5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw

Dumbbells worden door sporters van alle niveaus voor een zeer breed scala aan oefeningen gebruikt in de gym. Ze zijn niet alleen geschikt om sterker te worden, maar ook om je controle en stabiliteit te verbeteren. Voor wie weightlifting of krachttraining doet, zijn dumbbells ideaal om zwakke(re) spiergroepen aan te pakken, je stabiliteit te verbeteren en lokaal meer spiermassa aan te maken. In deze blog vind je 5 dumbbell oefeningen die je kracht vergroten en je helpen bij weightlifting.

Waarom trainen met dumbbells?

Dumbbells dagen je lichaam op een andere manier uit dan een barbell. Omdat je met losse gewichten werkt, moet je meer stabiliseren en controle houden. Je traint niet alleen de grote spieren, maar ook je kleine tussen spiertjes en daarnaast wordt je core op een andere manier aangesproken. Dit helpt je om beter te liften, minder kans op blessures te hebben en meer kracht te ontwikkelen voor de basisbewegingen van het gewichtheffen.

5 dumbbell oefeningen voor krachtopbouw

Met dumbbells kun je veel verschillende spiergroepen trainen. De volgende vijf oefeningen sluiten goed aan bij krachttraining en weightlifting.

1. Dumbbell Bench Press

De dumbbell bench press is een klassieke oefening voor borst, schouders en triceps. Je ligt op een bank en duwt de dumbbells gecontroleerd omhoog. Focus op een stabiele houding en een gelijkmatige beweging van beide armen.

• Welke spiergroepen train je: Borst, schouders, triceps, core.
• Waarom goed voor weightlifting: De dumbbel bench press versterkt de schouders en triceps, wat helpt bij de jerk en andere overhead lifts. Met dumbbells werken beide armen onafhankelijk, waardoor je zwakke punten sneller herkent en verbetert.
• Andere variaties: Met één of twee dumbbells op een platte bank of een incline/decline bank (een bank die schuin omhoog of omlaag staat).

2. Dumbbell Front Squat

Bij de dumbbell front squat houd je twee dumbbells aan de voorkant van je schouders en zak je in een diepe squat. Houd je borst rechtop en span je core goed aan om stabiliteit te behouden.

• Welke spiergroepen train je: Bovenbenen, bilspieren, core.
• Waarom goed voor weightlifting: De dumbbell front squat verbetert houding en mobiliteit in de squat, wat belangrijk is voor een sterke clean en front squat. Het gewicht voor je lichaam dwingt je rechtop te blijven en je core actief te houden.
• Andere variaties: Met één dumbbell voor je net zoals bij een goblet squat.

3. Dumbbell Romanian Deadlift

Bij de Romanian deadlift til je twee dumbbells langs je benen omhoog door je heupen naar achteren te duwen. Houd je rug recht en span je core goed aan tijdens de hele beweging. Beweeg langzaam en gecontroleerd om de spanning in de hamstrings en bilspieren te voelen.

• Welke spiergroepen train je: Hamstrings, bilspieren, onderrug, grip.
• Waarom goed voor weightlifting: Deze oefening versterkt de achterkant van je lichaam, wat helpt bij een krachtige pull voor snatch en clean. Met dumbbells kun je techniek oefenen en de beweging onder controle houden, zonder dat je meteen zware barbells nodig hebt.
• Andere variaties: Met één dumbbell voor je net zoals bij een kettlebell (romanian) deadlift.

4. Dumbbell Shoulder Press

De dumbbell shoulder press kun je zittend of staand uitvoeren. Duw de dumbbells gecontroleerd boven je hoofd en span je core goed aan om doorzakken te voorkomen. Focus op een gelijkmatige beweging van beide armen en een stabiele houding gedurende de hele oefening.

• Welke spiergroepen train je: Schouders, triceps, core.
• Waarom goed voor weightlifting: Deze oefening verbetert schouderkracht en stabiliteit. Je leert het gewicht boven je hoofd goed te controleren, wat belangrijk is voor bewegingen zoals de jerk en snatch. Bovendien helpt het je om zwakke punten in de schouders te herkennen en te versterken.
• Andere variaties: Met één dumbbell zitten met of zonder rugleuning en/of rechtopstaand.

5. Dumbbell Renegade Row

Bij de renegade row houd je twee dumbbells vast terwijl je in een plankpositie staat. Trek de dumbbells om de beurt gecontroleerd naar je lichaam en let erop dat je rug niet doorzakt. Span je core goed aan en zorg dat je heupen stabiel blijven tijdens de beweging.

• Welke spiergroepen train je: Rug, biceps, core, schouders.
• Waarom goed voor weightlifting: De dumbbell renegade row versterkt je rug en core en verbetert stabiliteit in de plankpositie. Dat helpt je een stabiele startpositie te houden en het gewicht tijdens lifts beter te controleren. Ook train je coördinatie en balans, wat belangrijk is bij snatch, clean en jerk.
• Waar op letten: Bij deze oefening kun je makkelijk gaan roteren vanuit de rug wat rugklachten kan veroorzaken. Train niet te zwaar en zorg dat je core sterk genoeg is om de rotatie in de rug tegen te gaan.

Dumbbells in je trainingsroutine

Je hoeft niet elke training met dumbbells te werken. Zelfs één of twee keer per week een oefening doen kan al kracht en stabiliteit verbeteren. Begin rustig, let goed op je techniek en voer de bewegingen gecontroleerd uit. Bouw het gewicht en het aantal herhalingen langzaam op. Een voorbeeld trainingsschema:

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?