De front squat uitgelegd 

De front squat is een oefening die veel wordt uitgevoerd tijdens het weightliften. Het is een oefening die kracht, stabiliteit en mobiliteit combineert. De front squat focust zich op je bovenbenen en core, en helpt je ook bij het verbeteren van lifts zoals de snatch en clean & jerk. Wanneer je beter wilt worden in deze lifts, zul je de front squat moeten toevoegen in je trainingsschema. In deze blog leggen we uit wat de front squat is, hoe je de techniek goed uitvoert en waarom deze oefening in jouw training thuishoort. 

Wat is de front squat? 

De front squat is een krachtoefening in het gewichtheffen waarbij je de barbell in een frontrack positie houdt tijdens de squat. Doordat de halter voor je lichaam is, moet je anders staan en gebruik je andere spieren dan bij de back squat. De front squat lijkt op de clean, maar bij de clean moet je de halter eerst voorslaan, wat bij de front squat niet hoeft. Bij beide oefeningen rust de halter voor op je schouders en maak je een diepe squat. Hierdoor kan de front squat helpen om beter te worden in de clean. 

Welke spieren train je met de front squat? 

De front squat is een compound oefening, waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden aangesproken. Bij de front squat train je vooral de benen en de rug, waarbij de quadriceps (bovenbeenspieren) de belangrijkste rol spelen. Daarnaast dragen de bilspieren, hamstrings, adductoren en kuitspieren actief bij om het gewicht te kunnen squatten. De schouders en bovenrug hebben een ondersteunende functie en helpen om de halter in de juiste positie te houden, zodat je lichaam rechtop blijft en goed onder de stang staat. 

De front squat in 5 stappen uitgelegd 

Het goed uitvoeren van de front squat is belangrijk om blessures te voorkomen en om het maximale uit je training te halen. In 5 korte stappen leggen we de front squat uit: 

1. De barbell plaatsen: plaats de barbell op de voorkant van je schouders, net boven je sleutelbeen. Houd je ellebogen hoog en breng tegelijk de schouderbladen naar elkaar toe.  

2. Voeten op schouderbreedte zetten: zet je voeten iets uit elkaar, ongeveer op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je tenen licht naar buiten wijzen.  

3. Romp rechthouden: zorg voor een rechte romp met je buikspieren aangespannen. 

4. Squatten: is je positie goed, squat dan langzaam naar beneden. Je duwt je heupen naar achter en laat je knieën naar buiten wijzen. Probeer zo diep mogelijk te squatten zonder je vorm te verliezen.  

5. Omhoogkomen: duw jezelf omhoog vanuit je hielen, houd je borst op en je ellebogen hoog, en span je core aan gedurende de hele beweging. 

Front squat vs back squat 

Naast de front squat komt ook de back squat veel voor in het gewichtheffen. Maar wat is nu precies het verschil tussen de front squat en de back squat? De front squat richt zich meer op je bovenbenen en core, terwijl de back squat meer de achterkant van je benen en billen traint. Beide oefeningen hebben hun eigen voordelen en kunnen samen een complete krachttraining geven.  

Wanneer je de squats met elkaar vergelijkt, moet je ook de specificiteit in het weightliften van de squat meenemen in de vergelijking. De front squat is een beweging die direct terugkomt in de clean. Daarom is deze squat specifieker dan de back squat, die niet direct terugkomt in een beweging van het weightliften. Dat wil niet zeggen dat de back squat minder belangrijk is. De back squat kunnen we goed gebruiken om de benen sterk te maken, aangezien we met deze variatie meer gewicht kunnen squatten dan met de front squat. 

De front squat in jouw trainingsschema 

Als je beter wilt worden in gewichtheffen, is het belangrijk om minimaal 2 à 3 keer per week te squatten. Zorg ervoor dat je in elk geval 1 keer per week de front squat en 1 keer de back squat doet. Je kunt vervolgens variëren hoeveel keer je de front squat of de back squat per week doet, afhankelijk van je trainingsdoelen en vooruitgang.  

Vind je het lastig om een eigen trainingsschema op te stellen? Bij Get Under The Bar kunnen wij jou ondersteunen met je trainingen. Zo bieden we personal training aan, maar ook online coaching. Ook hebben we in onze shop speciale programma’s voor het trainen van de front squat of de back squat. Meer weten? Neem direct contact met ons op! 

Direct aan de slag met de front squat?

Download hieronder onze gratis 6 weken front squat programma:

Anderen bekeken ook:

• De 5 beste kettlebell oefeningen voor krachtopbouw
• L-glutamine: wat is het en wat doet het voor weightlifting?
• Wat helpt tegen spierpijn: 6 tips
• 5 beste dumbbell oefeningen voor krachtopbouw
• Overhead Squat Startgids