Je bekijkt nu Russian Squat Program: Verhoog je 1RM Backsquat

Russian Squat Program: Verhoog je 1RM Backsquat

  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Trainen
  • Bericht reacties:0 Reacties

Een van de meest essentiële oefeningen in het gewichtheffen is de backsquat. De backsquat wordt doorgaans ingezet om de benen en de rug sterker te maken. Om de squat te versterken, is de Russian squat program in het leven geroepen. De Russian Squat Program is een squat programma van 6 weken, speciaal ontworpen voor lifters die naast het squatten ook nog weightlifting oefeningen willen doen zoals de snatch, clean & jerk en snatch-pulls. Wil je dus je backsquat verbeteren? Dan is het Russian Squat Program een ideaal programma om te combineren met je andere trainingen.

Russian Squat Program: hoe werkt het?

Het Russian Squat Program is een programma die bestaat uit 6 weken, met elke week drie backsquat sessies. Dit geeft een totaal van 18 backsquat trainingen. Het programma is opgedeeld in twee fases, beide van drie weken. De eerste fase van het Russian Squat Program is de voorbereidingsfase. In deze fase van drie weken, worden er 9 trainingen gedaan op 80% van de lifter zijn of haar 1RM backsquat. Het enige wat in deze fase varieert, zijn de herhalingen per training. In de tweede fase van het Russian Squat Program wordt de intensiteit opgevoerd en wordt er tussen 85 – 105% van de 1RM gesquat. Deze laatste drie weken zijn zwaar en uitdagend. In de laatste training probeer je een 1RM neer te zetten op 105% van je oude 1RM.

Russian Squat Program: het ontstaan ervan

De “Russian Squat Program” is een programma ontworpen door een Russische sportwetenschapper. (A.A. Zeinalov, Grodno Tiazhelaya Atletika 1976). Hij vond dat er te weinig bekend was over het opbouwen van beenkracht. Hij startte een onderzoek dat 6 jaar lang doorliep. Hierin maakte hij gebruik van 105 verschillende atleten. Deze atleten kwamen uit verscheidene gewichtsklassen, leeftijden en sportproficiencies. Vervolgens gebruikte hij de resultaten om een squatprogramma te ontwerpen. Dit programma was volgens hem het meest efficiënt voor het opbouwen van beenkracht. Hierbij nam hij de gemiddelde atleet als uitgangspunt.

Russian Squat Program: voor wie is het geschikt

De Russian Squat Program is geschikt voor sporters die bijvoorbeeld aan weightlifting of crossfit doen. Het is het hierbij wel belangrijk om waakzaam te zijn voor je herstelvermogen. Aangezien geen enkele lifter hetzelfde is, zal dit voor iedereen anders zijn.

Ben je een beginnende lifter? Kies een gewicht uit waarmee je comfortabel bent. Ben je een meer ervaren lifter? Ga uit van je 1RM die je in de afgelopen drie maanden behaald hebt. Heb je het gevoel dat de trainingen je te makkelijk afgaan? Doe dan een tussentijdse test. Doe deze test in de 12e training door één extra AMRAP (as many reps as possible) set toe te voegen. Het behaalde aantal herhalingen kan dan in een rep max calculator worden ingevoerd. Hiermee bereken je de nieuwe 1RM gebaseerd op de AMRAP. Maak de squat cycle af met deze nieuwe 1RM.

Russian Squat Program: een overzicht

Reken de gewichten voor het gemak van tevoren uit!
Russian Squat Program

Russian Squat Program: geen deload?

In het 6 weken durende Russian Squat Program zit geen deload week ingevoerd. Echter is er een rustige opbouw en worden zware met lichte sessies afgewisseld. Deze lichtere sessies zijn altijd 6×2 op 80% van de 1RM. In het begin zijn deze dagen nog relatief zwaar omdat het wel gaat om 80% van je max. Naarmate je deze vaker gedaan hebt, went je lichaam hieraan. En gaan deze sessies lichter aanvoelen. 

MEER WETEN?

Wil je meer weten over het Russian Squat Program of andere weightlifting onderwerpen? Blijf op de hoogte en meld je aan voor de nieuwsbrief! Zelf aan de slag met de clean & jerk? Neem dan contact met ons op!  

Geef een reactie