5 soorten grip voor krachttraining 

Grip speelt een grote rol bij krachttraining en olympisch gewichtheffen. Bij vrijwel elke oefening is gripkracht onmisbaar, of je nu bezig bent met zware deadlifts of pull-ups. Een zwakke grip kan je prestaties remmen en oefeningen uitdagender maken dan nodig. Daarnaast kan het type grip niet alleen bepalen hoeveel gewicht je kunt tillen, maar ook welke spiergroepen je aanspreekt. In deze blog bespreken we de vijf meest gebruikte soorten grips en wanneer je ze het beste kunt toepassen. 

Pronated grip (overhandse grip) 

De pronated grip is een veelgebruikte grip in krachttraining. In het Nederlands noemen we deze grip ook wel de overhandse grip. Bij deze grip wijzen je handpalmen van je af terwijl je de stang of het gewicht vasthoudt. Je kunt het zien als de natuurlijke techniek die je zou gebruiken om een stang van de grond op te tillen. Pronated grip wordt het vaakst gebruikt bij zware compound-oefeningen, zoals deadlifts, rows, bench press en shoulder press. Een nadeel is dat je gripkracht met de pronated grip bij zware deadlifts vaak de beperkende factor is en de stang sneller uit je handen kan rollen. 

Supinated grip (onderhandse grip) 

Trainen met een supinated grip houdt in dat je de stang van onderen vastpakt, met je handpalmen naar het plafond gericht. Je kunt deze grip vergelijken met het oppakken van een kom soep. De supinated grip wordt het vaakst gebruikt bij isolatie-oefeningen, zoals de bicep curl of chin-ups. Het brengt je ellebogen dicht bij je lichaam en is daarom ideaal om de biceps te targeten, maar resulteert meestal in een zwakkere grip. 

Mixed grip (gemengde grip) 

De mixed grip is eigenlijk een combinatie van zowel de pronated als de supinated grip. Met de ene hand pak je de barbell pronated (overhands) vast en met de andere hand pak je deze supinated (onderhands) vast. Het grootste voordeel van de mixed grip is de stabiliteit die het biedt. De stang ligt namelijk stabiel in beide handen en heeft minder ruimte om weg te rollen. In vergelijking met de bovenste soorten grip, heb je daarom hier minder gripkracht nodig tijdens het liften van bijvoorbeeld een deadlift. Een nadeel is echter dat het gebruik van een gemengde grip na verloop van tijd kan leiden tot disbalans in de lichaam, omdat de ene kant van je lichaam meer belast wordt dan de andere. 

Neutrale grip 

Bij een neutrale grip houd je het gewicht vast met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Deze neutrale grip wordt vaak gebruikt bij hammer curls, neutral grip pull-ups en bij het trainen met dumbbells of een hex bar. Deze grip is echter niet geschikt voor het trainen met een barbell. 

Hook grip 

Bij de hookgrip plaats je je duimen onder je vingers terwijl je de stang vasthoudt, waardoor je vingers de duimen ‘vastgrijpen’. Met deze grip voorkom je dat de stang in je handen draait. Het verschil met de mixed grip is dat je bij de hookgrip geen beperking in mobiliteit merkt. De hookgrip wordt voornamelijk door olympische gewichtheffers gebruikt bij oefeningen zoals snatches en cleans. Ook voor meer grip bij deadlifts komt de hookgrip goed van pas. Een nadeel van de hookgrip is dat het in het begin wat pijnlijk kan zijn, vooral voor de duimen. Het duurt even voordat je aan deze grip gewend bent. 

Het trainen van je gripkracht 

Je hebt gripkracht nodig om krachtoefeningen te doen, maar merk je dat je grip je regelmatig tegenhoudt bij een oefening? In onze blog ‘Trainingstips voor een betere grip’ geven we tips om je gripkracht te verbeteren door oefeningen te doen zoals dead hangs en farmer walks. Ook bespreken we kort een aantal hulpmiddelen die je kunnen helpen om tijdelijk je grip te verbeteren.  

Anderen bekeken ook:

• Gewichtheffen voor beginners: 5 oefeningen om mee te starten
• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw