Deadlift: wat train je met deze lift? 

Leestijd: 3 minuten

De deadlift is een populaire compound oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt. Daarnaast zijn de clean deadlift en de snatch deadlift goede ondersteunende oefening voor olympisch gewichtheffen. In deze blog gaan we het met name hebben over de conventionele deadlift. Wat train je precies met de deadlift, en welke spieren worden hierbij geactiveerd en hoe helpt het bij weightlifting? In deze blog gaan we dieper in op deze lift.  

Welke spieren train je met de deadlift? 

Het is soms wat onduidelijk wat je nu precies traint met de deadlift. Is het een rugoefening of juist meer een beenoefening? Hoewel de deadlift vaak als rugoefening wordt aangeduid, activeert deze oefening nog veel meer spiergroepen en kun je deze oefening met gemak een full body exercise noemen. De deadlift is namelijk een echte compoundoefening, wat betekent dat een oefening die meerdere spiergroepen tegelijk traint. Met deze lift train je onder andere de volgende spieren: 

  • Rugspieren: De rug is belangrijk om je lichaam stabiel te houden tijdens de deadlift. Je traint in je rug dan ook meerdere spieren met deze lift. De onderrug helpt om je rug recht te houden en te strekken. Het aanspannen van de lats zorgt ervoor dat je stang dichtbij je lichaam kunt houden. De trapezius (boven- en middenrug) helpt je schouderbladen te ondersteunen en de stang goed vast te houden. 
  • Benen, billen en heupspieren: Hoewel de deadlift vaak niet als een typische beenoefening wordt gezien, spelen de benen de sleutelrol in het produceren van kracht. Zo helpen de quadriceps bij de kniestrekking, vooral aan het begin van de lift, terwijl de hamstrings helpen bij de heupstrekking in het tweede gedeelde van de lift. Daarnaast zijn de bilspieren een van de belangrijkste spiergroepen bij de deadlift; ze zorgen voor krachtgeneratie en heupstrekking en zijn essentieel in het laatste stukje van de lift. Het goed aanspannen van de billen zorgt ervoor dat de onderrug ontlast wordt.  
  • Buikspieren (rompstabiliteit): Een sterke core is belangrijk om je wervelkolom te beschermen tegen overbelasting . Daarnaast helpt een sterke core om de kracht die geproduceerd wordt vanuit de benen goed over te brengen op de barbell. Je buikspieren zorgen ervoor dat je stabiel blijft tijdens het deadliften. 
  • Armen, schouders en grip: Hoewel de armen de stang niet letterlijk optillen, zijn het wel de lichaamsdelen die jouw lichaam met de stang verbinden. Ze spelen daarom een belangrijke ondersteunende rol bij de deadlift. De onderarmen en je grip zijn belangrijk omdat dit een limiterende factor kan worden wanneer deze in verhouding zwakker zijn dan je benen en rug. De meesten gebruiken een “double overhand grip” dit is de grip die je zou gebruiken als je de stang gewoon bovenlangs zou vastpakken. Daarnaast kan ook nog de hookgrip (duim onder ring en middelvinger) of een mixed grip (een hand pakt de barbell andersom vast) gebruikt worden.   

Wat train je met de deadlift? 

We hebben zojuist benoemd welke spieren je traint met de deadlift. Maar naast spieren train je ook andere aspecten, zoals gripkracht. Door de deadlift in je trainingsschema te integreren, werk je onder andere aan: 

  • Krachtopbouw: Het tillen van zware gewichten vanaf de grond verbetert je pull kracht vanaf de grond. Deze kracht kun je meenemen naar andere lifts zoals de snatch en de clean & jerk. Hoe makkelijker je het gewicht van de grond krijgt, hoe meer gewicht je uiteindelijk boven je hoofd kunt krijgen.  
  • Gripkracht: In het gewichtheffen, maar ook in CrossFit, heb je veel gripkracht nodig. Met de deadlift train je deze gripkracht goed, zeker wanneer je een double overhand grip gebruikt en zware gewichten lift. Ook bij de andere grip variaties train je gripkracht.  
  • Functionele kracht: De deadlift simuleert dagelijkse bewegingen zoals het optillen van zware objecten, waardoor ook je functionele kracht toeneemt. 

Waarom is de deadlift belangrijk voor weightliften? 

In weightlifting vormen de snatch en de clean & jerk de basis. De clean & snatch deadlift staat aan de basis van deze lifts. De conventionele deadlift staat aan de basis van krachttraining, maar heeft vanwege de relatieve lage snelheid minder overdracht op het gewichtheffen.  Een sterke snatch of clean deadlift vertaalt zich direct naar een betere pull in zowel de snatch als de clean, omdat het de heup- en rugextensie versterkt. Daarnaast draagt het bij aan een juiste startpositie. Door de deadlift regelmatig te trainen, bouw je de kracht op die nodig is om efficiënter en krachtiger te liften tijdens het gewichtheffen. Varieer tussen de conventionele deadlift, clean deadlift of snatch deadlift voor optimaal resultaat.  

Je deadlift verbeteren? 

Wil je hulp bij het verbeteren van je deadlifttechniek of een op maat gemaakt trainingsprogramma dat aansluit bij je doelen? Bij Get Under The Bar bieden we trainingsschema’s, personal training en online coaching aan. Neem contact met ons op voor de mogelijkheden. 

Anderen bekeken ook:

Schrijf je in voor de nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf als eerste op de hoogte van het laatste nieuws en interessante artikelen.

Bezig met verwerken …
Gelukt! Je staat op de lijst.