Post-workout herstel: eiwitten vs koolhydraten

Leestijd: 3 minuten

Heb je een goede trainingssessie achter de rug? Na je training ben je niet direct klaar. Herstel is minstens zo belangrijk als het trainen zelf. Maar wat heeft je lichaam nodig om optimaal te herstellen: eiwitten of koolhydraten? In deze blog leggen we uit wat er in je lijf gebeurt ná het trainen, wat de rol is van beide voedingsstoffen, en hoe je ze slim inzet voor beter herstel en meer resultaat.

Wat gebeurt er na een training met je lichaam?

Tijdens het trainen ontstaan kleine scheurtjes in je spieren. Dat is normaal, sterker nog, het is nodig om progressie te maken en spieren op te bouwen. Maar om die spieren weer op te bouwen heeft je lichaam bouwstoffen nodig. Tegelijk zijn je energiereserves, met name glycogeen in je spieren, deels opgebruikt. Je lichaam staat na je training dus in de stand van herstellen, opbouwen en aanvullen. En dat kan het niet zonder de juiste voeding.

De rol van koolhydraten na trainen

Koolhydraten zijn de voornaamste brandstof voor je lichaam tijdens intensieve trainingen. Na afloop is het dus belangrijk om deze energievoorraden weer aan te vullen. Dit gebeurt voornamelijk via spierglycogeen en dat vul je aan door koolhydraten te eten.

Zeker als je vaker per week traint of dubbele sessies draait, is aanvullen van koolhydraten belangrijk. Snelle koolhydraten, zoals wit brood, fruit of een sportdrank, helpen je lichaam om glycogeen snel aan te vullen. Daarmee zorg je ervoor dat je de volgende training weer met volle energie in kunt gaan.

De rol van eiwitten trainen

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Na een training heeft je lichaam aminozuren nodig om de beschadigde spiervezels te herstellen en sterker terug te laten komen. Dit proces heet spier-eiwitsynthese. Zonder voldoende eiwit in je voeding blijft dat proces suboptimaal, wat uiteindelijk spiergroei en herstel belemmert.

Goede eiwitbronnen zijn onder andere whey, kipfilet, magere kwark of plantaardige eiwitten zoals soja en linzen. Vooral na krachttraining is eiwitinname onmisbaar voor optimaal herstel. Lees ook onze blog over 10 producten met veel eiwitten.

Eiwitten of koolhydraten of allebei?

Het simpele antwoord op deze vraag is: allebei. Uit onderzoek blijkt dat het combineren van koolhydraten én eiwitten na een training zorgt voor een effectievere aanvulling van glycogeen én betere spierherstel. Een veelgebruikte verhouding is 3:1 of 4:1 koolhydraten tegenover eiwitten. Dus bijvoorbeeld 60 gram koolhydraten met 20 gram eiwitten. Denk aan: een banaan met een eiwitshake, chocolademelk, of yoghurt met fruit en honing.

Binnen 30 minuten eten na je training is achterhaald. Maar uit onderzoek blijkt wel dat het verstandig is om binnen zo’n 1 tot 2 uur na je training iets te eten, vooral als je intensief traint of meerdere sessies per week draait. Je lichaam is dan extra gevoelig voor opname van voedingsstoffen.

Praktische tips voor beter herstel

Een goede herstelsnack is belangrijk, maar uiteindelijk draait herstel om je totale voedingspatroon. Met deze tips geef je je lichaam precies wat het nodig heeft na een zware training:

  • Combineer eiwitten en koolhydraten na je training
    Dit helpt zowel bij spierherstel als het aanvullen van je energiereserves. Denk aan: whey met een banaan, havermout met melk of een volkoren broodje met ei
  • Train je ’s avonds laat? Overweeg een hersteldrank
    Heb je weinig trek of wil je snel naar bed? Een eiwitshake met wat fruit of melk kan dan een makkelijke en snelle oplossing zijn.
  • Let op je totale daginname
    Herstel is niet afhankelijk van één moment. Zorg verspreid over de dag voor voldoende eiwitten én koolhydraten, afgestemd op je trainingsintensiteit.
  • Eet niet alleen voor je spieren, maar ook voor je energie
    Doe je veel cardio of combineer je kracht met duurtraining? Dan zijn koolhydraten extra belangrijk om vermoeidheid te voorkomen en prestaties te behouden.

Voeding is training na de training

Of je nu traint voor spiermassa, kracht, conditie of alles tegelijk: zonder goed herstel kom je niet vooruit. En bij herstel hoort goede voeding. Niet alleen eiwitten of alleen koolhydraten maar juist de combinatie.

Wil je weten hoe je voeding slim kunt afstemmen op je training? Of heb je moeite met herstel na zware sessies? Bij Get Under The Bar helpen we je graag. Zo bieden we onder andere personal training en online coaching aan waarbij we ook letten op voeding en lifestyle.

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.