Effectieve GHD-oefeningen voor gewichtheffen 

Wanneer je traint in een gym of crossfitbox, dan heb je hem vast wel eens zien staan: een apparaat met voetsteunen en een ronde kussenvorm. Dit is de Glute Ham Developer, afgekort de GHD. Hoewel dit apparaat er wat dubieus uit kan zien, kan het een waardevolle aanvulling zijn als je bezig bent met krachttraining of gewichtheffen. In deze blog leggen we uit wat je met de GHD kunt trainen en hoe je het apparaat effectief in je trainingen opneemt. 

Wat is de GHD? 

De afkorting GHD staat voor Glute Ham Developer. Dit apparaat is ontworpen om de spieren aan de achterkant van je lichaam, de posterior chain, te versterken. Denk hierbij aan je bilspieren, hamstrings, onderrug en core. Je gebruikt dit apparaat vooral om gecontroleerd te bewegen tegen de zwaartekracht in, waarbij je lichaamsgewicht de weerstand vormt. Hierdoor train je niet alleen kracht, maar ook controle, lichaamsbewustzijn en stabiliteit. 

Wat train je met de GHD? 

Met de GHD exercise machine kun je verschillende spiergroepen trainen, die zich voornamelijk aan de achterkant van je lichaam bevinden. De GHD richt zich vooral op de volgende spiergroepen: hamstrings, bilspieren, onderrug en je core. Het versterken van deze spiergroepen helpt je niet alleen om zwaarder te tillen bij het gewichtheffen, maar verkleint ook de kans op blessures en draagt bij aan een betere houding en techniek. 

Belangrijke oefeningen op de GHD 

Er zijn natuurlijk meerdere oefeningen die je op een GHD kunt doen. Hieronder geven we een aantal oefeningen die kunnen bijdragen aan het gewichtheffen. 

Glute Ham Raise 

De Glute Ham Raise is de bekendste en moeilijkste oefening op de GHD. Hierbij houd je je bovenlichaam gestrekt terwijl je je hamstrings en bilspieren gebruikt om jezelf omhoog te brengen vanuit een horizontale positie. Deze oefening is effectief voor hamstrings en glutes, en helpt je sterker worden in de onderste fase van bijvoorbeeld de deadlift of clean. 

Back Extension 

Bij de Back Extension ligt je heup op het brede kussen van de GHD en zitten je voeten vast onder de enkelrollen. Je bovenlichaam hangt voorover en komt vervolgens gecontroleerd omhoog tot je in een rechte lijn bent. Daarna zak je langzaam terug naar de beginpositie. Deze oefening is ideaal om je onderrug en bilspieren te versterken en past goed als accessoire-oefening na een squat- of deadliftsessie. 

Hip Extension 

Bij de hip extension ligt je heup op het kussen van de GHD en blijven je knieën licht gebogen. Vanuit een voorovergebogen positie duw je je heupen naar voren tot je lichaam weer in een rechte lijn is. In tegenstelling tot de back extension beweeg je hier vooral vanuit je heupen, terwijl je je bovenlichaam in één lijn houdt. Deze oefening richt zich specifiek op de bilspieren, met minder nadruk op de onderrug. 

GHD Sit-up 

Bij de GHD sit-up begin je in een zittende positie met je heupen net vóór het kussen en je voeten vast onder de enkelrollen. Vanuit daar laat je jezelf gecontroleerd helemaal naar achteren zakken, waarbij je je romp strekt tot voorbij horizontaal. Vervolgens gebruik je je buikspieren om jezelf krachtig terug omhoog te brengen tot je weer rechtop zit. Door de grote beweging versterk je de buikspieren over hun volledige lengte en ontwikkel je explosieve kracht en controle. 

ghd in je trainingsroutine

Je hoeft niet elke training op de GHD te eindigen, maar 1 à 2 keer per week een oefening toevoegen kan al verschil maken. Zeker als je merkt dat je hamstrings of bilspieren achterblijven, of als je rug snel vermoeid raakt bij zwaardere lifts. Een voorbeeldschema: 

Let op: GHD-oefeningen zijn zwaarder dan ze eruitzien. Bouw rustig op, werk aan je techniek, en gebruik je ademhaling goed. 

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?