De first pull in het gewichtheffen

Om goed te kunnen gewichtheffen is een goede start van de lift belangrijk. De eerste krachtinspanning en trekbeweging vanaf de grond noemen we in het gewichtheffen de ‘first pull’. Hoe deze wordt uitgevoerd, bepaalt vervolgens hoe de rest van de lift verloopt. In deze blog leggen we uit waar je op moet letten bij de first pull en hoe je deze kunt verbeteren. 

Wat is de first pull?

De ‘first pull’ is de beweging waarin je de barbell van de grond trekt tot net boven je knieën. Dit lijkt misschien eenvoudig, maar het is een van de belangrijkste fases in de lift. Als je hier niet de juiste techniek gebruikt, kan dit de rest van de lift verstoren, waardoor je minder kracht kunt leveren en de lift minder gecontroleerd verloopt.

Waar moet je op letten bij de first pull?

Er zijn meerdere onderdelen waar je op moet letten bij de first pull. Denk aan de startpositie, de houding van de rug, de benen en de snelheid van de lift.

De juiste startpositie

De juiste startpositie van je lift is erg belangrijk om je first pull goed te kunnen uitvoeren. Een goede startpositie is als volgt:

• Zet je voeten op heupbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen.
• Zorg dat je knieën in lijn zijn met je tenen.
• Gebruik een hookgrip om de stang vast te pakken.
• Houd de stang zo breed vast dat deze in de heupvouw ligt als je rechtop staat
• Trek je schouderbladen naar beneden voor een rechte en aangespannen rug.
• Houd je borst hoog 
• Verdeel de druk over je hele voet.

Het initiëren van de pull: de benen

De first pull begint door de grond weg te duwen met je benen. De kracht moet vooral uit je benen komen, niet uit je rug. Als je te veel met je rug trekt, ziet de lift er minder vloeiend en stijf uit. Voor maximale snelheid en efficiënte krachtoverdracht is het dus belangrijk dat je je benen gebruikt om de barbell te versnellen.

Het behouden van positie: de rug

De rug wordt aangespannen, maar speelt geen directe rol bij het in beweging brengen van het gewicht. In plaats daarvan heeft de rug een ondersteunende functie en zorgt ervoor dat de lifter in de juiste positie blijft. Dit betekent dat de hoek van de rug ten opzichte van de grond tijdens de first pull constant blijft.

Snelheid maken

Om goed te presteren in gewichtheffen, moeten we zowel sterk als snel zijn (kracht x snelheid). De eerste pull bepaalt ongeveer 60% van de totale snelheid die aan de barbell wordt meegegeven. Daarom is het belangrijk om direct de intentie te hebben om zo snel mogelijk te bewegen. Gebruik hierbij gecontroleerde agressie, zodat je techniek en vorm behouden blijven.

Waar eindigt de first pull? 

De eerste pull eindigt wanneer de barbell het midden van de dij bereikt. Pas vanaf dit punt begint de lifter met het rechtop komen. Tijdens de first pull zelf blijft de lifter nog in dezelfde houding, en het opkomen gebeurt pas ná de eerste pull namelijk in de second pull.

Hoe kan ik de first pull verbeteren?

Zoals je hebt gelezen is de first pull een belangrijk onderdeel in het gewichtheffen. Er zijn een dingen die je kunnen helpen bij het trainen en verbeteren van deze pull.

• Oefen met lichtere gewichten: Begin licht om je techniek en houding onder controle te krijgen voordat je zwaarder gaat liften.
• Deadlifts met focus op techniek: Werk aan je startpositie, rug en controle tijdens het liften. 
• Oefen lifts waar de first pull in voorkomt: Doe oefeningen zoals de snatchpull to knee, snatchpull to power positie om de first pull te oefenen. Ook in andere snatch variaties zoals de powersnatch, snatch, low- en highblok snatches komt de pull voor. 
• Maak video-opnamen: Analyseer je techniek met video’s om fouten te zien en te verbeteren.
• Werk aan mobiliteit: Heup- en enkelmobiliteit helpen je in de juiste startpositie te komen en deze te behouden tijdens de lift.

Hulp nodig bij het verbeteren van je lifts?

Vind je het lastig om zelf aan de slag te gaan met het verbeteren van de first pull en je lifts? Bij Get Under The Bar kunnen wij jou ondersteunen met je trainingen. Zo bieden we verschillende weightlift cursussen aan waar alle onderdelen van zowel de snatch als de clean &  jerk voorbij komen. Daarnaast bieden we ook personal training aan, workshops, trainingskampen en online coaching. Meer weten? Neem direct contact met ons op. 

Anderen bekeken ook:

• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids
• Supplementen voor weightlifting: wat werkt wel en wat niet?