Wat 2 uur extra slaap doet voor je training

Leestijd: 3 minuten

Als je serieus bezig bent met krachttraining of gewichtheffen, dan telt elke lift. Je traint hard, eet bewust en volgt een gestructureerd trainingsschema. Maar één onderdeel blijft vaak onderbelicht: slaap. Terwijl je slaapt, werkt je lichaam op volle toeren om te herstellen en sterker terug te komen. In deze blog duiken we in wat er gebeurt als je 2 uur meer slaapt per nacht, en waarom dit misschien een van de beste ‘supplementen’ is voor je training.

Wat gebeurt er als je meer slaapt?

Slaap is geen passieve toestand waarin je lichaam ‘uit’ staat. Integendeel: tijdens de diepe slaapfases worden groeihormonen aangemaakt die spierherstel en spiergroei stimuleren. Ook daalt je stresshormoon cortisol, wat gunstig is voor zowel fysiek als mentaal herstel. Meer slaap betekent meer hersteltijd en dus betere prestaties. Onderzoek laat zien dat atleten die hun slaapduur verhogen met 1 tot 2 uur per nacht, merken dat ze:

  • Sneller herstellen na zware trainingen
  • Meer kracht en explosiviteit ontwikkelen
  • Betere coördinatie en focus hebben
  • Minder kans hebben op blessures

Lees ook ons blog over: waarom herstel net zo belangrijk is als trainen.

Het verschil met 2 uur extra slaap per nacht

Wat gebeurt er als je standaard twee uur extra per nacht slaapt? Wanneer je bijvoorbeeld normaal rond de 6 uur per nacht slaapt en nu 8 uur, dan heeft dit impact op meerdere manieren. Zo herstel je sneller, zul je beter presteren en ben je mentaal meer alert. Uit onderzoek blijkt dat atleten die hun slaap met 2 uur per nacht verlengen, al na een aantal weken een duidelijke toename merken in kracht, explosiviteit en concentratievermogen. Niet omdat hun trainingen ineens drastisch anders zijn, maar omdat hun lichaam eindelijk de kans krijgt om optimaal te herstellen.

Tijdens die extra slaapuren gebeurt er van alles. Je lichaam produceert meer groeihormoon, wat belangrijk is voor spierherstel. Je zenuwstelsel komt tot rust, waardoor je motoriek en techniek verbeteren. En ook je immuunsysteem profiteert, wat indirect helpt om consistent te kunnen blijven trainen zonder terugkerende kwaaltjes of vermoeidheid.

Slaaptekort remt je vooruitgang

Aan de andere kant is slaaptekort een sluipmoordenaar voor progressie en training. Je zult het vast wel eens hebben meegemaakt. Je traint hard, gewichten voelen zwaarder dan normaal en je bent niet vooruit te branden. In de meeste gevallen is niet je trainingsschema of je voeding hier de boosdoener van, maar het gebrek aan goede slaap.

Je lichaam kan veel hebben, maar herstel zonder rust is als trainen zonder voeding: het houdt een keer op. Chronisch slaaptekort verhoogt je stresshormonen, verlaagt je testosteron, belemmert eiwitsynthese en verhoogt de kans op overbelasting en blessures.

Maar hoe krijg je die 2 uur extra slaap?

In theorie klinkt het makkelijk om 2 uur extra te slapen, maar in de praktijk is het vaak een uitdaging. Toch kun je met kleine aanpassingen al snel winst boeken. Hier een paar tips:

  • Eerder naar bed en later eruit: Ga 30 minuten eerder naar bed en slaap 30 minuten langer uit. Dit zorgt al voor een uur extra per nacht.
  • Beperk schermgebruik: Vermijd schermgebruik in het uur voor het slapen. Blauw licht remt de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon.
  • Creëer een vaste avondroutine: Denk aan lezen, meditatie of een warme douche. Je lichaam leert dan sneller om tot rust te komen waardoor je sneller in slaap valt.
  • Zorg voor een donkere, stille slaapkamer: Zorg ervoor dat je kamer goed donker is door gebruik te maken van verduisterende gordijnen. Zet ook notificaties of trillingen van je telefoon uit, zodat je kamer stil is en blijft.
  • Let op cafeïne en alcohol: Deze middelen kunnen je slaapkwaliteit flink verminderen, let daarom op de inname van alcohol en cafeïne.

Slaap als onderdeel van je trainingsplan bij GUTB

Bij Get Under The Bar hoort slaap bij je trainingsplan net als voeding. Hoe je slaapt, hoeveel, hoe goed en hoe regelmatig heeft direct invloed op je herstel en je prestaties. Daarom kijken we in onze coaching niet alleen naar je trainingen, maar ook naar hoe je herstelt buiten je trainingen. Want beter slapen betekent vaak ook beter trainen. Meer weten over ons online coaching of personal training programma? Of benieuwd naar een van onze weightlifting cursussen en workshops? Neem eenvoudig en vrijblijvend contact met ons op.

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.