De back squat uitgelegd 

De back squat is een oefening die veel wordt gedaan bij krachttraining. Ook bij weightlifting is dit een populaire oefening. Wanneer je traint om beter te worden in de snatch en de clean & jerk, zullen squats in jouw trainingsschema moeten staan.  In deze blog leggen we uit wat de back squat is, hoe je de techniek goed uitvoert en waarom deze oefening in jouw training thuishoort.   

Wat is de back squat? 

De back squat is een oefening waarbij je een barbell op je bovenrug plaatst, net onder de nek en vervolgens een squat maakt. Dit wordt ook wel de high bar squat genoemd. Hoewel de back squat verschilt van de snatch en de clean, waarbij de barbell voornamelijk boven het hoofd gehouden wordt of in de frontrack positie ligt, is het een waardevolle oefening voor weightlifters. Het helpt je algemene kracht en techniek te verbeteren, wat ook nuttig is voor de clean en snatch. Met de back squat kunnen we namelijk: 

• Meer gewicht tillen dan bij andere squat varianten. 
• De benen versterken zonder extra belasting op de polsen. 
• Een rechte houding aannemen die de techniek bij de snatch en clean ondersteunt. 
• De benen trainen zonder de onderrug te zwaar te belasten. 
   

Welke spieren train je met de back squat? 

De back squat is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk gebruikt. Vooral de spieren in je benen en rug doen het meeste werk, zoals je quadriceps, hamstrings, bilspieren en rugspieren. Ook de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen en je kuiten helpen mee om het gewicht te tillen. Je bovenrug, schouders en buikspieren zorgen ervoor dat je de halter goed op zijn plek houdt en je lichaam recht blijft tijdens de oefening. 

De back squat in 5 stappen uitgelegd 

Het goed uitvoeren van de back squat is belangrijk om blessures te voorkomen en om het maximale uit je training te halen. In 5 korte stappen leggen we de back squat uit:  

1. De barbell plaatsen: plaats de halter op je bovenrug (op de trapezius of net daaronder). 

2. Voeten op schouderbreedte zetten: zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar,  de tenen licht naar buiten gericht. 

3. Stabiele houding aannemen: span je buik- en rugspieren aan om een stabiele houding te behouden. 

4. Squatten: Zak gecontroleerd door je knieën, totdat je dijen minimaal parallel zijn aan de grond. Zo diep als je kan zonder core spanning te verliezen. Hoe mobieler je bent hoe lager je zult squatten.

5. Omhoogkomen: duw jezelf krachtig omhoog naar de startpositie, tot je knieën weer volledig gestrekt zijn en je rechtop staat.

Back squat vs front squat 

De back squat en front squat zijn beide effectieve oefeningen, maar richten zich op verschillende spiergroepen. Bij de back squat ligt de halter op de bovenrug, waardoor je zwaardere gewichten kunt tillen en vooral de bilspieren, hamstrings en onderrug traint. De front squat, met de halter in de frontrack positie, legt meer nadruk op de quadriceps en core, terwijl je romp rechter blijft. Dit maakt de oefening technischer en zorgt voor minder druk op de onderrug. Back squats zijn ideaal voor maximale krachtopbouw, terwijl front squats in het gewichtheffen voornamelijk helpen om positionele kracht voor de clean op te bouwen.

De back squat in jouw trainingsschema 

Als je beter wilt worden in gewichtheffen, moet je minimaal 2 à 3 keer per week squatten. Van deze sessies zou je gemiddeld 1,5 keer de back squat moeten doen. Dit betekent dat je de ene week 2 keer back squat en de andere week 1 keer. Voor de andere sessies kun je de front squat doen, of een andere variatie zoals de overhead squat. 

De back squat kan op verschillende manieren worden gebruikt om je benen sterker te maken voor gewichtheffen. In de meeste trainingen zul je setjes doen van 1 tot 5 herhalingen, omdat het hoofddoel krachtopbouw is. Doe je meer herhalingen, dan bouw je minder kracht op en richt je je meer op spiergroei. Andere manieren om variatie in je back squat trainingen aan te brengen zijn: 

• Tempo squats: Langzamer dan normaal zakken, bijvoorbeeld in 2-3 seconden. 
• Squats met dubbele bounce: Hiermee train je de stretch reflex van de spier. 
• Pauze squats: 1-3 seconden pauzeren onderin de squat. 

Hulp nodig met jouw trainingsschema? 

Vind je het lastig om een eigen trainingsschema op te stellen? Bij Get Under The Bar kunnen wij jou ondersteunen met je trainingen. Zo bieden we personal training aan, maar ook online coaching. Ook hebben we in onze shop speciale programma’s voor het trainen van de front squat of de back squat. Meer weten? Neem direct contact met ons op! 

Direct aan de slag met de back squat?

Download hieronder ons gratis 6 weken back squat programma:

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?