Overhead Squat Startgids

De overhead squat is een oefening waarin kracht, mobiliteit en balans samenkomen. Het doel is de barbell boven het hoofd te houden terwijl je gecontroleerd door de knieën zakt. Hiermee train je niet alleen benen en core, maar ook schouders, rug en stabiliserende spieren. De oefening vormt een basis in weightlifting en is essentieel voor lifts zoals de snatch. In deze startgids gaan we in op de overhead squat en hoe je techniek en kracht kunt verbeteren.

Wat is de overhead squat?

De overhead squat is een (olympische) gewichthefoefening waarbij je een barbell boven je hoofd vasthoudt terwijl je door de knieën zakt in een squat. De overhead squat combineert kracht, mobiliteit en stabiliteit. Je onderlichaam levert de kracht om te zakken en weer omhoog te komen, terwijl je core, schouders en rug de barbell stabiel houden. Het goed uitvoeren van de overhead squat betekent dat je rechtop blijft, je armen helemaal strekt, je schouders actief naar boven duwt en rustig door de knieën zakt zonder dat je knieën naar binnen vallen of je rug kromt.

De juiste grip breedte

De overhead squat is bedoeld om de snatch te verbeteren. Gebruik een grip breedte die je bij de snatch ook gebruikt. De stang moet net zo breed worden vastgepakt zodat de stang in de heupvouw ligt als je rechtop staat en de stang met gestrekte armen vast hebt. Wanneer je de overhead squat in een HIIT-workout doet let dan op. Hoge herhalingen van de overhead squat in een workout kan zorgen voor een overbelasting van de polsen. Krijg je pijn of een zeurend gevoel in de pols? Stop dan direct met de overhead squat.

Overhead squat: welke variaties zijn er?

Net als bij andere olympische lifts zijn er verschillende variaties van de overhead squat die specifieke aspecten van techniek, kracht en mobiliteit trainen:

• Overhead squat met PVC of lege stang: basisoefening voor beginners om techniek en mobiliteit te leren.
• Overhead squat met lichte barbell: hierbij ligt de focus op houding en balans, zonder dat zware gewichten de techniek verstoren.
• Pause overhead squat: met een korte pauze halverwege om stabiliteit en core-activatie te verbeteren.
• Snatch-grip squat: de brede grip benadrukt schoudermobiliteit en stabiliteit, zoals bij de snatch.
• Overhead squat met dumbbells of kettlebells: een goed alternatief om mobiliteit en stabiliteit op te bouwen zonder barbell.

Veelgemaakte fouten in de overhead squat

De overhead squat is voor veel een uitdagende oefening, zeker als de mobiliteit wat te wensen overlaat. Daarnaast is het een oefening waarbij de pols zwaar belast wordt. Beginners maken vaak dezelfde technische fouten. Hieronder de meest voorkomende fouten bij de overhead squat en tips om ze te voorkomen:

• Te veel voorover leunen: Veel lifters buigen te veel naar voren, waardoor balans en houding verloren gaan. Houd de borst omhoog, de rug recht en de heupen naar achteren. Span je core goed aan.
• De armen zakken: De barbell boven het hoofd houden is zwaar voor schouders en rug. Trek de schouderbladen naar beneden en span de rugspieren, zodat de stang stabiel blijft.
• Knieën teveel naar binnen: Laat de knieën volgen met de voeten en activeer heup- en bilspieren. Zo blijft de squat krachtig en veilig.
• Te snel zakken: Zak niet te snel, maar beheers de beweging rustig. Zodra techniek en balans goed zijn, kun je tempo toevoegen.
• Met een te hoog volume starten: Wanneer je net begint met het trainen van de overhead squat is het verstandig om niet teveel reps en sets te doen om de polsen niet te overbelasten.

Verbeteren van de overhead squat

Een goede overhead squat vraagt sterke schouders en genoeg mobiliteit in het onderlichaam. Door regelmatig te werken aan techniek en mobiliteit zak je dieper en is het makkelijker om de stang stabiel boven je hoofd te houden. Zo ontwikkel je zowel kracht als flexibiliteit en leg je een goede basis voor andere olympische lifts, zoals de snatch en clean & jerk.

Stabiliteit boven het hoofd

Om de barbell goed boven je hoofd te houden, heb je sterke schouders en een sterke core nodig. Oefeningen zoals static overhead holds, snatch-grip deadlifts en overhead lunges helpen om deze spieren te versterken. Zo kun je de stang stabiel houden, ook als je diep door de knieën zakt, en voorkom je dat je balans of techniek verloren gaat.

Diep en gecontroleerd zakken

belangrijk. Oefeningen zoals front squats, goblet squats en banded ankle stretches helpen deze gebieden losser en sterker te maken. Hierdoor kun je dieper zakken, behoud je een rechte rug en blijft je techniek stabiel tijdens de overhead squat. Lees ook onze blog over betere mobiliteit bij squats.

Hulp nodig bij je training en techniek?

De overhead squat is zwaar voor schouders, core en benen. Plan daarom voldoende hersteltijd in en combineer de oefening slim met andere squats of mobiliteitsoefeningen. Merk je dat je moeite hebt met deze oefening en kan je wel wat hulp gebruiken? Bij Get Under The Bar helpen we je met persoonlijke coaching en techniek-analyse.

Anderen bekeken ook:

• De beste oefeningen om je borstspieren te trainen
• Lunges en split squats voor meer balans
• Gewichtheffen voor beginners: 5 oefeningen om mee te starten
• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?