Je bekijkt nu Wanneer was jouw laatste deload?

Wanneer was jouw laatste deload?

  • Bericht auteur:
  • Berichtcategorie:Trainen
  • Bericht reacties:0 Reacties

Hoe bereidt je je voor op een piekmoment? De komende drie weken ga ik uitleggen hoe wij bij GUTB ons voorbereiden op een piekmoment en wat daar allemaal bij komt kijken. Deze week bijt ik de spits af met het behandelen van het onderwerp “deloaden”, waarom dit gebruikt wordt, wanneer en op welke manier dit het beste gebruikt kan worden. Volgende week ga ik verder in op de “taper” week en de laatste week zal ik verder ingaan op het piekmoment en een voorbeeld geven van een recente competitie waar wij ons op hebben voorbereid.

Waarom doet men aan “Deloaden”

Deloaden is het bewust inplannen van een vermindering van het volume of intensiteit van een trainingsschema. Deze heeft als doel om lichaam te laten herstellen van opgebouwde vermoeidheid van de weken ervoor. Verder heeft het als functie om blessures te voorkomen. Een hoog aantal trainingsweken met een hoge trainingsload en een hoge intensiteit is dé manier om progressie te krijgen in  krachttraining. Helaas brengt het ook risico’s met zich mee. Elke week dat je traint, stapelt je lichaam vermoeidheid op. Deze vermoeidheid uit zich in fysieke vermoeiheid, maar ook het centrale zenuwstelsel en de mentale weerbaarheid kunnen overbelast raken.

Hoe langer je door blijft trainen zonder je lichaam uit te laten rusten (1 rustdag per week is niet genoeg om je lichaam volledig te laten rusten) hoe vermoeider je lichaam wordt.En trainen onder vermoeidheid verhoogt het risico op blessures.In het olympisch gewichtheffen dient een deload vaak het doel om het lichaam uit te laten rusten in voorbereiding van een taper en een opvolgend piekmoment. Een goed moment om een deload in te plannen is 2 a 3 weken voor je desbetreffende competitie. Verder raadt ik aan om in elk geval na elke 8 weken kracht minimaal één deload week in te plannen.

Hoe ziet een deload er uit?

Kort gezegd houdt een deload week in dat er een week lang getraind wordt op een lagere intensiteit en wordt er een lager trainingsvolume gehanteerd. Ook kan er voor gekozen worden om een week lang gehele rust te houden om het lichaam helemaal uit te rusten.

In een deload week voor een gewichtheffer worden het aantal trainingsdagen niet zozeer verminderd, wel worden de oefeningen uitgevoerd op een stuk lager percentage dan in normale weken. Het aantal getilde kilo’s wordt teruggebracht en de intensiteit ligt ook een stuk lager. In de praktijk betekend dit dat elke oefening op ongeveer 60% van het max gewicht wordt uitgevoerd.

Voor iemand die aan crossfit doet, zal dit betekenen dat er tijdens de wods niet voluit wordt gegaan en zal er tijdens het krachtonderdeel ook lichter getild moeten worden. Staat er voor de groep 5×5 backsquat op 80% geprogrammeerd dan zal je in een deload week eerder aanpassen naar 3×5 op 60% .

Hoe pas ik een deload toe?

Het is misschien een beetje cliché maar het belangrijkste is om te luisteren naar je eigen lichaam. Voor de een zal een week deloaden per 12 weken afdoende zijn. Een ander kan ervoor kiezen om na elk 4 weken blok een week rustiger aan te doen.En weer een ander plant nooit een deload week in.

Wat voor jou werkt heeft allemaal te maken met de intensiteit en het volume van je eigen trainingsprogramma. Ga je vaak tot het gaatje en push je het lichaam tot het uiterste dan heeft een deload zeker zin. Train je echter 3 keer per week op een gemiddelde intensiteit dan zal een deload week minder nodig zijn en dus ook minder teweeg brengen. In het algemeen wordt er geadviseerd om in elk geval na maximaal 8 weken zwaar trainen een deload week in te plannen.

Hoe plan jij je deload week? Heb je vragen, opmerkingen, feedback en of tips? Laat het ons weten!

 

Geef een reactie