De 1RM test 

Leestijd: 3 minuten

Wanneer je aan krachttraining doet, werk je vaak naar specifieke doelen. Een van die doelen kan zijn om een bepaalde oefening met een specifiek gewicht uit te voeren. Een veelgebruikte maatstaf om dit te meten is het doen van een 1RM-test. Maar wat is 1RM precies en waarom is het belangrijk om deze te testen? 

Wat is 1RM? 

1RM is de afkorting voor One Repetition Maximum. In krachttraining is dit het maximale gewicht dat je één keer kunt liften. Andere benamingen voor 1RM zijn ook wel aangeduid als PR (persoonlijk record) of PB (personal best). 1RM is een belangrijke meting, omdat het een beeld geeft van je maximale kracht. De 1RM kan worden toegepast op vrijwel alle krachtoefeningen, zoals de squat, clean & jerk, snatch en deadlift 

Waarom is een 1RM test belangrijk? 

Een 1RM-test is belangrijk omdat je daarmee kunt meten hoeveel gewicht je maximaal kunt tillen bij een oefening. Er zijn daarnaast nog een aantal reden waarom het verstandig is om af en toe een 1RM-test uit te voeren. Dit zijn de belangrijkste:

Helpt bepalen hoe zwaar je moet trainen 
Je 1RM helpt om te bepalen hoe intensief je kunt trainen. Veel trainingen maken gebruik van percentages van je 1RM, bijvoorbeeld 70-80%. Door je training af te stemmen op je 1RM, train je efficiënter en voorkom je dat je te licht of te zwaar traint. 

Bijhouden van je vooruitgang 
Door regelmatig je 1RM te testen, zie je duidelijk of je sterker wordt. Het geeft je harde cijfers die laten zien hoe effectief je training is. Daarnaast kan het helpen om je trainingsschema aan te passen op je huidige niveau wat ervoor zorgt dat je efficiënter traint en blessures voorkomt.

Geeft motivatie 
Door doelen te stellen voor je 1RM blijf je gemotiveerd. Het behalen van je 1RM-doel geeft je een boost en zorgt ervoor dat je doorgaat met trainen. Het bereiken van zulke doelen vergroot je zelfvertrouwen en motiveert je om nieuwe doelen te stellen. 
 
Krachtproblemen opsporen 
Een 1RM test kan mogelijk zwaktes blootleggen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je squat achterloopt op andere oefeningen, kun je daar extra aan werken. Dit helpt je om je training gerichter aan te passen en bepaalde spiergroepen sterker te maken.

Hoe vaak moet je je 1RM testen? 

Het testen van je 1RM is zwaar voor je lichaam, het is daarom belangrijk om dit niet te vaak te doen. Doe het maximaal 3-4 keer per jaar, bijvoorbeeld aan het einde van een trainingscyclus. Gebruik in de tussentijd schattingen om je voortgang te volgen. Je kunt ook met een 3RM of een andere herhalingsrange inschatten hoe sterk je bent, zonder dat je het maximale gewicht hoeft te tillen. Een 3RM komt meestal overeen met 93% van je 1RM, en 5 herhalingen ongeveer met 87%. 

Veilig je 1RM testen 

Het is dus verstandig om je 1RM regelmatig te testen. Het is echter wel belangrijk om dit veilig te doen. Plan je 1RM-testmoment op een dag waarop je uitgerust bent en zorg voor voldoende slaap en voeding, met een focus op koolhydraten en eiwitten voor energie en herstel. 

Een grondige warming-up is essentieel: begin met stretchen en lichte cardio. Voer vervolgens de oefening die je wilt testen uit met toenemend gewicht om je lichaam voor te bereiden. Zorg ervoor dat je werkt met een spotter of een coach voor extra veiligheid. Gebruik geschikte apparatuur, zoals een power rack, een gewichthefriem, chalk voor grip en stevige schoenen voor stabiliteit. 

Begin de test met 80% van je geschatte 1RM en verhoog het gewicht in kleine stappen, met voldoende rust tussen pogingen. Houd altijd een perfecte techniek aan en stop direct als je techniek verslechtert 

Je 1RM doel halen? 

Heb je bepaalde 1RM-doelen voor jezelf gesteld, maar vind je het lastig om deze te behalen? Bij Get Under The Bar kunnen wij je helpen om je doelen te bereiken. Wij bieden bijvoorbeeld online coaching en personal training aan. Wil je hier meer over weten? Neem dan direct contact met ons op. 

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.