Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?

In weightlifting draait het voornamelijk om kracht, techniek en herstel. Goede voeding, herstel en training zijn de basis, maar veel atleten vragen zich af of supplementen daarbij kunnen helpen. Het aanbod is groot: van creatine tot pre-workouts en van BCAA’s tot eiwitshakes. Maar welke supplementen zijn echt de moeite waard, en welke kun je volgens ons beter laten staan?

Supplementen die de moeite waard zijn

Niet alle supplementen zijn even nuttig, maar sommige kunnen je training echt ondersteunen. Ze helpen je kracht, herstel of focus verbeteren, vooral als je veel en intensief traint. Hieronder bespreken we de belangrijkste supplementen die volgens ons de moeite waard zijn voor weightlifting.

1. Creatine

Creatine is één van de meest onderzochte supplementen en bewezen effectief. Het helpt je lichaam om sneller energie vrij te maken bij korte, explosieve inspanningen. En dat is precies wat je nodig hebt bij lifts als de snatch en clean & jerk.

• Voordelen: Meer kracht en explosiviteit, sneller herstel tussen sets.
• Nadelen: Sommige mensen houden iets meer vocht vast, maar dit is onschuldig.
• Hoe te gebruiken: 3 tot 5 gram per dag, elke dag.

Lees meer in onze blog over creatine

2. Eiwitpoeder

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Je haalt ze in de eerste plaats uit voeding zoals kip, eieren, kwark of peulvruchten. Maar soms is het lastig om genoeg eiwitten te eten, zeker als je veel traint. Een eitwit shake kan dan een makkelijke en snelle oplossing.

• Voordelen: Handig en snel te maken en het ondersteunt herstel na zware trainingen
• Nadelen: Eiwit shakes zijn geen wondermiddel, het vervangt geen gezonde voeding.
• Hoe te gebruiken: Richtlijn is 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Een eiwit shake helpt je dit doel makkelijker te halen.

Lees meer in onze blog over eiwitten.

3. Cafeïne

Voor weightlifting doet cafeïne meer dan je alleen energie geven. Het prikkelt je zenuwstelsel, waardoor je scherper bent en beter kunt letten op je techniek. Ook kun je tijdelijk wat meer kracht en uithoudingsvermogen voelen. Dat is vooral handig bij zware trainingen of wedstrijden, waar focus en explosiviteit heel belangrijk zijn.

• Voordelen: Verhoogt je alertheid en concentratie, geeft je een sterker gevoel bij zware lifts en helpt je om net een paar herhalingen extra te doen.
• Nadelen: Gevoeligheid voor cafeïne verschilt. Te veel kan zorgen voor nervositeit of slaapproblemen.
• Hoe te gebruiken: 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, zo’n 30-60 minuten voor de training.

4. Omega-3

Omega-3, vaak uit visolie is niet zo populair als creatine of cafeïne, maar kan toch nuttig zijn. Het helpt je gewrichten soepel te houden, werkt licht ontstekingsremmend en ondersteunt herstel na zware trainingen. Voor weightlifters die vaak zwaar tillen, kan dit bijdragen aan minder klachten en een betere belastbaarheid.

• Voordelen: Omega-3 is goed voor je gewrichten, herstel en algemene gezondheid.
• Nadelen: Je merkt het effect van omega-3 vaak pas na langere tijd. Het geeft geen snelle of directe boost.
• Hoe te gebruiken: 2 tot 3 gram per dag, vooral handig als je weinig vette vis eet.

Supplementen die je beter kunt laten staan

Niet elk supplement dat in de sportschool of online wordt aangeprezen, is echt nuttig. Sommige klinken mooi, maar voegen weinig toe als je gezond eet en traint. Dit zijn drie voorbeelden die je vaak ziet, maar die je volgens ons beter kunt overslaan omdat ze niet per se iets toevoegen. Uiteraard is de keuze voor het gebruik van supplementen volledig aan jezelf.

1. BCAA’s

BCAA’s zijn losse aminozuren die vaak worden verkocht als spierherstel-supplement. Maar als je genoeg eiwitten binnenkrijgt via voeding of shakes, krijg je automatisch al voldoende BCAA’s binnen. Extra innemen heeft daarom geen bewezen voordeel.

2. Glutamine

Glutamine wordt soms gepromoot als middel voor herstel en spieropbouw. Uit onderzoek blijkt echter dat het voor gezonde sporters weinig tot geen effect heeft. Je lichaam maakt zelf glutamine aan en via normale voeding krijg je al genoeg binnen.

3. Fatburners

Pillen of poeders die beloven dat je sneller vet verbrandt, klinken aantrekkelijk. Vaak werken ze maar tijdelijk door de cafeïne die erin zit. Echt gewichtsverlies komt vooral door goede voeding en training, niet door een pilletje.

Hulp bij je training en supplementen?

Wil je weten welke supplementen echt passen bij jouw weightlifting en hoe je ze combineert met voeding, herstel en training? Bij Get Under The Bar helpen we je graag met persoonlijke coaching en online begeleiding.

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?