3 snatch variaties om je snatch te verbeteren

Leestijd: 4 minuten

De snatch is een van de olympische lifts die terugkomen in het gewichtheffen. Het is dan ook direct de meest technische en explosieve oefening. De snatch vereist zowel goede techniek, kracht, snelheid, mobiliteit als coördinatie. Veel atleten trainen de snatch dan ook intensief om deze goed onder de knie te krijgen. Om de snatch te trainen kun je gebruikmaken van verschillende snatch variaties.

Wat zijn de 3 snatch variaties?

De snatch kent verschillende variaties, en elke variatie legt de nadruk op een ander onderdeel van de techniek of explosiviteit. In deze blog bespreken we drie belangrijke snatch variaties, want uiteraard zijn er nog meer. De drie snatch variaties zijn de hang snatch, de power snatch en de snatch balance. Elk van deze variaties biedt specifieke voordelen voor atleten die hun prestaties en techniek willen verbeteren.

De hang snatch

De hang snatch is een variant van de snatch waarbij de barbell vanuit een hogere positie wordt getild, meestal vanaf de knieën of net boven de knieën. Het verschil met de full snatch is dan ook dat de barbell niet van de grond wordt getild. In weightlifting wordt dit ook wel onderverdeeld in de high-hang, mid-hang of low-hang snatch. De hang snatch richt zich voornamelijk op het verbeteren van de explosieve kracht bij de second pull. De belangrijkste kenmerken van de hang snatch zijn:

Verbetering van explosieve kracht: De focus ligt op krachtontwikkeling vanuit de heupen.

Betere lichaamspositie: Door de hogere startpositie leer je de juiste lichaamspositie in te nemen.

Minder belasting op de onderrug: Dit maakt de hang snatch een goed alternatief voor de full snatch, zeker voor atleten die in de start positie vanaf de grond soms wat last van de onderrug krijgen.

De power snatch

De power snatch is een tweede variant van de snatch waarbij de barbell explosief wordt getild, maar waarbij er niet in een diepe squat wordt doorgezakt. Bij de power snatch wordt de barbell in plaats van in een squat, in een half squat opgevangen. Dit maakt de power snatch een efficiënte manier om explosieve kracht en snelheid te ontwikkelen zonder de diepe squat die bij de full snatch nodig is onder de knie te moeten hebben. De belangrijkste kenmerken van de power snatch zijn:

Explosieve krachtontwikkeling: De focus ligt op het snel en krachtig liften van de barbell zonder de diepe squat.

Verbeterde snelheid: Door de barbell boven het hoofd te vangen zonder te zakken, wordt de nadruk gelegd op het verbeteren van de snelheid van de beweging.

Minder mobiliteitsvereisten: Omdat er geen diepe squat nodig is, is de power snatch vaak toegankelijker voor atleten met minder mobiliteit in de heupen en enkels.

Goed leren uitstrekken: Omdat je de stang hoger op moet vangen heb je minder tijd om onder de stang te komen. Dit vereist het hoger opvangen van de stang. Om dit te bereiken is het essentieel dat je het lichaam goed uitstrekt.

De snatch balance

De snatch balance is een derde variant van de snatch. De snatch balance is een oefening die specifiek gericht is op het verbeteren van de snelheid en stabiliteit bij het vangen van de barbell in de squat snatch. Bij de snatch balance wordt de barbell snel boven je lichaam geduwd, terwijl je tegelijkertijd in een diepe squat zakt om de stang goed te kunnen opvangen. Deze oefening helpt je om de techniek te verbeteren en je onderlichaam te versterken. De belangrijkste kenmerken van de snatch balance zijn:

Verhoogt je snelheid onder de stang: De snatch balance helpt je de snelheid en controle te ontwikkelen die nodig zijn om de barbell snel boven je hoofd te vangen.

Verbetert positie onder de stang: De snatch balance richt zich op het goed plaatsen van het lichaam onder de stang. Deze oefening dwingt je om je lichaam direct onder de barbell te plaatsen.

Verbetert overhead stabiliteit: Door de barbell snel overhead te vangen, verbeter je je vermogen om de stang stabiel te houden en te fixeren in de overheadpositie.

Verhoogt vertrouwen in de snatch: Door met deze oefening aan de slag te gaan met een van de moeilijkste onderdelen van de snatch, namelijk het onder de stang durven komen, bouw je vertrouwen op voor de snatch.

Voordelen van het trainen van 3 snatch variaties

Het trainen van de drie verschillende snatch variaties kan een slimme zet zijn om zowel je techniek, kracht als explosiviteit te verbeteren. Door verschillende snatch-variaties in je training op te nemen, kun je gerichter werken aan je zwakke punten en je techniek verbeteren. De hang snatch helpt bij de trekkracht, de power snatch richt zich op explosiviteit en de snatch balance verbetert je stabiliteit onder de barbell. Andere voordelen zijn:

Verbetering van techniek: Door verschillende variaties te trainen, verbeter je specifieke fases van de snatch, zoals de pull of de catch

Sterker worden in zwakke posities: Door specifiek te trainen kan je sterker worden in je zwakke posities. Zo kan een snatch pull de eerste pullfase versterken, terwijl een hang snatch helpt bij explosiviteit vanuit de heup.

Meer volume zonder overbelasting: Variëren in beweging helpt om de belasting beter te verdelen over spieren en gewrichten.

Betere transfer naar de snatch: Door gerichte oefeningen te doen zoals powersnatch of snatch-balance kun je efficiënter en explosiever worden.

Hulp nodig bij het verbeteren van je snatch?

Of je nu net begint of al gevorderd bent, een goede techniek maakt een groot verschil. Het helpt je efficiënter tillen, voorkomt blessures en zorgt dat je sterker wordt. In onze coaching richten we ons op techniek, kracht en mobiliteit. We passen het programma aan op jouw niveau en doelen, zodat je gericht kunt verbeteren. Meer weten over coaching bij Get Under The Bar? Neem gerust contact met ons op!

Direct aan de slag met de snatch?

Download hieronder onze gratis Snatch beginners guide

3 snatch variaties om je techniek te verbeteren