Eiwitten: wat zijn het en waarom zijn ze belangrijk?  

Bij krachttraining, zoals gewichtheffen, en duursport heeft je lichaam veel meer eiwitten nodig dan wanneer je niet sport. Na intensieve inspanning is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit is nodig voor het herstellen van je spieren en het bevorderen van spiergroei. In deze blog gaan we dieper in op eiwitten: wat ze zijn, waarom ze belangrijk zijn, hoeveel je ervan nodig hebt en waar je ze kunt vinden. 

Wat zijn eiwitten? 

Eiwitten, ook wel bekend als proteïnen, zijn moleculen die bestaan uit aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit kleine stukjes van deze aminozuren. Er zijn in totaal 22 soorten aminozuren in het lichaam die op verschillende manieren eiwitten vormen.  

Het is niet nodig om al deze aminozuren via voeding binnen te krijgen. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken; deze worden ‘niet-essentiële aminozuren’ genoemd. De aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, moet je binnenkrijgen via eten en drinken. Deze worden de ‘essentiële aminozuren’ genoemd. 

Waar zijn eiwitten goed voor? 

Eiwitten zijn betrokken bij de meeste celfuncties van het lichaam, en daarom erg belangrijk. Ze spelen een rol in onder andere de structuur, functie en regulatie van weefsels en organen. Eiwitten hebben verschillende functies. Zo kunnen ze fungeren als enzymen, hormonen of antilichamen. Ze zijn onder andere essentieel voor: 

• Geven van energie: Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, ook een belangrijke bron voor energie, vooral tijdens intense training of bij een tekort aan koolhydraten en vetten. 

• Het immuunsysteem: Eiwitten beschermen ook tegen ziekten door indringers zoals virussen tegen te gaan. 

• Bouwstenen van het weefsel: Eiwitten zijn belangrijk voor de structuur, groei en herstel van onder andere spieren, huid, haar, nagels en botten. 

• Transport van stoffen: Eiwitten helpen bij het vervoeren van zuurstof, voedingsstoffen en afvalstoffen door het lichaam. 

• Regulatie van vochtbalans: Eiwitten zorgen ervoor dat er genoeg vocht blijft in en tussen de cellen. Dat is belangrijk om functies zoals de regeling van de bloeddruk goed te laten werken. 

Hoeveel eiwitten per dag? 

Eiwitten spelen dus een belangrijke rol bij verschillende processen in het lichaam. Het is daarom belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Maar hoeveel eiwitten moet je per dag eten? Een gemiddeld persoon heeft ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg je 70 kilo, dan heb je dus zo’n 58 gram eiwit per dag nodig. 

Ben je krachtsporter of gewichtheffer die zich richt op het opbouwen van spiermassa? Dan wordt aangeraden om meer eiwitten te consumeren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Om je spieren na intensieve krachttraining optimaal te laten herstellen, wordt geadviseerd om tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Lees voor meer informatie onze blog: Hoeveel eiwitten moet je per dag eten? 

Waar zitten veel eiwitten in?  

Eiwitten zijn belangrijk voor het lichaam, en als krachtsporter heb je tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwitten per dag nodig. Door voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, zorg je ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke bronnen als plantaardige producten. Door plantaardige producten met elkaar te combineren, kun je ook als vegetariër of veganist voldoende eiwitten binnenkrijgen. Bekijk ook ons artikel over 10 producten die veel eiwitten bevatten.  

Eiwitten in dierlijke bronnen:  

• Vlees  
• Vis en zeevruchten
• Zuivelproducten
• Eieren

Eiwitten in plantaardige producten: 

• Peulvruchten 
• Noten en zaden
• Granen
• Sojaproducten

Anderen bekeken ook:

• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids