Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips

Leestijd: 3 minuten

Spierpijn hoort bij krachttraining en weightliften. Zeker na een zware training of een nieuwe oefening kun je merken dat je spierpijn hebt. Veel sporters vragen zich af: wat helpt echt tegen spierpijn? En nog belangrijker: hoe herstel ik sneller, zodat ik weer vooruitgang kan boeken? In deze blog lees je wat wel en niet werkt om spierpijn te verminderen en je herstel te versnellen.

Wat is spierpijn?

Spierpijn ontstaat door kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze scheurtjes worden veroorzaakt door belasting van de spieren, meestal tijdens training. Er zijn grofweg twee manieren waarop dit kan gebeuren:

  • Mechanische spanning: trainen met relatief zware gewichten en weinig herhalingen.
  • Training tot spierfalen: veel herhalingen met een lichter gewicht, doorgaan tot je écht niet meer kunt.

Gewichtheffers richten zich doorgaans vooral op zware gewichten met lage herhalingen, terwijl bodybuilders vaker kiezen voor meer herhalingen en het trainen tot spierfalen.

Wanneer krijg je spierpijn?

Dit gebeurt vooral als je spieren een nieuwe of zwaardere prikkel krijgen. Het lichaam is een efficiënte machine en past zich snel aan. Train je altijd dezelfde oefeningen met dezelfde herhalingen? Dan stopt het lichaam zich met aanpassen en krijg je dus steeds minder spierpijn. Zoals je misschien al doorhebt is het daarom belangrijk om het lichaam te blijven uitdagen. Dit kan door oefeningen, gewichten en rustpauzes te variëren.

Wat helpt tegen spierpijn?

Spierpijn gaat meestal vanzelf over, maar er zijn dingen die je kunt doen om het herstel te versnellen. Door de juiste keuzes te maken, verminder je stijfheid en kan je sneller weer trainen zonder spierpijn.

1. Bewegen en lichte activiteit

Rust nemen betekent niet dat je stil hoeft te zitten. Gematigde activiteit zoals wandelen, fietsen of een rustige warming-up zorgen dat er meer bloed naar je spieren stroomt. Dit noemen we ook wel actief herstel. Actief herstel helpt om afvalstoffen sneller af te voeren en kan de stijfheid verminderen. Vaak merk je dat sporten met spierpijn op een lage intensiteit juist helpt om beter te herstellen.

2. Eiwitrijke voeding

Eiwitten zijn nodig om je spieren te herstellen. Combineer dit met voldoende koolhydraten om je energievoorraden aan te vullen. Denk aan een maaltijd met kip en rijst, kwark met fruit of een eiwitshake met havermout. Bekijk ook onze 10 producten boordevol eiwitten.

3. Hydratatie

Genoeg water drinken helpt je lichaam om afvalstoffen af te voeren. Vooral na zweten of trainen in de warmte is dit belangrijk. Zorg er daarom voor dat je voldoende water drinkt.

4. Slaap en herstel

Slaap is essentieel. Zonder slaap herstel je simpelweg niet. Wil jij beter herstellen en meer progressie boeken dan zijn 7–9 uur kwalitatieve slaap hard nodig. Een vast slaapritme kan daarbij helpen. Lees ook onze blog over wat 2 uur extra slaap doet voor je herstel en training.

5. Warmte en ontspanning

Een warme douche, bad of lichte stretching kan de doorbloeding verbeteren en je spieren ontspannen. Dit verlicht vaak tijdelijk de pijn en stijfheid.

6. Massage gun

Een massage gun werkt met snelle, korte trillingen die de doorbloeding stimuleren en de spieren losmaken. Dit kan spierpijn verminderen en ervoor zorgen dat je je sneller herstelt. Let wel: het vervangt geen goede warming-up of rust, maar kan een handige extra tool zijn.

Wat werkt minder goed tegen spierpijn?

Rond spierpijn bestaan veel adviezen, maar niet alles klopt. Sommige methodes voelen prettig, maar dragen weinig of niets bij aan echt herstel.

  • Volledige bedrust: dit vertraagt juist het herstel, omdat je spieren minder doorbloeding krijgen. Juist bewegen zorgt voor sneller herstel.
  • IJsbad of koude douches: deze zijn te adviseren bij langere duur trainingen. Train je voor spiergroei? Dan kun je het ijsbad beter vermijden.
  • Pillen tegen spierpijn: pijnstillers nemen de oorzaak niet weg en kunnen zelfs het herstelproces verstoren als je ze vaak gebruikt.

Trainen met spierpijn: slim of niet?

Veel sporters twijfelen of je kunt trainen met spierpijn. Het antwoord hangt af van de intensiteit. Bij lichte spierpijn is doortrainen geen probleem, zolang je de spieren niet overbelast. Bij zware spierpijn is het beter om een andere spiergroep te trainen of een lichtere sessie te doen. Zo geef je je lichaam de kans om te herstellen zonder progressie te verliezen. Lees ook onze blog waarom herstel net zo belangrijk is als trainen.

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.