De beste oefeningen om je borstspieren te trainen

Sterke borstspieren dragen niet alleen bij aan een krachtig bovenlichaam, maar ondersteunen ook bij oefeningen zoals de bench press, push press en snatch. De borstspieren helpen bij duwbewegingen en zorgen voor stabiliteit in de schouders. In deze blog lees je hoe je je borstspieren traint, welke oefeningen effectief zijn en hoe je ze toepast in je weightlifting- of krachttrainingsroutine.

Wat zijn de borstspieren en hoe train je ze?

De borstspieren bestaan uit twee hoofdonderdelen: de bovenste borstspieren en de onderste borstspieren. Voor weightlifters is het belangrijk om beide delen sterk en evenwichtig te ontwikkelen. De bovenste borstspieren helpen bij bewegingen waarbij je je armen omhoog brengt, bijvoorbeeld bij de jerk of overhead presses.

De onderste borstspieren ondersteunen duwbewegingen, zoals bij de bench press of dips. Door je borst vanuit verschillende hoeken te trainen, verbeter je niet alleen de spiermassa en kracht, maar ook de stabiliteit en controle tijdens zware lifts. Dit draagt direct bij aan een betere techniek en minder kans op blessures.

5 beste oefeningen voor borstspieren trainen

1. Barbell Bench Press

De barbell bench press is de klassieker onder de borstoefeningen en de basis voor een sterke borst. Je traint hiermee vooral de middelste borstspieren, maar ook je triceps en schouders werken actief mee. Het is een effectieve oefening omdat je relatief veel gewicht kunt gebruiken, wat bijdraagt aan spiergroei en krachtopbouw.

Uitvoering bench press:

• Ga op een vlakke bank liggen, voeten stevig op de grond.
• Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast.
• Laat de stang gecontroleerd naar de borst zakken en duw krachtig omhoog.
• Tip: Houd je polsen recht en laat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen.

2. Incline dumbbell press

De incline dumbbell press legt de nadruk op de bovenste borstspieren. Door de bank schuin te zetten (30–45 graden) krijgen de bovenste spieren meer spanning. Dumbbells zorgen ervoor dat beide armen evenveel werken en vergroten de bewegingsvrijheid.

Uitvoering Incline dumbbell press

• Ga op een schuine bank liggen, voeten stevig op de grond.
• Pak een dumbbell in elke hand en laat deze langzaam zakken tot op borsthoogte.
• Duw de dumbbells gecontroleerd omhoog, zonder je ellebogen te ver naar buiten te draaien.
• Variatie: gebruik dumbbells voor meer bewegingsvrijheid en balans, zodat beide kanten evenredig trainen.

3. Push-ups

Push-ups is een “body-weight” oefening die overal gedaan kan worden. Deze oefening wordt met het eigen lichaamsgewicht uitgevoerd. Push-ups trainen je borst, triceps en core tegelijk. Push-ups zijn bij uitstek goed voor beginners en intermediate level sporters. Je kunt de oefening uitdagender maken door de voeten hoger te plaatsen, de handen dichter naar het lichaam te plaatsen of gewicht toe te voegen. Ze helpen ook om kracht in de borst op te bouwen die je nodig hebt voor presses met dumbbells of een barbell. Voor meer ervaren krachtsporters zijn de push-ups vooral een warm-up oefening.

Uitvoering push-ups:

• Plaats je handen iets breder dan schouders, voeten op heupbreedte.
• Laat je lichaam zakken totdat je borst nét de grond raakt.
• Duw jezelf weer omhoog.
• Tip: Span je buik aan en houd je rug recht. Zet je voeten omhoog voor meer focus op de bovenste borst.

4. Dumbbell Fly

Dumbbell flys zijn gericht op het strekken en samentrekken van de borstspieren. In tegenstelling tot presses duw je hier niet, maar span je de borst actief door de armen te openen en te sluiten. Dit vergroot de stretch van de borstspieren en helpt bij het ontwikkelen van een ronde, volle borst. Je traint vooral de middelste borst, maar ook de schouders en stabiliteit van de core worden aangesproken.

Uitvoering dumbbell fly:

• Ga op een vlakke of lichte incline bank liggen met een dumbbell in elke hand.
• Strek je armen recht omhoog boven je borst, handpalmen naar elkaar gericht.
• Laat je armen langzaam zijwaarts zakken tot je een lichte stretch voelt in de borst.
• Breng de dumbbells weer samen boven je borst.
• Tip: Houd een lichte buiging in de ellebogen om de gewrichten te beschermen en train niet te zwaar.

5. Cable Crossover

Cable crossovers zijn een goede oefening om je borstspieren apart te trainen. Je kunt het bovenste, middelste of onderste deel van je borst kiezen door de kabels hoger of lager te zetten. Zo train je beide kanten van je borst gelijkmatig. Het is ook een fijne oefening om je borst gerichte training mee te eindigen.

Uitvoering cable crossover:

• Stel de kabels in op borsthoogte (of hoger/lager voor variatie).
• Pak een handvat in elke hand, stap iets naar voren zodat er spanning op de kabels staat.
• Breng je handen voor je samen, houd je armen licht gebogen.
• Laat gecontroleerd terugkeren naar startpositie.
• Tip: Focus op het aanspannen van de borst en niet op momentum.

Borstspieren trainen in je schema

Twee keer per week borstspieren trainen is voldoende om kracht en spiermassa op te bouwen. Combineer compoundoefeningen zoals de bench press met één of twee isolatieoefeningen.

Voorbeeldschema borstspieren trainen:

Anderen bekeken ook:

• De beste oefeningen om je borstspieren te trainen
• Lunges en split squats voor meer balans
• Gewichtheffen voor beginners: 5 oefeningen om mee te starten
• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?