Barbell overhead press: veelvoorkomende fouten en tips

Leestijd: 3 minuten

De barbell overhead press is een klassieke oefening om kracht en stabiliteit in je schouders, triceps en core op te bouwen. Toch gaat de uitvoering vaak mis, zelfs bij ervaren sporters. Kleine foutjes kunnen je progressie vertragen of zelfs blessures veroorzaken. In deze blog leggen we uit welke fouten veel voorkomen en hoe je ze voorkomt.

De barbell overhead press

De overhead press is een oefening waarbij je een barbell vanuit schouderhoogte recht boven je hoofd uitdrukt. Daarmee train je niet alleen je schouders, maar ook je triceps, bovenrug en core. Omdat het een compound oefening is, vraagt de beweging veel stabiliteit en coördinatie. Een goed uitgevoerde overhead press maakt je sterker in alle duwbewegingen en ondersteunt andere lifts, zoals de bench press en de jerk. De uitvoering van de overhead press laat nog wel eens wat te wensen over, hieronder gaan we in op de veelvoorkomende fouten en hoe je deze kunt corrigeren.

Veelvoorkomende fouten bij de overhead press

1. Holle rug en te veel leunen naar achteren
Een veelgemaakte fout bij de overhead press is dat sporters, zodra het gewicht zwaar wordt, gaan compenseren door de onderrug hol te trekken en het bovenlichaam naar achteren te duwen. Dit legt onnodig veel druk op de onderrug en wervelkolom. Het lijkt misschien alsof je meer kracht hebt, maar in werkelijkheid vermijd je de juiste schouderactivatie en vergroot je de kans op rugklachten.

Tip: Houd je core aangespannen, knijp je bilspieren samen en plaats je voeten stevig op schouderbreedte. Stel je voor dat je in een “staande plank”-positie staat: stabiel, neutraal en recht omhoog drukkend.

2. Bar niet recht omhoog bewegen
Veel mensen duwen de stang in een boog naar voren in plaats van recht omhoog. Dat gebeurt vaak omdat de bar te ver van het gezicht gehouden wordt. Hierdoor verlies je kracht en komt er minder spanning op de schouders. Het maakt de oefening ook minder stabiel, vooral bij zwaardere gewichten.

Tip: Houd de bar dicht bij je gezicht en duw recht omhoog. Trek je kin kort in als de bar langs je hoofd gaat en beweeg daarna je hoofd weer onder de stang. Zo blijft de bar boven je lichaam en houd je controle.

3. Ellebogen te ver naar buiten of naar achteren
Als je ellebogen te ver naar buiten of naar achteren staan, wordt de beweging minder sterk en minder stabiel. Je verliest kracht en de kans op verkeerd belasten van je schouders neemt toe.

Tip: Houd je ellebogen net voor de stang, niet erachter. Zo kun je meer kracht zetten en gebruik je beter je schouders en triceps.

4. Grip te breed of te smal
Als je de stang te breed of te smal vasthoudt, komen je polsen en schouders in een ongunstige positie. Dat kan pijn geven en zorgt ervoor dat je minder kracht kunt zetten. Ook werkt je techniek minder goed, waardoor de oefening minder effectief is.

Tip: Zet je handen zo dat je onderarmen recht onder de stang staan als je start. Zo heb je de beste grip voor kracht, stabiliteit en een veilige uitvoering.

5. Geen volledige range of motion
Sommige sporters doen de stang niet helemaal omhoog of laten hem niet volledig zakken. Dit gebeurt vaak bij zwaardere gewichten, omdat het makkelijker voelt. Het nadeel is dat je spieren dan niet volledig getraind worden en je minder snel sterker wordt. Ook kan het leiden tot onevenwichtige spieren en vergroot het de kans op blessures.

Tip: Laat de stang zakken tot net onder kin- of borsthoogte en duw helemaal door tot je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd. Zo train je alle spieren goed en haal je meer uit je oefening.

Tips voor een sterke en correcte overhead press

De overhead press is een kracht- en stabiliteitsoefening. Met de juiste techniek train je je schouders, triceps en core goed, en voorkom je blessures. Let op deze tips om de oefening juist en effectief uit te voeren:

  • Focus eerst op techniek: Begin altijd met een licht gewicht en leer de beweging goed beheersen voordat je zwaarder gaat.
  • Adem en span je core: Adem diep in, span je buikspieren en houd even vast tijdens de press. Zo blijf je stabiel en bescherm je je rug.
  • Train ondersteunende spieren: Sterke triceps, core en bovenrug maken de press makkelijker en zorgen voor een betere uitvoering. Denk aan oefeningen zoals dips, planken en pull-ups.
  • Gebruik variaties: Wissel af met bijvoorbeeld seated dumbbell presses of push presses. Dat helpt kracht opbouwen en techniek verbeteren.
  • Werk aan mobiliteit: Strakke schouders of polsen beperken je beweging. Doe regelmatig oefeningen voor bijvoorbeeld schoudermobiliteit.

Overhead press in je trainingsschema

De overhead press is zwaar voor schouders en triceps. Plan voldoende hersteltijd in en combineer slim met andere presses, zoals bench of incline. Twee keer per week is vaak ideaal: één dag zwaar en één dag lichter met meer focus op techniek of volume. Merk je dat je vastloopt of vaak last hebt van je rug of schouders tijdens de overhead press? Bij Get Under The Bar helpen we je met persoonlijke coaching en techniek-analyse.

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.