De deadlift in 4 stappen 

Leestijd: 3 minuten

De deadlift is een van de bekendste oefeningen in de sportschool, maar wordt toch vaak verkeerd uitgevoerd. Omdat de techniek van de deadlift moeilijk is, vinden veel sporters en gewichtheffers het lastig om deze goed uit te voeren. In deze blog leer je alles over de deadlift en geven we je de belangrijkste tips voor het leren van een goede techniek. 

Wat is de deadlift en welke spieren train je? 

De deadlift is een effectieve krachttrainingsoefening waarbij je een gewicht van de grond tilt door je knieën en heupen te strekken, terwijl je je rug recht houdt. Deze oefening is enorm populair omdat je met de deadlift meerdere spiergroepen tegelijk activeert.

Tijdens een deadlift train je onder andere je rug, benen, armen, schouders, heupen en je core. Daardoor is de deadlift een uiterst efficiënte oefening voor het hele lichaam. Dit type training wordt ook wel een full-body oefening genoemd.

Daarnaast is de deadlift een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijkertijd belast. Dit maakt de deadlift een essentiële oefening voor krachtopbouw en het verbeteren van je algemene fitness.

De deadlift in 4 stappen uitgelegd 

Met de deadlift train je dus veel verschillende spieren. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je deze oefening technisch goed uitvoert. Om je op weg te helpen, leggen we hieronder in 4 stappen de deadlift stap voor stap uit. 

Stap 1: de voorbereiding van de deadlift 

We delen de deadlift in 4 eenvoudige stappen op. Beginnend met de eerste stap, de voorbereiding. Volg hiervoor de volgende stappen: 

  • Zet je voeten op ongeveer heupbreedte neer en zorg dat je tenen een klein beetje naar buiten wijzen. 
  • Kijk schuin naar beneden en breng het gewicht op de achterkant van je voeten. 
  • Rol de stang zodat deze ongeveer over het midden van je voet ligt als je naar beneden kijkt. 

Stap 2: de juiste startpositie van de deadlift 

Nu je de juiste voorbereiding hebt getroffen, gaan we verder met de startpositie. Een juiste startpositie is essentieel voor een technisch goede deadlift.  

  • Rijk naar beneden en pak de stang met een smalle grip vast; je armen moeten recht onder je schouders gepositioneerd zijn. 
  • Breng je knieën naar voren zodat je schenen de stang raken.
  • Gebruik je lats om je schouderbladen naar beneden te trekken en je rug op spanning te brengen.  
  • Zet jezelf volledig schrap en houd je adem vast.
  • Duw met je benen de grond weg en til de stang op tot aan je knieën. In dit eerste gedeelte blijft de hoek van je rug onveranderd; alleen je benen strekken verder uit. 

Stap 3: Gebruik een “hinge” in de lift 

Om efficiënt te tillen, moeten de heupen na het passeren van de knieën naar voren worden gebracht. Dit zorgt voor een “hinge” beweging, ook wel bekend als een scharnierbeweging. Let hierbij op de volgende punten: 

  • Zodra de stang de hoogte van de knieën bereikt, duw je de heupen naar voren. 
  • Hierdoor kom je steeds rechterop en verandert je blik van schuin naar beneden naar recht vooruit. 
  • Span je de bilspieren hard aan wanneer je de heupen naar voren brengt. Dit ontlast de onderrug. 

Stap 4: Fixeer de stang en breng deze terug 

Zodra je de stang helemaal omhoog hebt getild en rechtop staat, is deze herhaling van de deadlift geslaagd. Om veilig de barbell terug te brengen naar de grond, kun je de volgende stappen volgen: 

  • Houd je knieën ook weer licht gebogen, anders belast je je rug te veel. 
  • Buig over de stang zonder de spanning in je rug te verliezen. 
  • Breng de stang eerst vanaf het midden tot aan je knieën en houd je knieën iets naar achteren, zodat de stang hier gemakkelijk langs kan. 
  • Nadat je je knieën hebt gepasseerd, duw je ze weer naar voren en laat je de stang het laatste stukje naar de grond zakken. 

Aan de slag met de deadlift?

Wil je je deadlift verbeteren onder begeleiding? Bij Get under the bar kunnen we helpen met het verbeteren en versterken van je deadlift. Zo bieden we onder andere online coaching en personal training in zowel Groningen, Friesland en Amsterdam aan. Meer weten? Neem direct contact met ons op.

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.