De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw

De kettlebell is een simpel maar veelzijdig trainingsmiddel. Dit gewicht met een handvat wordt vaak gebruikt voor conditietraining, maar het is ook erg geschikt om sterker en explosiever te worden. Voor wie aan krachttraining of gewichtheffen doet, kan de kettlebell helpen om ondersteunende spieren te trainen. Het kan je kracht verbeteren en je lichaam stabieler maken. In deze blog lees je 5 kettlebell oefeningen die je kracht opbouwen en je bij weightlifting ondersteunen.

Waarom trainen met kettlebells?

Kettlebells dagen je lichaam op een andere manier uit dan een barbell of dumbbells. Omdat het gewicht excentrisch (uit het midden) hangt, moet je meer werken aan je grip, stabiliteit en controle. Je traint dus niet alleen de grote spiergroepen, maar ook je core en andere stabiliserende spieren. Dit helpt je om beter te liften, de kans op blessures te verkleinen en meer kracht te ontwikkelen voor de basisbewegingen van het gewichtheffen.

5 kettlebell oefeningen voor krachtopbouw

Met een kettlebell kun je veel verschillende spiergroepen trainen. De volgende vijf oefeningen passen goed in een algemeen krachttraining programma die gericht is op het opbouwen van spierkracht en een breed fundament te creëren. Kettlebell oefeningen passen daarnaast goed als ondersteunende aanvullende oefeningen in een weightlifting programma.

1. Kettlebell Swing

De kettlebell swing is dé kettlebell oefening bij uitstek. Het is daarom ook een van de populairste kettlebell-oefeningen en wordt vaak in work-outs gebruikt. Je brengt de kettlebell vanuit je heupen krachtig naar voren en strekt daarbij je heupen explosief. Er zijn verschillende varianten van de kettlebell swing, zoals de Russian kettlebell swing waarbij je tot ooghoogte zwaait en de American kettlebell swing waarbij je tot boven je hoofd zwaait.

• Welke spiergroepen train je: Bilspieren, hamstrings, core, grip.
• Waarom goed voor weightlifting: De beweging van de kettlebell swing leert jou om dynamische kracht en snelheid vanuit de heupen te gebruiken. Een punt van aandacht is wel de richting van de heup strekking. Bij de kettlebell swing is de heup strekking naar voren terwijl deze bij weightlifting recht omhoog moet zijn.
• Waar op letten: Zorg voor een explosieve heupinzet en span de billen aan na strekking.

2. Goblet Squat

De goblet squat is een oefening die bijna iedereen kan doen. Je houdt de kettlebell met beide handen dicht tegen je borst en zakt rustig door naar een diepe squat. Omdat het gewicht voor je lichaam zit, moet je automatisch rechtop blijven en goed in balans blijven.

• Welke spiergroepen train je: Bovenbenen, bilspieren, core.
• Waarom goed voor weightlifting: Deze oefening verbetert je houding en mobiliteit in de squat. Dat is belangrijk voor een sterke clean en front squat. De goblet squat helpt je rechtop te blijven en maakt je heupen en enkels soepeler.
• Waar op letten: Squat met volledige range of motion (bewegingsuitslag). Dit betekend zo diep als je kan, zonder spanning te verliezen.

3. Kettlebell Deadlift

De kettlebell deadlift is een oefening die vaak wordt gebruikt om kracht en techniek te trainen. Je tilt één of twee kettlebells vanaf de vloer door de gond weg te duwen met je benen en een scharnier beweging te maken met je heupen. Het is een goede manier om een barbell deadlift na te bootsen.

• Welke spiergroepen train je: Hamstrings, bilspieren, onderrug, grip.
• Waarom goed voor weightlifting: De deadlift versterkt je posterior chain, wat direct vertaalt naar een betere startpositie en sterkere pull bij de snatch en clean. Met kettlebells kun je techniek en spanning in een laagdrempelige vorm trainen.
• Waar op letten: Houdt de rug aangespannen en de kettlebell dichtbij het lichaam.

4. Kettlebell Clean & Press

De kettlebell clean & press is een oefening waarbij je kracht en techniek combineert. Je brengt de kettlebell in één vloeiende beweging vanaf de vloer of vanuit een swing naar je schouder (de rack-positie). Vanuit daar duw je het gewicht gecontroleerd boven je hoofd. De oefening vraagt om coördinatie, explosieve kracht en stabiliteit.

• Welke spiergroepen train je: Schouders, core, bilspieren, hamstrings.
• Waarom goed voor weightlifting: Deze oefening combineert heupkracht, explosiviteit en schouderstabiliteit. Je traint het verplaatsen van gewicht efficiënt en het stabiel boven je hoofd houden, een directe ondersteuning voor de jerk en snatch.
• Waar op letten: Bij het cleanen van de kettlebell kan deze nogal hard op de schouder terecht komen, probeer daarom de pols snel door te steken zodat dit niet gebeurd.

5. Turkish Get-Up

De Turkish get-up is een oefening waarbij je langzaam van lig naar stand beweegt terwijl je een kettlebell boven je hoofd houdt. Je voert de beweging stap voor stap uit, waardoor je controle en balans constant getest worden. Het is een complexere oefening, maar effectief voor kracht en stabiliteit.

• Welke spiergroepen train je: Core, schouders, heupen, stabiliserende spieren.
• Waarom goed voor weightlifting: Je traint je rompstabiliteit en je controle over de schouders. Ook verbeter je je coördinatie en lichaamsbewustzijn. Dat is belangrijk om zware gewichten veilig te vangen en boven je hoofd stabiel te houden.
• Waar op letten: Altijd naar je kettlebell blijven kijken zodat je de schouder direct onder de kettlebell kunt houden.

Kettlebells in je trainingsroutine

Je hoeft kettlebells niet elke training te gebruiken. Eén of twee keer per week een van deze oefeningen toevoegen kan al veel verschil maken. Let goed op je techniek, voer de bewegingen gecontroleerd uit en bouw het gewicht langzaam op. Een voorbeeldschema:

Kettlebell training vraagt om techniek. Begin met een gewicht dat je goed onder controle hebt en bouw van daaruit rustig op. Zo profiteer je maximaal van de voordelen zonder risico op blessures.

Anderen bekeken ook:

• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids