Gewichtheffen voor beginners: 5 oefeningen om mee te starten

Leestijd: 4 minuten

Gewichtheffen lijkt soms lastig, maar de basis kun je goed leren. Als beginner gaat het niet om zoveel mogelijk gewicht tillen, maar om techniek, controle en kracht opbouwen. Met de juiste oefeningen leg je een sterke basis. In deze blog bespreken we 5 oefeningen voor beginners. Ze helpen je houding, kracht en stabiliteit te verbeteren, zodat je veilig kunt starten met gewichtheffen.

Wat is gewichtheffen?

Gewichtheffen, ook wel olympic weightlifting genoemd, is een sport waarbij je zo veel mogelijk gewicht tilt in twee hoofdbewegingen: de snatch en de clean & jerk. Bij de snatch til je de stang in één vloeiende beweging van de grond naar boven je hoofd. Bij de clean & jerk gaat de stang eerst naar je schouders (clean) en daarna boven je hoofd (jerk).

5 oefeningen om mee te starten

De snatch en de clean & jerk zijn technische oefeningen en kunnen lastig zijn om onder de knie te krijgen. Wanneer je wilt beginnen met gewichtheffen, is het goed om bij de basis te beginnen. Hieronder geven we daarom 5 basisoefeningen om mee te starten. Dit zijn allemaal oefeningen die bijdragen aan de clean & jerk en de snatch.

1. Front Squat

De front squat is een basisoefening voor weightlifters. Hij versterkt vooral je benen en core en helpt je om een rechte, stabiele houding te behouden. Dit is belangrijk, omdat je deze positie later nodig hebt bij lifts zoals de clean. Met de front squat leer je je evenwicht bewaren, je rug recht houden en de kracht uit je benen optimaal benutten.

Uitvoering:

  • Plaats de stang op je schouders, voor je nek.
  • Houd je ellebogen hoog, zodat de stang blijft liggen.
  • Zak rustig door je knieën met een rechte rug.
  • Duw jezelf gecontroleerd omhoog.
  • Tip: Span je core goed aan en houd je rug recht om blessures te voorkomen.
  • Bekijk onze blog: de front squat uitgelegd

2. Overhead Press

De overhead press is ideaal om kracht en stabiliteit in je schouders en core op te bouwen. Voor weightlifters is dit belangrijk bij de overhead movements (boven je hoofd tillen), zoals de jerk of snatch. Door deze oefening leer je je bovenlichaam te stabiliseren, wat voorkomt dat je uit balans raakt bij zware gewichten boven je hoofd.

Uitvoering:

  • Sta rechtop met de stang op schouderhoogte.
  • De stang ligt op je schouders, zorg dat deze niet van de schouders afglijdt.
  • De ellebogen wijzen schuin naar beneden.
  • Span je core aan en druk de stang recht omhoog.
  • Laat gecontroleerd zakken tot op schouderhoogte.
  • Tip: Houd je rug stabiel en span je buikspieren aan om balans te houden.
  • Bekijk onze blog: tips voor de overhead press

3. Romanian Deadlift

De Romanian deadlift versterkt de achterkant van je lichaam: je hamstrings, bilspieren en onderrug. Deze spiergroepen zijn essentieel bij het optrekken (de pull) van de stang tijdens de snatch of clean. Door deze oefening leer je kracht vanuit je heupen te genereren en je rug veilig te houden tijdens het tillen.

Uitvoering:

  • Houd de stang met gestrekte armen voor je benen.
  • Duw je heupen naar achteren terwijl je rug recht blijft.
  • Laat de stang langs je benen zakken tot halverwege je scheen.
  • Kom rustig weer omhoog.
  • Tip: Focus op de heupbeweging, niet op het buigen van je rug.

4. Power Clean

De power clean is een explosieve beweging waarbij je de stang van de grond naar je schouders tilt. Voor beginners is dit een belangrijke oefening om snelheid, coördinatie en kracht tegelijk te trainen. Het helpt je om de bewegingen van de clean te begrijpen en leert je de stang veilig en gecontroleerd te vangen.

Uitvoering:

  • Begin met de stang op de grond, voeten op heupbreedte.
  • Trek de stang krachtig langs je lichaam omhoog.
  • Vang de stang op je schouders in een half squat en kom daarna rechtop.
  • Tip: Werk aan een snelle en gecontroleerde beweging, geen losse sprong.

5. Overhead Squat

De overhead squat traint balans, mobiliteit en kracht in je hele lichaam. Voor weightlifters is deze oefening belangrijk om stabiliteit te ontwikkelen bij bovenhandse lifts, zoals de snatch. Je leert spanning opbouwen in je core en je schouders, terwijl je tegelijkertijd je benen en rug actief houdt.

Uitvoering:

  • Breng de stang boven je hoofd met gestrekte armen.
  • Zak langzaam door je knieën terwijl je de stang stabiel houdt.
  • Kom gecontroleerd weer omhoog.
  • Tip: Houd je core strak en focus op balans om de stang stabiel te houden en
  • Bekijk onze overhead squat startgids.

Gewichtheffen opbouwen als beginner

Begin met lichte gewichten en richt je eerst op techniek. Oefen de bewegingen rustig en laat je begeleiden door een weightlift coach of ervaren lifter. Naarmate je beter wordt, kun je het gewicht langzaam verhogen. Een goed uitgangspunt voor de alle oefeningen behalve de cleans en snatches: 3 tot 4 sets van 5 tot 8 herhalingen per oefening, met voldoende rust tussen de sets. Voor de clean en snatch doe je 4-6 sets en maximaal 3 herhalingen per set.

Van de basis naar snatch en clean & jerk

Als je de basisoefeningen onder de knie hebt, kun je langzaam doorgroeien naar de snatch en clean & jerk. Begin bijvoorbeeld met clean-variaties zoals hang snatch, hang clean, power snatch en power clean om explosiviteit en controle te ontwikkelen. Blijf daarnaast squats en overhead oefeningen doen voor stabiliteit en kracht. Zo bouw je stap voor stap een sterke, technische basis voordat je met zwaardere gewichten gaat liften. Bekijk eens onze blogs voor meer informatie over deze olympische lifts:

Beginnen met gewichtheffen, maar weet je niet waar je moet beginnen? Bij Get Under The Bar helpen onze ervaren weightlift coaches je graag. Neem vrijblijvend contact met ons op voor bijvoorbeeld online coaching, personal training of een van onze weightlift cursussen!

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.