Beschrijving

Complete Weightlifting Program – Deel 1

Dit is het eerste deel van het complete driedelige Weightlifting Program. Het doel van dit volledige gewichthefprogramma is om te werken aan je gewichthefvaardigheden en je 1RM voor Snatch en Clean and Jerk te verhogen. Er worden verschillende oefeningen aangeboden.

Elke trainingsdag begint met de olympische lifts. Twee dagen beginnen met snatches en één dag begint met de clean and jerk. Er zal worden getild vanaf de grond, blokken en hangposities. Op dag 3 voer je altijd de volledige klassieke competitieoefeningen uit. Dit zijn de meest uitdagende en bereiden je uiteindelijk voor op maximale prestaties.

Oefeningen

Naast snatches en clean and jerk zijn er 3 andere oefeningen per trainingsessie. Na de olympische liften hebben squats de tweede prioriteit. Je zult 3 keer per week squatten. Backsquats en Frontsquats worden gelijkmatig verdeeld over de weken. (2-1 BS FS of 1-2 BS FS per week)

De andere oefeningen in dit complete gewichthefprogramma zijn snatchpull, cleanpull, pushpress, split-jerk, back extension, plank en farmery carry. Voor een gedetailleerde beschrijving van alle oefeningen kun je de bewegingsbibliotheek aan het einde van het programma raadplegen.

Trainingsfrequentie

In dit programma hebben we gekozen voor 3 dagen per week training. Dit betekent dat je altijd een rustdag hebt na een trainingsdag. Eens per week heb je twee dagen rust na één trainingsessie. Gebruik de rustdagen om goed te herstellen voor je volgende sessies.

Trainingsintensiteit

De percentages in dit programma zijn gebaseerd op het 1RM van de lifter voor die specifieke oefening. Bijvoorbeeld: als je een 1RM hebt van 100 kg voor de backsquat en het programma geeft aan dat je 80% moet doen, betekent dit dat je moet squatten met 80 kg. Als dit gewicht heel licht of heel zwaar aanvoelt, mag je afwijken van het percentage. Wijk niet meer dan 10% af van het voorgeschreven gewicht.

Herstel

Om het maximale uit dit programma te halen, is het belangrijk om goed voor je herstel te zorgen. Eet voldoende kwalitatief voedsel en zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Stretch minimaal 10 minuten na elke trainingssessie en beperk het alcoholgebruik tot een minimum.

We hopen dat je van dit programma zult genieten en mooie persoonlijke records zult behalen!