Om het onderlichaam sterker te maken, is de squat een van de populairste oefeningen. Tijdens een squat train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Bovendien kun je tijdens deze oefening veel gewicht verplaatsen. Je kunt met twee benen squatten, maar er zijn ook variaties waarbij je met één been squatt. In deze blog worden vijf squatvariaties besproken die je kunt gebruiken in jouw trainingen.
Back squat
De back squat is een variatie van de squat die wordt uitgevoerd met een barbell. Tijdens de squat rust de barbell op de nek en schouders. Met deze variatie kan doorgaans het meeste gewicht gesquat worden. Hoe meer gewicht er verplaatst kan worden, hoe meer kracht er opgebouwd kan worden. Daarom maakt de back squat vrijwel altijd deel uit van een serieus krachttrainingsprogramma.
De back squat kent twee variaties: de high-bar en de low-bar back squat. Voor olympisch gewichtheffen wordt altijd de high-bar back squat gekozen. Voor powerlifting is low-bar de standaard, hoewel sommige powerlifters de voorkeur geven aan de high-bar back squat. Voor algemene krachtontwikkeling raden wij de high-bar back squat aan vanwege de houding die tijdens deze oefening wordt aangenomen. Het is een natuurlijke houding die vaak terugkomt in andere sporten en in het dagelijks leven.
Gewicht keuze: Gemiddeld tot zeer hoog.
Technische eis: Gemiddeld
Geschikt voor: Nagenoeg alle sporters
Front squat
De front squat wordt net als de back squat met een barbell uitgevoerd. De barbell rust tijdens de beweging op de schouders net boven de sleutelbenen. Dit wordt de “front rack” positie genoemd. Deze squat wordt vooral uitgevoerd door gewichtheffers aangezien deze beweging verwerkt zit in een clean. Voor de gemiddelde krachtsporter is deze oefening minder belangrijk.
De houding die vereist is, vraagt om meer flexibiliteit, vooral in de polsen en bovenrug. Bovendien ligt het gewicht dat hierbij gesquat kan worden doorgaans lager dan bij de back squat. Dit komt doordat de stang meer aan de voorkant ligt, waardoor de nadruk op de quadriceps (bovenbeenspieren) ligt. Hierdoor worden de hamstrings en bilspieren minder aangesproken, wat resulteert in een lager gewicht waarmee gesquat kan worden. Ondanks dit, is het een uitstekende variatie op de back squat. We adviseren om voor deze oefening gewichthefschoenen te dragen, zodat je zo recht mogelijk onder de stang kunt zitten.
Gewicht keuze: Gemiddeld tot hoog.
Moeilijkheidsgraad: Bovengemiddeld.
Geschikt voor: Sporters met enige ervaring in krachttraining en voldoende mobiliteit in polsen en bovenrug.
Overhead Squat
De overhead squat is de derde barbell squat in deze reeks. Zoals de naam al aangeeft, wordt deze squat uitgevoerd met de barbell boven het hoofd. Het is de meest technische squat die je met een barbell kunt doen. Voor een diepe squat met de barbell boven je hoofd is een brede grip noodzakelijk.
Bij deze oefening, die ook bij de snatch wordt toegepast, gebruikt men dezelfde gripbreedte als bij de snatch. Om de juiste gripbreedte te bepalen, houd je de stang zo vast dat deze in de heupvouw ligt wanneer je rechtop staat met je armen gestrekt langs je lichaam. Door de brede grip en de technische aard van de oefening kunnen je polsen, schouders, nek en rug ongemak ervaren. Begin met een laag gewicht en verhoog dit geleidelijk. Stop als je pijn voelt.
Gewicht keuze: Laag tot gemiddeld.
Moeilijkheidsgraad: Zeer hoog.
Geschikt voor: Ervaren sporters of sporters met enige ervaring onder begeleiding.
Bulgarian Split Squat
De Bulgarian squat wordt vaak beschouwd als een van de meest uitdagende squats. Dit komt niet door de zware gewichten die worden gebruikt, maar door de focus op de bilspieren en de intensiteit waarmee deze worden geactiveerd tijdens de oefening. De Bulgarian split squat kan worden uitgevoerd met een barbell, dumbbells, kettlebells of enkel met het eigen lichaamsgewicht.
Een van de voordelen van deze oefening is het corrigeren van het krachtevenwicht in het lichaam. Krachtverschillen tussen beide benen kunnen worden uitgebalanceerd door eenzijdige training. Deze oefening richt zich vooral op de quadriceps (bovenbeenspieren) en gluteus (bilspieren). Je kunt hierbij kiezen voor relatief hoge herhalingen, tussen 8 en 12, om spiergroei te bevorderen. Het is aan te raden om door te trainen tot spierfalen om zo veel mogelijk effectieve herhalingen te behalen.
Gewicht keuze Laag.
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld.
Geschikt voor: Alle sporters.
Feet elevated squat
Deze squat kan gedaan worden met allerlei gewichten of eigen lichaam gewicht. Het idee van de oefening is om de hak van de schoen te verhogen zodat de kniehoek groter gemaakt kan worden. hoe groter de kniehoek wordt hoe, rechterop het lichaam kan blijven en hoe meer nadruk er gelegd kan worden op de quadriceps. Gewichtheffers gebruiken al een schoen met een hakverhoging om precies deze reden. We kunnen dit nog extra benadrukken door een plankje of schijfje onder de hak te leggen.
Gewicht keuze: Laag.
Moeilijkheidsgraad: Laag.
Geschikt voor: Nagenoeg alle sporters
Direct aan de slag met de squat?
Download hieronder onze gratis 6 weken back squat programma
