5 barbell oefeningen voor je bovenlichaam

Leestijd: 3 minuten

Krachttraining met een barbell is een uitstekende manier om spiermassa, kracht en stabiliteit op te bouwen. De barbell – of halterstang – is een veelzijdig trainingsmiddel waarmee je veel verschillende oefeningen kunt doen. Vooral voor het bovenlichaam biedt de barbell veel mogelijkheden om gericht én effectief te trainen. Maar, welke barbell oefeningen zijn het meest effectief voor het bovenlichaam?

Waarom trainen met een barbell?

Trainen met een barbell heeft een aantal voordelen. Het stelt je in staat om met relatief weinig materiaal toch een volledige en intensieve work-out te doen. De barbell is ideaal om progressieve overload toe te passen: je kunt het gewicht makkelijk verhogen naarmate je sterker wordt.

Daarnaast train je bij veel barbell oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk. Dit maakt barbell training efficiënt en functioneel. Het helpt je niet alleen sterker te worden, maar ook om je houding, stabiliteit en algehele lichaamscontrole te verbeteren.

De 5 beste barbell oefeningen voor het bovenlichaam

Hieronder vind je vijf effectieve barbell oefeningen die zich richten op het bovenlichaam. Deze oefeningen zijn geschikt voor zowel beginners als gevorderde sporters. Zorg altijd voor een goede techniek en begin met een gewicht dat bij jouw niveau past.

1. Barbell bench press

De bench press is de klassieker onder de borstspieroefeningen en een van de beste compound oefeningen voor het bovenlichaam. Met de barbell bench press train je voornamelijk je borstspieren, maar ook je schouders, triceps en zelfs je benen werken mee. Voor de bench press is het belangrijk dat je voeten stevig op de grond staan naast het bankje. Zorg er ook voor dat je schouderbladen naar elkaar toe getrokken zijn voor extra stabiliteit. De rug is hol waardoor je meestal gemakkelijk een hand tussen de onderrug en het bankje krijgen. Train met volledige range of motion wat inhoudt dat de barbell vanaf de start van de beweging helemaal naar de borst gebracht wordt, contact maakt met de borst en weer volledig omhoog gebracht tot de ellebogen gestrekt zijn.  

2. Barbell overhead press

De shoulder press, vaak ook de military press of strict press genoemd, is een oefening die zich focust op de schouders en triceps. Je duwt de barbell vanaf de schouders tot boven je hoofd. De plaatsing van de stang op de eind positie van de beweging is recht boven de nek. De barbell moet tijdens het pressen langs de kin, het helpt vaak om deze iets naar boven te doen zodat je er makkelijk langs kunt. Zodra je de kin gepasseerd bent doe je deze weer naar beneden. Om deze oefening goed te kunnen uitvoeren is het belangrijk om een sterke core te behouden, dus zet jezelf schrap en span je buikspieren aan.  

3. Barbell bent-over row

De barbell row richt zich voornamelijk op de rugspieren, maar pakt ook de biceps en schouders mee. Je trekt de barbell richting je buik terwijl je bovenlichaam naar voren is gekanteld. Let hierbij goed op je houding en voorkom dat je rug hol trekt. Net als bij de barbell overhead press heb je een sterke core nodig voor deze oefening. Vergeet dus niet om jezelf schrap te zetten en je buikspieren aan te spannen.  

4. Barbell bicep curl

De klassieke bicepsoefening met de barbell is de bicep curl. Deze geïsoleerde beweging helpt bij het versterken en vormen van je bovenarmen. Vermijd bij de bicep curl ‘swingen’ en houd je ellebogen zo stil mogelijk. Het kan helpen om met je rug tegen een muur aan te gaan staan zodat je de biceps makkelijker kunt isoleren en het lichaam in een rechtopstaande positie kunt houden zonder naar achteren te gaan hangen.  

5. Barbell tricep extension

De barbell tricep extension is een effectieve oefening om de triceps aan te pakken. Je voert deze oefening meestal liggend op een bankje uit, waarbij je de barbell met gestrekte armen boven je borst houdt en vervolgens gecontroleerd laat zakken. Houd je ellebogen zoveel mogelijk op één plek en voorkom dat ze naar buiten draaien. Net als bij de bicep curl gaat het bij deze oefening om het isoleren van één spiergroep, de triceps. Zorg ervoor dat je die spiergroep goed voelt dan weet je dat de juiste spieren gebruikt.  

Een barbell bovenlichaam training samenstellen

Wil je aan de slag met een barbell training voor het bovenlichaam? Zorg dan voor een goede opbouw met warming-up en cooling-down. Zorg ook voor voldoende rust tussen de sets. Hier is een voorbeeld trainingsschema voor het bovenlichaam met een barbell:

Warming-up (5-10 minuten)

  • Arm circles
  • Shoulder rolls
  • Lichte warm-up set met de barbell (lege stang)

Barbell training bovenlichaam

  • Bench press: 4 x 5 herhalingen
  • Overhead press: 3 x 8 herhalingen
  • Barbell row: 3 x 10 herhalingen
  • Bicep curl: 3 x 10-12 herhalingen
  • Tricep extension en bicep curl (superset): 3 x 10 herhalingen

Cooling-down (5-10 minuten)

  • Thread the needle: 30 seconden per kant
  • Child pose: 1 minuut
  • Nekrotaties en diepe ademhaling

Hulp nodig bij het trainen met een barbell?

Trainen met een barbell is een effectieve manier om sterker te worden en je bovenlichaam vorm te geven. Het is belangrijk om te starten met de juiste techniek en opbouw. Wil je begeleiding of een persoonlijk trainingsplan? Neem gerust contact met ons op – we helpen je graag op weg! Daarnaast bieden we bij Get Under The Bar ook personal training, online coaching en verschillende weightlift cursussen aan.

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.