3 clean variaties om je techniek te verbeteren 

Leestijd: 3 minuten

Samen met de snatch is de clean & jerk onderdeel van het olympisch gewichtheffen. Om de clean, als onderdeel van de clean & jerk goed uit te kunnen voeren heb je zowel kracht, snelheid, mobiliteit als coördinatie nodig. Door verschillende varianten van de clean te trainen, kun je deze aspecten versterken en je lift verbeteren. 

Wat zijn de 3 clean variaties? 

Er zijn veel verschillende clean variaties die je kunt toepassen om je clean te verbeteren. Elke variatie richt zicht op een specifiek onderdeel van de clean. In deze blog bespreken we drie belangrijke clean variaties die je helpen je techniek en explosiviteit te verbeteren: de hang clean, de power clean en de clean pull. Elke variant heeft verschillende toepassingen en draagt bij aan een betere uitvoering van de full clean. 

De hang clean 

De hang clean is een variant waarbij de barbell eerst vanaf de grond naar de heupen wordt getild door middel van een clean deadlift. Vervolgens wordt de stang naar beneden, naar een specifieke hang positie gebracht. De drie hang posities die gebruikt worden zijn de high-, mid- en de low-hang.  

Bij de high-hang variatie ligt de focus op de tweede pull en het verbeteren van snelheid onder de stang. De mid-hang biedt het voordeel dat de knie niet gepasseerd hoeft te worden, terwijl er nog steeds een ruime aanloop is om snelheid op te bouwen. Bij de low-hang moet je vanaf het midden helemaal naar beneden en zul je in totaal 3x langs de knieën moeten. Deze leent zich goed om te oefenen op de stang dicht bij het lichaam houden. De belangrijkste kenmerken van de hang clean zijn: 

  • Verbetering van explosieve kracht: De nadruk ligt op een krachtige heupextensie tijdens de tweede pull tijdens de mid- en high-hang variaties. 
  • Makkelijker om goede lichaamspositie aan te nemen: Doordat de lift vanuit een hogere startpositie begint, kun je gemakkelijker de rug goed aanspannen. Hiermee leer je een goede houding aan te nemen. 
  • Minder mobiliteit vereist: Dit maakt de hang clean een goed alternatief voor atleten die moeite hebben met de eerste pull vanaf de grond omdat ze niet goed in een start positie kunnen komen.  
  • Leren om stang dicht bij het lichaam te houden: Het eerst clean deadliften en daarna hang-cleanen zorgt voor extra oefening op het dichtbij houden van de stang.  

De power clean 

De power clean is een clean variatie waarbij de barbell wordt opgevangen zonder volledig in een diepe squat te zakken. Dit dwingt de lifter om de barbell hoger op te vangen. De belangrijkste kenmerken van de power clean zijn: 

  • Explosieve krachtontwikkeling: De focus ligt op veel kracht leveren in korte tijd. Snelheid speelt hierin een hoofdrol.  
  • Goed leren uitstrekken: Omdat de stang hoger gevangen moet worden dien je een volledige strekking te maken van de knieën heupen en enkels.  
  • Minder mobiliteitsvereisten: Omdat er geen volledige squat nodig is, is de power clean toegankelijker voor atleten met beperkte enkel- en heupmobiliteit. 
  • Goed toe te passen op lichtere trainingsdagen: Je hoeft geen squat te maken en je wilt een hoge snelheid hebben. Daarom ideaal om op lichtere trainingsdagen in te zetten met een relatief hoog aantal sets.  

De clean pull 

De clean pull is een oefening die zich richt op de eerste en tweede pull van de clean. Bij de clean pull wordt de barbell explosief van de grond getrokken, en wordt vervolgens het lichaam volledig uitgestrekt. Daarna stopt de oefening, de barbell wordt dus niet opgevangen in de front rack positie. Dit helpt bij het ontwikkelen van kracht en snelheid in de volledige clean. De belangrijkste kenmerken van de clean pull zijn: 

  • Versterking van de eerste pull: Dit helpt bij het behouden van een goede positie en spanning bij de start van de lift. 
  • Verbetering van explosieve heupextensie: De clean pull legt de nadruk op een krachtige triple extension (heup, knie en enkelstrekking). 
  • Meer krachtopbouw zonder technische belasting: Omdat de lift niet hoeft te worden gevangen, kan er met zwaardere gewichten worden getraind zonder risico op technische fouten bij de catch. 
  • Tillen vanuit de benen: Deze oefening geeft je veel extra herhalingen vanaf de grond. Hierbij kan het tillen vanuit de benen goed benadrukt worden. Waarbij veel lifters de barbell van de grond “rukken” door de rug te gebruiken zijn het eigenlijk de benen die het werk moeten het werk doen! 

Voordelen van het trainen van 3 clean variaties 

Het trainen van verschillende clean variaties helpt om je techniek, kracht en explosiviteit te verbeteren. Door deze oefeningen toe te voegen aan je trainingsprogramma, kun je gerichter werken aan je zwakke punten en je algehele clean verbeteren. De hang clean helpt bij positionering van het lichaam en snelheid onder de stang, de power clean legt de focus op het uitstrekken van het lichaam en explosiviteit in de lift en de clean pull versterkt de eerste en tweede pull.  

Hulp nodig bij het verbeteren van je clean? 

Of je nu een beginner bent of al gevorderd, een goede techniek maakt een groot verschil. Een efficiënte uitvoering helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je sterker wordt. Bij Get Under The Bar richten we ons op techniek, kracht en mobiliteit, met programma’s op maat voor jouw niveau en doelen. Wil je meer weten over coaching? Neem gerust contact met ons op! 

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.