Als je het heel zwart wit bekijkt, dan bestaat trainen om spiermassa te kweken puur en alleen uit het afbreken en heropbouwen van spierweefsel. Om spieren “af te breken” train je uitdagend genoeg, zodat het lichaam uit balans raakt en er micro-schade ontstaat in je spierweefsel. Om deze schade te repareren heeft het lichaam eiwitten nodig. Maar, waar haal je deze eiwitten vandaan? In deze blog hebben we een lijst opgesteld met 10 producten die veel eiwitten bevatten.
1. Eiwitpoeder: (70/100)
De absolute nummer één in deze lijst is de eiwitpoeder of eiwitshake. Eiwitpoeder bevat veruit de meeste eiwitten: tussen de 50 en 90 gram eiwitten per 100 gram eiwitpoeder. Deze shakes zijn dan ook speciaal gemaakt voor sporters om op een eenvoudige manier voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er zijn eiwitpoeders beschikbaar die gebaseerd zijn op melk-eiwit, zoals de whey en isolate proteine shakes. Wil je liever een plantaardige optie voor eiwitpoeder? Tegenwoordig zijn er veel plantaardige eiwitpoeders die gemaakt zijn op basis van erwten. Let bij de aanschaf van jouw eiwitpoeder goed op het aantal vetten/koolhydraten dat ook in de poeder verwerkt is. Dit verschilt veel van merk op merk.
Wat veel mensen niet weten, is dat er behoorlijk wat kaas met veel eiwitten bestaat. Parmezaanse kaas is eiwitrijk en daar een goed voorbeeld van. Deze harde kaas bevat maar liefst 40 gram eiwit per 100 gram – een indrukwekkend getal dat het tot een ware eiwitbom maakt. Ook andere harde en zachte kazen bevatten vaak meer eiwitten dan je zou denken.
Toch wordt kaasmet veel eiwitten weinig gegeten onder sporters. Dat komt vooral doordat veel harde kazen, zoals Parmezaanse kaas, ook rijk zijn aan vet. Per 100 gram bevat Parmezaanse kaas zo’n 29 gram vet, waarvan 17 gram verzadigd vet is. Dit maakt het minder geschikt als je puur en gezond eiwitten wilt binnenkrijgen. Desondanks kan het een fijne extra zijn voor liefhebbers van kaas. Als je van kaas houdt en op je eiwitinname let, kan je met mate profiteren van het feit dat kaas eiwitten bevat, zeker als je kiest voor eiwitrijke kazen zoals Parmezaanse kaas.
3. Hennepzaad (37/100)
Met 31/100 gram komt hennepzaad op nummer drie met eiwitrijke producten. Naast veel eiwitten zit dit product ook nog boordevol vezels en bevat het veel vitaminen en mineralen. Het bevat onder andere: Vitamine B1, B2, B3, B6, B11 en fosfor, kalium, koper, magnesium, ijzer en zink. Hennepzaad is dus zeker een gezonde keuze om je eiwitten aan te vullen.
4. Kipfilet (31/100)
Bij een lijst over eiwitten, kan de populaire kipfilet natuurlijk niet ontbreken. Kipfilet bevat dan ook 31 gram eiwitten per 100 gram. Kipfilet is een van de populairste producten als het gaat om eiwitten. Dit is voornamelijk door de zeer lage hoeveelheid vetten en het ontbreken van koolhydraten. Dit maakt de kip zeer populair onder bodybuilders en krachtsporters.
5. Rosbief (28/100)
Voor mensen die graag rundvlees eten is dit een no-brainer. Rosbief is lekker op brood of gewoon los uit de hand. Een mooie bijkomstigheid is dat rosbief ook nog eens vol eiwitten zit. Een nadeel is echter dat het een vrij duur product is met € 3,50 per 100 gram. Dit maakt het een van de duurste eiwitbronnen per 100 gram.
6. Tonijn (25/100)
Op nummer zes van eiwitrijke producten staat tonijn. Tonijn is een van de goedkoopste en meest eenvoudigste te bereiden vissoorten. Een pasta met tonijn uit blik of vers uit de pan zet je in een handomdraai op tafel. Een voordeel is dat tonijn een vrij voordelige vissoort is, met € 7 per kilogram, betaal je nog geen euro voor 100 gram eiwitrijke tonijn. Ben je geen fan van tonijn? Dan kan je ook kiezen voor gerookte zalm, inktvis of makreel. Deze visproducten bevatten ook allemaal 25 gram eiwitten per 100 gram.
7. Zonnebloempitten (27/100)
Ook zonnebloempitten bevatten veel eiwitten, namelijk 27 gram per 100 gram. Zonnebloempitten zijn makkelijk te verwerken in je dagelijks leven. Je kunt ze namelijk eenvoudig toevoegen aan je maaltijden als garnering. Ook zijn ze goed te combineren in bijvoorbeeld pokébowls, door de havermout of in de pasta.
8. Sojabonen (gekookt) 21/100
Sojabonen bevatten ook veel eiwitten, namelijk 21 gram per 100 gram. Er zijn steeds meer producten in de supermarkt te vinden die op basis zijn van soja-eiwit. Populaire keuzes hiervoor zijn: tempeh, tofu of vleesvervangers op basis van soja.
9. Quinoa (16/100)
Quinoa wordt vaak in het rijtje van graanproducten gezet, echter is quinoa geen graan product. Quinoa zaden lijken wel op graankorrels maar zijn het niet. Quinoa groeit aan een plant met rode of oranje pluimen. Quinoa wordt vaak gezien als superfood. Ze bevatten dan ook hoeveelheden eiwit, vezels, diverse vitaminen en mineralen. Quinoa bevat 16 gram eiwitten per 100 gram en is dus een prima product om als sporter te consumeren.
10. Taugé (7/100)
Het rijtje zou niet compleet zijn zonder ook een eiwitrijke groente te noemen. Bij het onderzoek had ik zelf verwacht dat broccoli bovenaan zou komen te staan, maar broccoli bevat een magere 3 gram eiwitten per 100 gram! Taugé is daarentegen een groente met een stuk meer eiwitten, namelijk 7 gram per 100 gram. Daarnaast bevat taugé ook nog veel vezels, 3,5 gram per 100 gram.
