Als weightlifter of crossfitter ben je het de afgelopen tijd ongetwijfeld tegengekomen: HYROX. Het is een sport en competitie die verschillende aspecten zoals hardlopen en fitnessonderdelen combineert. Maar wat is HYROX precies? En hoe speelt weightlifting een cruciale rol bij HYROX?
Wat is HYROX?
HYROX is een fitnesscompetitie die functionele training en duursporten combineert. In deze competitie word je uitgedaagd op kracht, uithoudingsvermogen en behendigheid. HYROX bestaat uit een combinatie van hardlopen, ski-erg, roeien en verschillende krachtoefeningen zoals sledge-push, sledge-pull en farmer carry.
De standaard HYROX-competitie bestaat uit acht ronden van 1 kilometer hardlopen, afgewisseld met acht verschillende functionele oefeningen. Deze oefeningen kunnen burpees, wall balls of andere krachtoefeningen zijn. Je begint met 1 kilometer hardlopen, gevolgd door een functionele oefening. Dit patroon herhaal je acht keer, wat neerkomt op in totaal 8 kilometer hardlopen en 8 functionele oefeningen. Dit ziet er ongeveer als volgt uit:
Voorbeeld HYROX race:
1 km hardlopen + 1 km ski-erg 1 km hardlopen + 50 m sledge push 1 km hardlopen + 50 m sledge pull 1 km hardlopen + 80 m broad burpees 1 km hardlopen + 1 km row-erg 1 km hardlopen + 200 m farmer carry 1 km hardlopen + 100 m sandbag lunge 1 km hardlopen + 100 wall balls
De rol van weightlifting bij HYROX
Naast duursporten speelt weightlifting, of krachttraining, een grote rol in HYROX. Hoewel er in HYROX geen gebruik wordt gemaakt van barbells, kan weightlifting een positief effect hebben tijdens de voorbereiding van een HYROX-competitie.
Een van de meest uitdagende onderdelen van HYROX is de sled push en pull. Hierbij moeten deelnemers een zware slee over een bepaalde afstand duwen en trekken. Deze oefening vereist aanzienlijke kracht en techniek, met name in de benen, heupen en core. Tijdens de farmer carry moeten deelnemers zware gewichten, meestal kettlebells, over een bepaalde afstand dragen.
De farmer carry vereist kracht in de grip, schouders en core. Ook is goed evenwicht en stabiliteit nodig om het gewicht gecontroleerd te dragen over de afstand. Gewichtheffen en het trainen van grip komen hierbij goed van pas. Maar ook bij oefeningen zoals lunges en wall balls is kracht nodig om dit goed te kunnen uitvoeren.
Weightlifting en HYROX combineren: welke oefeningen?
Ben je aan het trainen voor HYROX en wil je krachttraining integreren in je trainingsschema? Het combineren van krachttraining en duursport is essentieel voor goede prestaties bij een HYROX-competitie.
Laagdrempelige oefeningen om met weightlifting te beginnen zijn bijvoorbeeld de back squat, front squat en power clean. Deze oefeningen vereisen relatief weinig techniek en kunnen eenvoudig gecombineerd worden met duursport. Wil je meer specifieke weightlifting-oefeningen doen die gericht zijn op HYROX? Dan zijn barbell lunges en barbell thrusters geschikt. Deze oefeningen hebben namelijk een goede overdracht naar de sandbag lunges en wall balls.
Vind je het lastig om zelf aan de slag te gaan met krachttraining? Bij Get Under The Bar hebben we verschillende trainingsschema’s om je te helpen. We bieden ook online coaching en personal training. Neem voor meer informatie contact met ons op.
Trainen voor een HYROX-competitie in 20 weken
Wil je binnenkort meedoen aan een HYROX-competitie, maar vind je het lastig om te bepalen wat de juiste manier is om te trainen? Een opbouw die je kunt gebruiken is bijvoorbeeld:
Week 1 – 6: 3x krachttraining en 1x duursport
Week 7 – 12: 2x krachttraining en 2x duursport
Week 13 – 18: 1x krachttraining en 3x duursport
Week 19 – 20: Competitiegerichte work-outs
Op zoek naar een gepersonaliseerd schema? Neem dan contact met ons op. Bij Get Under The Bar kunnen we trainingsschema’s op maat maken die passen bij jouw trainingsdoelen.
