Techniek Training voor Weightlifting : Waarom,Wanneer en Hoe?

Techniek Training voor Weightlifting : Waarom,Wanneer en Hoe?

Voor de meesten lifters geldt dat wanneer we liften dan liften we het liefst… zwaar. Na een warming-up en even met de lege stang te hebben aangerommeld gaan we het liefst in niet al te veel stappen naar de zwaarste sets van de desbetreffende dag. Het probleem hiermee is dat er relatief weinig volume wordt gedaan met een lege stang en op lichtere percentages (gewichten). Dit zorgt ervoor dat er geen of weinig techniek training gedaan wordt en dit kan je progressie op lange termijn beperken. In dit artikel bespreek ik waarom techniek training zo belangrijk is, wanneer je techniek training het beste kan inzetten en hoe je dit het beste kunt doen.

Techniek training vanaf de blokken

Wat is techniek training en waarom is het zo belangrijk?

Techniek training is niets anders dan het inslijten van de juiste beweging. Hierbij is het essentieel dat er zoveel mogelijk “goede” herhalingen gemaakt worden. Techniek training is er op gericht om de juiste bewegingspatronen in te slijten. Wanneer er niet genoeg tijd en aandacht aan techniek besteed wordt, gaat dit een lifter op lange-termijn ontzettend beperken in zijn progressie.

Omdat het moeilijk is om technische aanpassingen te maken met een percentueel hoog gewicht, is technische training altijd onder de 70% van iemands 1RM. Voor beginners is het aan te raden om veel met een lege halter te werken. Daarnaast kan er in de range van een lege halter tot 60% van je 1RM goed aan techniek gewerkt worden. De trainingsintensiteit tussen 60-70% is naast technische ontwikkeling ook zeer geschikt om snelheid en explosiviteit in te ontwikkelen.

Wanneer kan ik techniek training het beste inzetten?

Techniek training kan op meerdere momenten ingezet worden. Allereerst zou het als losse training ingepland worden. Wanneer het als losse training ingepland wordt dan zou je kunnen denken aan 15-20 minuten techniek training. Het liefst aan het begin van de dag. De ochtend is hierbij ideaal omdat je dan uitgerust bent en de aansturing het beste kan worden getraind.

Daarnaast kan je een techniek training blok inplannen vlak voor een lange(re) trainingssessie. De techniek training zorgt ervoor dat het lichaam klaar is voor de sessie. Hierdoor ben je ook beter in staat om de gewichten op hogere percentages technisch goed uit te voeren.

Zelfs na een training zou je nog een techniek training kunnen inplannen. Dit is geen ideaal moment omdat je lichaam vermoeid is. Er is hierdoor meer kans op fouten en slechte herhalingen. Desondanks kan er na de training door middel van een techniek training alsnog progressie geboekt worden. Hou deze sessie kort (maximaal 15 minuten). Laat je leiden door je vermoeidheid en het aantal fouten dat gemaakt wordt. Merk je dat je meer fouten begint te maken dan is dat een goed moment om te stoppen.

Snatch vanaf onder de knie (low hang position)

Welke oefeningen zou ik kunnen gebruiken voor een techniek training?

Er zijn een groot aantal oefeningen die zich lenen voor een techniek training. Hieronder geef ik voor bepaalde doelen een aantal specifieke voorbeelden:

Techniek training vanaf de grond

Oefeningen die je zou kunnen kiezen om te werken aan de snatch en specifiek het gedeelte vanaf de grond zijn:

Clean/Snatch lift-off: Bij deze oefening breng je de barbell vanaf de grond tot aan je knie. Je werkt bij deze oefening aan je start positie en de initiële pull vanaf de grond.
Clean/Snatch pull to power position: Breng de barbell vanaf de grond tot aan de vouw van de heup. Vervolgens kom je niet helemaal overeind maar eindig je met de schouders nog steeds over de stang heen. De knieën zijn nog licht gebogen.
Clean/Snatch Highpull: Trek de barbell vanaf de grond alsof je een snatch gaat maken. Trek hem door tot aan het midden / de bovenkant van de borst. Let hierbij op dat de stang dichtbij het lichaam blijft en de ellebogen opzij en naar achter getrokken worden. Deze oefening is gericht op het dichtbij houden van de stang en het lang maken van het lichaam.
Muscle Clean/Snatch: Trek de barbell vanaf de grond in één vloeiende beweging boven het hoofd. Deze oefening is gericht op het dichtbij houden van de stang en het lang maken van het lichaam.

“Snatch Pull” de lifter staat op de bal van de voet en heeft de knieën, heupen en schouders uitgestrekt.

Techniek training vanaf de hang

High/mid/low hang Clean/Snatch: Deze lift varianten zijn bedoeld om een gevoel te krijgen waar de stang moet zijn ten opzichte van het lichaam. Begin met de hoge varianten want die zijn wat makkelijker. High hang is vanaf het midden van de dij. Mid hang is vanaf net boven de knie. Low hang is vanaf onder de knie.

Techniek training boven het hoofd

Overhead Squat: Zorg voor een gecontroleerde uitvoering en richt op de volledige range of motion. Maak deze oefening nog extra moeilijk door excentrisch te vertragen en of een pauze toe te voegen onderin de squat.

Snatch balance: Deze oefening is er op gericht om de stang op de juiste plek boven de nek te plaatsen. Begin met de stang in de nek en stoot de barbell boven het hoofd uit terwijl je naar beneden zakt. Deze oefening dient dynamisch en op snelheid uitgevoerd te worden.

Split Jerk: Focus op het juist plaatsen van de voeten. Zorg dat de voeten tegendraads ingedraaid zijn.

Push Press: Zorg ervoor dat de benen goed afzetten en door duwen tot de stang boven het hoofd is gebracht. Strek de armen volledig uit.

Take-away

Techniek training is voor iedereen. Voor de beginnende atleet die net 6 maanden bezig is met de Olympic Lifts. Maar ook voor de gevorderde atleet die al 6 jaar traint en al een aardig niveau bereikt heeft.

Plan twee keer per week een techniek training van minimaal 15 en maximaal 30 minuten. Doe dit consistent en je zult versteld staan hoeveel beter de lifts zullen aanvoelen.

Heb je nog vragen en of opmerkingen hierover?

Laat het ons weten!

#getunderthebar

Geef een reactie

Sluit Menu
×

Winkelmand