Creatine: wat is het en hoe gebruik je het bij het gewichtheffen? 

Creatine is een van de meest populaire en best onderzochte supplementen voor gewichtheffen en fitness. Maar wat is creatine precies, en waarom is het zo geliefd onder atleten? In deze blog duiken we dieper op in: wat is het, hoe werkt het, en wat zijn de voordelen en nadelen? 

Wat is creatine? 

Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt, voornamelijk in de spieren. Het speelt een belangrijke rol bij de productie van energie tijdens korte, intensieve inspanningen. Creatine levert spieren energie gedurende de eerste 6 tot 8 seconden van inspanning. Het lichaam produceert zelf ongeveer 1 tot 2 gram creatine, terwijl de rest voornamelijk uit voedingsmiddelen zoals vlees en vis wordt verkregen. 

Creatine gebruiken als supplement 

Creatine wordt ook vaak gebruikt als supplement. Supplementen zijn een effectieve manier om de hoeveelheid creatine in de spieren te verhogen, vooral als je denkt dat je niet genoeg uit voeding haalt. Creatine is beschikbaar als supplement in de vorm van Creatine Monohydraat, bestaande uit een creatinemolecuul gekoppeld aan een watermolecuul, vandaar “monohydraat”. 

Hoeveel creatine per dag?

Het wordt aanbevolen om dagelijks 3-5 gram in te nemen, meestal één scoop met het meegeleverde schepje. Vermijd het innemen vlak voor of na het consumeren van cafeïne, omdat wetenschappelijk is aangetoond dat cafeïne de opname van creatine kan verminderen. Bovendien is het gunstig om creatine gelijktijdig met koolhydraten en eiwitten in te nemen, omdat dit de opname kan bevorderen. 

Hoe helpt creatine bij gewichtheffen? 

Creatine is vooral nuttig bij korte en intense inspanningen van maximaal 30 seconden, zoals bij gewichtheffen waarbij sets vaak niet langer duren. Het verhoogt de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren, wat essentieel is voor de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron voor korte, explosieve bewegingen. Tijdens intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen, zorgt extra creatinefosfaat ervoor dat ATP sneller wordt aangevuld, waardoor je langer op hoge intensiteit kunt trainen. 

Voordelen van creatine 

Het gebruik van creatine breng een aantal voordelen met zich mee: 

• Verhoogde spierkracht: verbetert de kracht van spieren, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen en je algehele prestaties verbeteren. 

• Sneller herstellen: bevordert een sneller herstel tussen sets en trainingen door de energiereserves in de spieren sneller aan te vullen. 

• Toename van spiermassa: zorgt ervoor dat spiercellen meer water vasthouden, wat kan leiden tot een grotere spieromvang en groei. 

Nadelen van creatine 

Zoals geldt voor de meeste zaken, heeft het gebruik van creatine ook een aantal nadelen: 

• Gewichtstoename: Een veelvoorkomend effect is gewichtstoename, vooral door vocht vasthouden in de spieren. 

• Spijsverteringsproblemen: Sommige gebruikers kunnen last krijgen van maagkrampen, misselijkheid of diarree, vooral bij hoge doseringen. 

• Nierbelasting: Hoewel creatine over het algemeen veilig is, wordt het niet aanbevolen voor mensen met bestaande nierproblemen. 

Kortom, creatine blijft een populair en veelgebruikt supplement in de fitnesswereld vanwege de bewezen voordelen voor kracht, herstel en spiergroei. Hoewel enkele mogelijke nadelen bestaan, kunnen atleten die verantwoordelijk om gaan met het gebruik van creatine, hun prestaties verbeteren en hun doelen bereiken.  

Anderen bekeken ook:

• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids