Na een intensieve krachttraining stoppen veel sporters meteen met trainen en slaan ze de cooling-down volledig over. Toch heeft een goede cooling-down na een intensieve training wel degelijk een aantal voordelen. Het helpt namelijk niet alleen om blessures te voorkomen, maar draagt ook bij aan een beter herstel en minder spierpijn.
Waarom is een cooling down belangrijk?
Tijdens een krachttraining bouw je niet alleen kracht op, maar vraag je ook veel van je spieren, gewrichten en cardiovasculaire systeem. Een cooling-down helpt je lichaam om weer in balans te komen na de inspanning. Door een goede cooling-down te doen, verlaagt je hartslag en bloeddruk geleidelijk. Dit voorkomt dat je na je training duizelig of misselijk wordt. Daarnaast stimuleert een cooling-down de doorbloeding, waardoor afvalstoffen zoals melkzuur beter worden afgevoerd. Ook helpt het je spieren te ontspannen en hun normale lengte terug te krijgen. Dit is belangrijk voor een goed bewegingsbereik en herstel.
De voordelen van een cooling down
Naast een goede warming-up hoort ook een cooling-down in je trainingsschema. Een cooling-down na krachttraining biedt namelijk meerdere voordelen:
Sneller spierherstel: Door de cooling-down wordt de bloedcirculatie verbeterd, waardoor afvalstoffen uit je spieren (zoals melkzuur) verdwijnen en je spieren sneller voedingsstoffen krijgen om te herstellen.
Minder spierpijn: Een actieve cooling-down kan helpen bij het verminderen van spierpijn na een intensieve training. Je zorgt er namelijk voor dat de opgebouwde spanning in de spieren langzaam afneemt.
Verbeterde flexibiliteit: Door in je cooling-down statische stretches te doen, help je je spieren soepeler te worden. Dit draagt bij aan zowel het herstel als de algehele flexibiliteit op lange termijn.
Mentale ontspanning: Een cooling-down is niet alleen goed voor het ontspannen van de spieren, maar kan ook mentale ontspanning bieden. Het geeft je namelijk de tijd om je training te evalueren en jezelf even rust te geven na de inspanning.
Cooling down oefeningen voor krachttraining
Er zijn verschillende manieren om een cooling-down te doen, maar wat het beste werkt, verschilt per persoon. Er is geen enkele juiste methode die voor iedereen het beste is. De ideale cooling-down is degene die voor jou goed aanvoelt en je lichaam helpt herstellen.
1. Lichte cardio
Eindig je training met lichte cardio oefeningen, zoals wandelen, fietsen of rustig roeien. Dit verlaagt je hartslag geleidelijk en verbetert de bloedcirculatie, zonder dat het te veel energie kost.
2. Stretchen
Stretchen is zowel goed voor je warming-up als voor je cooling-down. Van de twee varianten, dynamische en statische stretching, is de laatste het meest geschikt voor de cooling-down. Bij statisch stretchen rek je een spier en houd je deze rekpositie enkele seconden vast, meestal tussen de 30 en 120 seconden. Het helpt om je spieren soepel te houden, verhoogt je flexibiliteit en bevordert het herstel.
3. Mobiliteitsoefeningen
Als je merkt dat bepaalde gewrichten stram aanvoelen, kun je ook mobiliteitsoefeningen toevoegen aan je cooling-down. Deze oefeningen zijn gericht op het vergroten van je bewegingsbereik en het verminderen van stijfheid.
4. Ademhalingsoefeningen
Om je intensieve krachttraining rustig af te sluiten, kun je ook een aantal ademhalingsoefeningen doen. Ze helpen niet alleen bij het ontspannen van je spieren, maar ook bij het verlagen van je hartslag en het verminderen van spanning in je lichaam. Adem bijvoorbeeld diep door je neus in, houd even vast en adem rustig door je mond uit.
