Welke spieren kun je elke dag trainen?

Leestijd: 3 minuten

Veel mensen denken dat trainen vooral draait om de intensieve sessies. Maar herstel is net zo belangrijk als de training zelf, zelfs als je elke dag actief wilt zijn. Een veelgestelde vraag is dan: kun je bepaalde spieren elke dag trainen? In deze blog leggen we uit welke spieren dat zijn, waarom je sommige beter rust kunt geven.

Spieren en herstel: hoe zit dat precies?

Elke keer dat je een spiergroep traint, ontstaan er kleine microscheurtjes in de spiervezels. Dat is volkomen normaal en nodig om sterker te worden. Tijdens de herstelperiode bouwt je lichaam deze spiervezels weer op, soms zelfs iets sterker dan ervoor. Maar niet alle spieren herstellen op dezelfde manier of dezelfde snelheid. Sommige kunnen sneller belast worden, andere hebben meer rust nodig.

Welke spieren kun je dagelijks trainen?

Spiergroepen die relatief snel herstellen, zoals de buikspieren, onderarmen en kuitspieren, kun je vaker, zelfs dagelijks trainen. Deze spieren zijn van nature gewend aan regelmatige belasting en spelen een rol in dagelijkse bewegingen. Ze hebben een hoog uithoudingsvermogen en reageren goed op frequente, gecontroleerde prikkels.

  • Buikspieren: je core is continu actief voor stabiliteit en houding. Variaties zoals weighted sit-ups, ab rollouts, planken, russian twists of hanging leg raises kun je meerdere keren per week, of zelfs dagelijks doen, mits je de intensiteit afwisselt.
  • Kuitspieren: ze hebben een hoog uithoudingsvermogen en kunnen veel herhalingen verdragen. Standing of seated calf raises, donkey raises of traplopen met extra gewicht zijn prima dagelijks te doen.
  • Onderarmen: grip- en forearm-oefeningen ondersteunen vrijwel elke lift en kunnen dagelijks, vooral omdat de spieren snel herstellen. Denk aan wrist curls, reverse curls, hammer curls, farmer’s carries en plate pinches.

Spieren die rust nodig hebben

Grote spiergroepen zoals benen, rug en borst hebben meer tijd nodig om te herstellen. Deze spieren zijn betrokken bij zware compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. Te vaak trainen kan overbelasting en blessures veroorzaken, en uiteindelijk je vooruitgang juist remmen. Een goede richtlijn is 48 uur rust tussen intensieve sessies van deze spiergroepen.

Toch dagelijks trainen?

Voor wie serieus bezig is met Olympic weightlifting, kan dagelijkse training aantrekkelijk lijken. Je wilt tenslotte techniek verbeteren, explosiviteit trainen en kracht opbouwen. Maar juist bij zware lifts zoals snatch, clean & jerk of squats is het cruciaal om slim te plannen. Overbelasting van grote spiergroepen kan blessures veroorzaken en je progressie juist vertragen. Gelukkig kun je wél dagelijks trainen, mits je het met de juiste strategie aanpakt.

Varieer intensiteit en volume

Niet elke dag hoeft zwaar te zijn. Wissel zware lifts af met lichtere techniek- of mobiliteitsdagen, of focus op specifieke zwakke punten zoals overhead stability of pull strength. Zo train je consistent zonder overbelasting.

Luister naar je lichaam

Spierpijn is normaal, maar scherpe pijn, vermoeidheid of stijfheid in gewrichten zijn signalen dat je een stapje terug moet doen. Zeker bij explosieve bewegingen in Olympic lifts is techniek altijd belangrijker dan gewicht. Lees ook onze blog over waarom herstel net zo belangrijk is als trainen

Combineer met core en mobiliteit

Zelfs op rustdagen kun je je core, onderarmen, kuiten of lichte mobiliteitsoefeningen trainen. Denk aan planken, hanging leg raises, wrist curls of enkeloefeningen. Dit houdt je actief en ondersteunt je lifts, zonder dat de grote spiergroepen overbelast raken.

Let op je voeding

Net als bij herstel na een zware training hebben je spieren dagelijks bouwstoffen nodig. Eiwitten helpen bij spierherstel en spiergroei, terwijl koolhydraten zorgen voor energie om explosief te blijven trainen en het volume in je lifts te kunnen behouden. Lees meer over eiwitten voor herstel.

Hulp bij je trainingsroutine?

Wil je weten hoe je een dagelijkse trainingsroutine kunt opbouwen zonder overbelasting? Bij Get Under The Bar helpen we je graag met personal training en online coaching, waarbij we ook kijken naar je herstel, voeding en lifestyle. Zo haal je het maximale uit elke training, elke dag weer.

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.