De second pull in het gewichtheffen

Eerder hebben we al de first pull in het gewichtheffen besproken, en na de first pull komt uiteraard de second pull. De second pull is de tweede fase van de drie fases in het gewichtheffen. Deze pull start vanaf het midden van het dijbeen en duurt totdat het lichaam volledig gestrekt is. In deze blog leggen we uit waar je op moet letten bij de second pull en hoe je deze kunt verbeteren.

Wat is de second pull?

De second pull is de meest explosieve fase van de lift, waarbij de barbell vanuit het midden van de dij snel omhoog wordt getrokken. Deze fase begint nadat de barbell de knieën is gepasseerd en eindigt wanneer de lifter volledig gestrekt is. De explosieve kracht zorgt ervoor dat de barbell met snelheid omhoog beweegt, zodat deze in de volgende fase kan worden opgevangen. De second pull is belangrijk omdat hier de snelheid wordt gegenereerd om een succesvolle lift neer te zetten.

Waarop letten bij de second pull?

Er zijn meerdere onderdelen waar je op moet letten bij de second pull. Denk aan de houding van de rug, de benen en de snelheid van de lift.

Het initiëren van de tweede pull : rechtop komen

De second pull begint waar de first pull eindigt: bij het midden van het dijbeen. In deze fase komt de lifter rechtop totdat het lichaam helemaal recht is. Daarna zet de lifter krachtig af met de benen en haalt de schouders omhoog met een stevige shrug. De knieën, enkels en heupen worden volledig gestrekt, dit noemen we de “triple extension”.

Het behouden van positie: de rug

De rug wordt aangespannen, maar niet direct gebruikt om het gewicht te verplaatsen. De rug speelt een ondersteunende rol en helpt de lifter in de juiste positie te blijven.

Snelheid maken: de benen

Om goed te worden in gewichtheffen, moeten we zowel sterk als snel zijn (kracht x snelheid). De second pull is verantwoordelijk voor ongeveer 40% van de totale snelheid die aan de barbell wordt meegegeven. Daarom is het belangrijk om krachtig af te zetten en de volledige kracht van de benen te benutten.

Waar eindigt de tweede pull? 

De second pull eindigt wanneer de lifter helemaal is uitgestrekt, met gestrekte knieën, heupen en enkels – de triple extension. Op dat moment heeft de lifter zoveel mogelijk kracht en snelheid aan de barbell meegegeven. Daarna begint de third pull, waarbij de lifter snel onder de barbell duikt om deze op te vangen. De snelheid en timing van deze beweging zijn belangrijk om de bar goed op te vangen en de lift succesvol af te maken, vooral bij de snatch en clean.

Hoe kan ik de second pull verbeteren? 

Niet alleen de first pull, maar ook de second pull is belangrijk om goed te kunnen weightliften. Er zijn een aantal dingen die je kunnen helpen bij het trainen en het verbeteren van deze pull: 

• Krachttraining: Versterk je benen, heupen en rug met specifieke krachttraining oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges. Sterke benen helpen bij een krachtige afzet.
• Explosieve oefeningen: Voeg explosieve oefeningen toe aan je training, zoals box jumps en power cleans. Dit helpt je om meer snelheid en kracht te genereren.
• Maak video opnamen: Neem jezelf op terwijl je traint en bekijk de video. Dit kan je helpen om fouten in je techniek te identificeren en aan te passen.
• Techniek oefenen: Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt tijdens de second pull. Dit betekent een goede houding en het uitvoeren van de triple extension
• Oefen lifts waar de second pull in voorkomt: Doe oefeningen zoals de high hang snatch en de snatch pull op de second pull te oefenen. Ook in snatch variaties zoals de power snatch, snatch en high, mid en low block snatches komt deze pull voor. 

Hulp nodig bij het verbeteren van je lifts?

Vind je het lastig om zelf aan de slag te gaan met het verbeteren van de second pull en je lifts? Bij Get Under The Bar kunnen wij jou ondersteunen met je trainingen. Zo bieden we verschillende weightlift cursussen aan waar alle onderdelen van zowel de snatch als de clean &  jerk voorbij komen. Daarnaast bieden we ook personal training aan, workshops, trainingskampen en online coaching. Meer weten? Neem direct contact met ons op. 

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?