwen

Geef een reactie