We maken ons allemaal wel eens schuldig aan het snel even de spiertjes losschudden, een korte stretch doen en dan meteen beginnen met trainen. Maar voor je begint met krachttraining is het belangrijk om je spieren goed voor te bereiden met een warming up. Maar wat is dan precies een goede warming up voor krachttraining?
Waarom is een warming up belangrijk?
Een goede warming-up doen voor je krachttraining is belangrijk. Het helpt bij het voorkomen van blessures en kan ook zeker je prestaties verbeteren. Een warming-up voor je krachttraining zorgt er namelijk voor dat je spieren en gewrichten worden klaargestoomd, met als gevolg dat je minder snel weefselschade oploopt.
Door een warming-up te doen wordt de bloedcirculatie en spiertemperatuur verhoogd. Hierdoor zullen je spieren efficiënter werken en flexibeler zijn. Een goede warming-up zorgt ook voor activatie van het zenuwstelsel. Hierdoor kun je je beter focussen en bereid je je lichaam en geest voor op een zware inspanning.
De voordelen van een warming up
Een warming-up moet wat ons betreft in elk trainingsschema voorkomen. Het doen van een warming-up voor krachttraining biedt namelijk alleen meerdere voordelen:
Verlaagd risico op een blessure: Door je spieren en gewrichten voor te bereiden op de training, verklein je de kans op blessures zoals verrekkingen of verstuikingen.
Verbeterde trainingsprestaties: Een warming-up verhoogt je kracht en snelheid doordat je spieren en zenuwstelsel optimaal worden voorbereid.
Verbeterde mobiliteit: Het maken van dynamische bewegingen helpt je gewrichten soepeler te bewegen, wat de uitvoering van oefeningen verbetert.
Verbeterde flexibiliteit: Door je spieren op te warmen en te rekken, worden ze soepeler, wat zorgt voor een groter bewegingsbereik tijdens je training.
Warming up oefeningen voor krachttraining
Er zijn verschillende manieren om een warming-up aan te pakken, maar wat de beste methode is, verschilt per persoon. Er is namelijk niet één universele warming-up die voor iedereen het beste werkt. De ideale warming-up is degene die voor jou prettig aanvoelt en je lichaam goed voorbereidt.
1. Algemene cardio warming up
Dit is een milde vorm van cardiovasculaire oefening, zoals wandelen, fietsen of roeien, die je hartslag verhoogt en de bloedcirculatie bevordert. Het bereidt je lichaam voor op fysieke inspanning zonder dat het te veel energie kost.
2. Stretchen
Ook stretchen is een goede warming-up. Hierbij heb je twee verschillende varianten: dynamische en statische stretching. Dynamische stretching is rekken terwijl je beweegt, zoals armzwaaien, lunges met twist of high knees. Dit helpt je spieren en gewrichten voor te bereiden op de training. Statische stretching is rekken en het vasthouden van de positie, zoals een hamstring stretch of quadriceps stretch. Dit doe je beter na de training om je flexibiliteit te verbeteren. Voor de warming-up is dynamische stretching het beste, en voor de cooling-down kun je statische stretching gebruiken.
3. Mobiliteitsoefeningen
Mobiliteitsoefeningen helpen de flexibiliteit en bewegingsvrijheid van je gewrichten te verbeteren. Je kunt hiervoor oefeningen doen zoals hip-openers, ankle rotations of lunges met twist. Deze oefeningen maken je gewrichten soepeler tijdens de warming-up, wat belangrijk is voor oefeningen zoals deadlifts , snatches of squats.
4. Specifieke warming-up voor je oefeningen
Dit houdt in dat je een paar sets doet van de oefeningen die je in je training gaat doen, maar dan met een lege barbell of zelfs zonder gewicht. Dit helpt je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting in je training. Bijvoorbeeld, als je gaat squatten, begin dan met een paar sets met alleen de stang.
Voorbeeld warming up
Schema 1: Algemeen + Specifiek
Algemene warming-up (5-10 minuten)
5-10 minuten lichte cardio: wandelen, fietsen, roeien of joggen. Dit verhoogt je hartslag en stimuleert de bloedcirculatie.
Specifieke warming-up voor de oefeningen (3-5 minuten)
Squats (als je benen traint): 2 sets van 10 herhalingen met alleen de stang, vervolgens 1 set met een licht gewicht.
Push-ups (voor borst, schouders, triceps): 2 sets van 8-10 herhalingen met je eigen lichaamsgewicht.
Deadlifts (voor onderrug, hamstrings, bilspieren): 2 sets van 5 herhalingen met alleen de stang of licht gewicht.
