Clean & Jerk: Startgids voor kracht en techniek

De clean & jerk is een snelle explosieve oefening waarbij kracht en snelheid samenkomen. Het doel van de oefening is om zoveel mogelijk gewicht boven het hoofd uit te stoten. Daarom wordt de oefening ook wel “stoten” genoemd in het Nederlands. Hierbij wordt het eerste onderdeel, de clean niet echt benoemd. Dus tezamen worden ze ook wel: “voorslaan en uitstoten” genoemd. Deze startgids neemt je mee in de verschillende training mogelijkheden voor de clean & jerk en welke oefeningen je kunt kiezen om bepaalde onderdelen van de lift te trainen.

De twee onderdelen van de clean jerk

Het trainen van de clean & jerk is een van de hoofdonderdelen van weightlifting. Je kunt de training opsplitsen in een onderdeel clean en een onderdeel jerk of je kunt ze samen in een combinatie trainen. De clean & jerk bestaat eigenlijk uit twee onderdelen, namelijk de clean en de jerk.

• De clean: De barbell wordt explosief vanaf de grond getild en voorgeslagen op de schouders.
• De jerk: De barbell wordt explosief vanaf de schouders boven het hoofd uitgestoten.

De clean: welke variaties zijn er?

De clean is een explosieve olympische gewichthefoefening die op verschillende manieren kan worden uitgevoerd om specifieke kracht- en techniekaspecten te trainen. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste clean-variaties:

• Clean vanaf de grond – Hoofdoefening
• Clean vanaf hoge blokken (38 cm) – Midden dijbeen hoogte
• Clean vanaf midden blokken (30 cm) – Kniehoogte
• Clean vanaf lage blokken (15 cm) – Ruim onder de knie
• Clean vanaf hoge hang – Midden dijbeen hoogte
• Clean vanaf midden hang – Kniehoogte
• Clean vanaf lage hang – Net boven de grond
• Clean vanaf een riser – Lifter staat op een verhoging
• Power clean – Mogelijk vanuit alle bovenstaande variaties

De jerk: welke variaties zijn er?

De jerk is een technisch uitdagende oefening binnen het olympisch gewichtheffen, waarbij het doel is om het gewicht explosief boven het hoofd te krijgen en te stabiliseren. Er zijn verschillende jerk-variaties die inspelen op kracht, techniek en mobiliteit. Hieronder een overzicht van de meest gebruikte varianten.

• Split Jerk: Meest gebruikte variaties waarbij de voeten uit elkaar worden gesplit.
• Power Jerk: De daarop meest gebruikte variatie waarbij de voeten naar beide zijkanten worden verplaatst.
• Push Jerk: Deze lijkt op de power jerk echter worden hierbij de voeten niet verplaatst.
• Squat Jerk: Deze jerk wordt opgevangen in een diepe overhead squat. Vanwege de smalle grip is deze zeer uitdagend voor zowel mobiliteit als stabiliteit.

Clean & Jerk variaties

Naast de losse clean en de losse jerk, zijn er ook nog een aantal clean & jerk variaties. Elke variatie draagt bij aan het verbeteren van de techniek:

• Clean & Jerk vanaf de grond – Hoofdoefening
• Clean & Jerk vanaf hoge blokken (38 cm) – Midden dijbeen hoogte
• Clean & Jerk vanaf midden blokken (30 cm) – Kniehoogte
• Clean & Jerk vanaf lage blokken (15 cm) – Ruim onder de knie
• Clean & Jerk vanaf hoge hang – Midden dijbeen hoogte
• Clean & Jerk vanaf midden hang – Kniehoogte
• Clean & Jerk vanaf lage hang – Net boven de grond
• Clean & Jerk vanaf een riser – Lifter staat op een verhoging
• Power Clean & Jerk – Mogelijk vanuit alle bovenstaande posities

Veelgemaakte fouten in de clean jerk

Wanneer je begint met de clean & jerk dan zal je eerst wat tijd nodig hebben om de techniek eigen te maken. Veel sporters maken daarbij dezelfde techniek fouten. Zie hieronder de meest voorkomende en daarbij gelijk een tip om dit te voorkomen.

• Geen voorspanning op de rug: Trek je schouderbladen naar beneden en probeer je rug te verlengen. De rug moet hard aangespannen worden.
• Te vroeg uit de armen trekken: De benen eerst strekken dan pas met de armen jezelf eronder trekken. “Eerst strekken, dan trekken”
• Ellebogen niet direct strekken bij de jerk: Altijd zorgen voor een continue duwbeweging. “Doorduwen” tot de ellebogen gestrekt zijn. Anders wordt het een duw, stop duw beweging. Dit wordt ook wel een press-out genoemd.

Optimalisatie van de Clean-techniek

Een effectieve clean vereist zowel een krachtige strekking als een snelle onderdoorgang. Door gerichte variaties te trainen, kun je deze twee cruciale aspecten verbeteren. Hieronder worden verschillende oefeningen besproken die helpen bij het maximaliseren van de strekking en het versnellen van de onderdoorgang.

Volledig uitstrekken in de clean

Een volledige strekking is essentieel om het gewicht efficiënt omhoog te krijgen. De volgende variaties helpen bij het ontwikkelen van een krachtige strekfase:

• Power Clean – Omdat het gewicht hoger opgevangen moet worden, is een maximale strekking noodzakelijk.
• Clean Pull + Clean – Een voorafgaande pull helpt bij het automatiseren van de juiste bewegingspatronen en volledige strekking.
• Tall Clean – Door het korte strekmoment wordt een volledige lichaamsstrekking essentieel om de lift succesvol uit te voeren.
• High Hang Clean – Ondanks de beperkte tijd om uit te strekken, blijft de mechaniek hetzelfde als bij een reguliere clean. De schouders blijven bij de start nog over de stang.

Snel onder de stang komen tijdens de clean

Een explosieve onderdoorgang is cruciaal om het gewicht efficiënt op te vangen. Deze variaties leggen de nadruk op snelheid en techniek bij het zakken onder de stang:

• Clean & Jerk vanaf de pocket (“broekzak”) – Gericht op snelheid onder de stang.
• Clean & Jerk vanaf een riser – Omdat de lifter op een verhoging staat, wordt de focus gelegd op langer boven de stang blijven.
• Dip Clean & Jerk – Uitgevoerd vanuit de “power-positie” voor een snelle overgang.
• Tall Clean & Jerk – Gestart vanuit een volledig rechtopstaande positie om de snelheid onder de stang te optimaliseren.

anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?