Uiteindelijk krijgt iedereen die gaat trainen er mee te maken : Spieropbouw. Maar hoe doe je dit effectief? In deze blog neem ik je mee in een verhaal over spierafbraak, spier(weder)opbouw, fabels, feitjes en geef ik je praktische tips hoe jij meer uit je training kunt halen! 

De basis principes van spieropbouw

Spieropbouw, hoe werkt dat nu eigenlijk? In de basis is het opbouwen van spiermassa vrij simpel en gebeurt eigenlijk in twee simpele stappen, namelijk trainen en herstellen.

Stap 1: Doe een training die zorgt voor een “training stimulus” ook wel een “trainingsprikkel genoemd”.

Stap 2: Neem na de training rust. Zorg er ook voor dat je voldoende voedingstoffen tot je neemt zodat je lichaam goed kan herstellen van de training. Eiwitten spelen hier een essentiële rol in. Bij een goed herstel komt het lichaam sterker terug dan voor de training en worden er dus spieren opgebouwd. 

Manieren om effectieve training stimulus realiseren

Om een training te doen die effectief genoeg is voor spieropbouw moet het ten minste voldoen aan één van de volgende 3 elementen: 

1. Voldoende kracht generen met de spieren (spiervezels) om spiergroei te stimuleren 

2. Metabolische stress

3. Spierschade

1. Voldoende kracht genereren

De hoeveelheid kracht die gegenereerd moet worden is afhankelijk van hoe sterk je bent. Vaak wordt dit uitgedrukte in een percentage van 0 tot 100%. Waarbij 0% je geen enkele kracht kost en 100% het maximale is wat je kunt. In deze range is alleen alles van 85% of hoger “zwaar genoeg” om een training stimulus teweeg te brengen. Het probleem hiermee is dat je vaak niet weet hoe sterk je bent en kun je niet zoveel met deze percentages. Een vuistregel die je kunt aanhouden is:

“Bouw op naar een gewicht waar je maximaal 5-8 herhalingen mee kunt maken”

In de praktijk kun je een gewicht van 85% van jouw maximum gewicht vrijwel nooit vaker dan 6 keer herhalen. Is dit wel het geval dan ligt je maximum waarschijnlijk hoger dan je oorspronkelijk dacht.

Is er nog een andere manier?

Ja die is er. Je kunt een vergelijkbaar effect bereiken door met een relatief licht gewicht tot (bijna) spierfalen te trainen. Dit betekent dat je een gewicht kiest dat je misschien wel 20-25 keer kunt doen. Tegen het einde van deze set is je lichaam dusdanig vermoeid dat deze vermoeide status lijkt op de status waarin je lichaam zich bevind als je 6 herhalingen hebt gemaakt met een veel zwaarder gewicht. En daarmee een zelfde soort reactie teweeg brengt : Een stimulus voor spiergroei.

“Kies een gewicht dat je meer dan 20 keer kunt en ga door tot je (bijna) niet meer kunt”

Deze methode hangt nauw samen met de populaire kreet: “no pain no gain”. Het tot falen trainen is populair in bodybuilding en heeft ook zeker een prominente plek in veel algemene trainingsschema’s. Dus ook als jij spiermassa wilt opbouwen kan dit een handige methode zijn om gebruik van te maken.

2. Metabolische stress

Wanneer de “stress” in een spier te groot wordt zal een spiercel zich hiertegen willen beschermen. Door zich te beschermen zou het lichaam ervoor zorgen dat er meer spiermassa wordt opgebouwd. De belangrijkste en het makkelijkst te begrijpen mechanismen hierin zijn:

1. Toename actieve spieren (spiervezels): Door vermoeidheid zou het makkelijker worden om de spieren (spiervezels) te stimuleren die kunnen groeien.

2: Celzwelling: Er wordt door sommigen gedacht dat het opzwellen van de spieren zorgt voor een betere spieropbouw (eiwitsynthese) en verminderde spierafbraak (eiwitafbraak) in verschillende spieren (weefsels).

“Door richting spierfalen te trainen zou het kunnen dat metabolische stress zorgt voor een groeiprikkel ” 

3. Spierschade

Er wordt gedacht dat door spierschade aan te brengen aan een spier, en het herstel van de aangebrachte schade het lichaam hersteld en sterker terug komt. Ook zou een training waar je geen spierpijn van krijgt niet bijdragen aan spiergroei. Beide zit een kern van waarheid in maar is geen absolute waarheid.

Wanneer je van oefening switched en net begint met bijvoorbeeld lunges dan zul je dit sterk voelen in de hoeveelheid spierpijn. Omdat het lichaam niet geadapteerd (aangepast) is aan de oefening breng je meer spierschade toe.

Maar spierschade betekent niet gelijk meer spiergroei. Voor het lichaam om spiergroei te realiseren dient eerst de schade hersteld te zijn. Als deze schade “te groot” is dan heeft het lichaam niet genoeg capaciteit (eiwitten) meer om extra spiermassa aan te maken. In het slechtste geval kan het zelfs leiden tot a-trophy (spierafname).

“Meer spierschade zorgt niet perse voor meer spiergroei” 

Kort samengevat

Om spiermassa op te bouwen dien je te trainen met gewichten die rond 85% van je huidige krachtniveau liggen. In de praktijk komt dit neer op sets van 5-8 herhalingen. Het trainen met lichtere gewichten tot (bijna) falen kan ook een manier zijn om met lichtere gewichten een soortgelijk effect te bewerkstelligen. Spierschade toebrengen aan een spier zorgt niet altijd voor spiergroei. Het beste is om te doseren en te zorgen dat het lichaam van de workouts kan herstellen en genoeg capaciteit overhoud om te groeien. 

Wil je veilig kracht opbouwen onder (online) begeleiding? Neem dan contact met ons op.